Ta reda på varför kroppsbyggare tränar varje muskelgrupp separat? Vad är fördelen med denna typ av träning och hur påskyndar splittringen muskelökningen? För nybörjare de första två eller tre månaderna räcker det med att träna hela kroppen på en lektion. Men någon gång blir detta system inte längre effektivt och ett delat program kan hjälpa här. Idag kommer vi att berätta varför du behöver träningsuppdelningar. Om vi pratar om fördelarna med en splittring, tack vare dess användning kan du lindra ditt nervsystem, minska tiden för en session och träna varje muskelgrupp mer effektivt.
Hur skapar jag delade program?
Kärnan i splittringen är att dela upp hela kroppen i flera delar. Till att börja med, om din träningserfarenhet inte överstiger ett år, kan du separat träna drag- och skjutmusklerna. I praktiken kan det se ut så här:
- 1 lektion - fällor, ryggmuskler, biceps och hamstrings (dragning).
- 2: a lektionen - axelbälte, triceps, quadriceps och bröstmuskler (knuffar).
Det kan finnas många sådana scheman och var och en av dem kommer att vara korrekt. När du utarbetar ett eget delningsprogram är det viktigt att fördela de muskelgrupper som till och med indirekt deltog i föregående lektion till olika träningsdagar. Till exempel, efter att ha arbetat med bröstets muskler, är det praktiskt taget omöjligt att pumpa axelbältet kvalitativt.
Här är ett annat exempel på en 3-dagars delning:
- Första träningen: bröst, biceps.
- 2: a träningen: rygg, triceps.
- Tredje träningen: ben, vader, axlar.
Även om det är möjligt att träna musklerna i benen och axelbältet på olika dagar. Detta beror på det faktum att efter högkvalitativ träning på benen blir det ganska svårt att arbeta med axelbältet. Först och främst kommer detta att förknippas med dåligt blodflöde, och din lektion kommer att bli ganska lång. För nybörjare kan emellertid delningsprogrammet ovan vara ganska effektivt.
Idag kan du i alla gym hitta en instruktör, och om du är rädd för att göra en splittring själv, be sedan tränaren om hjälp. Du bör dock komma ihåg att splittring bara är en del av effektiv träning. Det är viktigt att välja rätt övningar och behärska deras teknik. Utan detta kommer du inte att kunna uppnå ett positivt resultat. Många nybörjare påbyggare använder helt enkelt färdiga träningsprogram och tar dem från tryckta publikationer eller nätverket. Efter det börjar de hävda att de inte får önskat resultat. Du måste komma ihåg att under de första sex månaderna kommer dina muskler att växa med absolut vilket träningsprogram som helst. Om du är seriös, efter en viss tid kommer tre sessioner inte att räcka för dig, och du kommer att vilja träna bättre alla muskelgrupper. Men i det här fallet kommer varaktigheten av dina klasser att öka dramatiskt. För att förhindra att detta händer, byt till en 4-dagars delning. Dorian Yates -programmet:
- Mån. - ben, vader.
- Tis - bröst, biceps.
- Ons - rekreation.
- NS. - rygg, rygg delta.
- Fre. - axlar, triceps.
- Lör. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
Om du vill ägna mer uppmärksamhet åt armarnas muskler, här är ett exempel på ett delat program där en hel lektion är avsedd för denna grupp:
- Mån. - ben, vader.
- Tis - händer.
- Ons - rekreation.
- NS. - rygg, rygg delta.
- Fre. - axlar, bröst.
- Lör. - rekreation.
- Sol. - rekreation.
Om du tittar noga på detta program kommer du att märka att benträning inte stör arbetet med ryggmusklerna, och biceps kommer att kunna återhämta sig när det är dags att träna ryggen.
Vi har redan sagt att splittringar kan vara olika, men kom ihåg att framgångarna för dina klasser inte bara ligger i dem. Det finns andra faktorer som, om de ignoreras, kommer att bromsa dina framsteg.
Lär dig hur du gör din träningsdelning korrekt i den här videon:
