Kost efter 40 år för viktminskning

Innehållsförteckning:

Kost efter 40 år för viktminskning
Kost efter 40 år för viktminskning
Anonim

De grundläggande principerna för en diet för viktminskning efter 40 år. Lista över förbjudna och tillåtna livsmedel, en ungefärlig meny för veckan. Resultat och recensioner.

Kost efter 40 år är en viktig del av livsstilsändringarna, som gör att du kan återställa vikten, förbättra ditt utseende och välbefinnande. Det innebär användning av en stor mängd fiber, friska fetter, komplexa kolhydrater.

Funktioner i en diet för viktminskning efter 40 år

Bantningsdiet efter 40 år
Bantningsdiet efter 40 år

Efter 40 år minskar koncentrationen av könshormoner hos kvinnor gradvis, metaboliska processer saktar ner. För att skydda sig från metabola, gynekologiska sjukdomar rekommenderas livsstilsändring: fysisk aktivitet, stressreducering, ansträngning till arbete och vila, hälsosam sömn, normalisering av det psyko-emotionella tillståndet.

Vid denna tidpunkt är det viktigt att noga övervaka kvaliteten på maten, hur den tillagas och konsumeras. En diet efter 40 gör att du kan förbättra metaboliska processer, minska vikten och normalisera det övergripande fysiska och psykiska välbefinnandet.

Grundläggande rekommendationer att följa vid diet efter 40 år:

  • Måltidsfrekvens … Under kosten är det viktigt att inte äta mer än 2-3 gånger om dagen. Fraktionell näring är inte lämplig för en frisk kvinna, eftersom det orsakar ständiga överspänningar i insulin, som är fylld av insulinresistens med den efterföljande utvecklingen av diabetes mellitus.
  • Dieten … Portioner är baserade på principen: en halv tallrik fiber (grönsaker, bladgröna), en fjärdedel protein och samma mängd friska fullkorns kolhydrater. Proteiner, fetter, kolhydrater, fibrer är de grundläggande elementen i näring för varje person, men det är viktigt att observera proportionerna när du använder dem. För att individuellt beräkna den optimala mängden proteiner, fetter, kolhydrater kan du använda en speciell kalkylator.
  • Tillagningsmetod … Under tillagningen väljer de att grilla, baka, koka, steka. Det är nödvändigt att vägra steka i en kastrull tills en mörk skorpa bildas. Sådan värmebehandling av livsmedelsprodukter bidrar inte till viktminskning och påverkar kroppens tillstånd som helhet negativt.
  • Drickplan … Det är en viktig del av en viktminskningsdiet. Normaliserar funktionen i magen och avföringen, hjälper till att bli av med extra kilo. Många kvinnor tror felaktigt att överskott av vatten kan orsaka svullnad. Detta uttalande är dock felaktigt. Ödem kan indikera otillräckligt intag av protein och magnesium från den dagliga kosten, liksom fluktuationer i hormonnivåer. Den optimala mängden vätska kan beräknas med hjälp av formeln: multiplicera 30 ml vatten med kroppsvikt.
  • Kalori … Den största mängden näringsämnen rekommenderas att konsumeras på morgonen. Den sista måltiden är senast 3-4 timmar före sänggåendet.
  • Matdagbok … Dagliga journalföringsdiscipliner, uppmuntrar till kost och dricka. I dagboken kan du ange dagen för menstruationscykeln, allmänt välbefinnande, huvudmåltider och snacks, mängden vätska som förbrukas. Detta låter dig spåra och förhindra överätning, hjälper till att eliminera ohälsosam mat.

Dessutom rekommenderas att du bekantar dig med listan över tillåtna och förbjudna livsmedel för att löpande följa de grundläggande reglerna för en hälsosam kost.

Läs mer om 5 msk kost

Godkända produkter efter 40 år

Godkända produkter efter 40 år
Godkända produkter efter 40 år

För att lyckas gå ner i vikt måste fetter ingå i kosten. Fram till nyligen trodde man att fett är det största problemet som leder till viktökning och högt kolesterol. Moderna näringsläkare påpekar dock att utan de "rätta" fetterna är normal hormonproduktion omöjlig. Det saktar ner ämnesomsättningen, främjar snabb viktökning.

Kosten för kvinnor över 40 är full av hälsosamma fetter, som finns i sådana livsmedel:

  • Oraffinerade oljor: kokos, avokado, oliv, senap, ceder. För stekning är det bättre att använda oljor med hög rökpunkt - kokos, senap. Som en sista utväg kan du använda raffinerad olivolja. Solrosolja oxideras snabbt, innehåller mycket omega, vilket potentiellt kan orsaka inflammation i mag -tarmkanalen. Det är bättre att använda det mindre ofta, till salladsdressing.
  • Vild fångad fisk: lax, lukt. De innehåller viktiga omega -3, -6 fettsyror, eikosapentaensyra och docosahexaensyra, som är avgörande för hjärnans, kardiovaskulära systemets, gallblåsans och hela kroppens hela funktion.
  • Frön: lin, sesam, solros, pumpa, chia, amarant. För att förbättra biotillgängligheten måste linfrön förmalas i en kaffekvarn och konsumeras färskt inom 10-15 minuter efter malningen. Andra frön blötläggs för att minska exponeringen för fytinsyra, vilket gör det svårt för fröna att absorbera näringsämnen.
  • Nötter: hasselnötter, mandlar, brasilianska, ceder, skog, valnötter. Nötter innehåller också fytinsyra, så de måste blötläggas i vatten över natten eller stekas i en kastrull.

För att mätta kroppen så mycket som möjligt och inte känna hunger under en lång tid under dagen bör det finnas tillräckligt med protein i kosten efter 40 för kvinnor. Det är ett byggmaterial i kvinnokroppen, som kan erhållas från sådana produkter:

  • Fågel … Kyckling och kalkon innehåller en stor mängd protein och en minimal mängd mättat fett ("dåligt" kolesterol). Detta är grunden för en proteindiet: en kalorifattig, näringsrik mat som absorberas mycket bättre än rött kött.
  • Baljväxter … De innehåller en stor mängd protein, B -vitaminer, fibrer. De används som ett alternativ till kötträtter av människor som inte konsumerar mat av animaliskt ursprung. Det rekommenderas att införa kikärter, linser, bönor, ärtor i kosten. Rekordhållaren för proteininnehåll är soja, 100 gram av produkten innehåller 34 gram protein. För att bättre smälta baljväxter, blötläggs de över natten med tillsats av 1 tesked bakpulver.
  • Fullkornsprodukter … Till skillnad från raffinerat vitt mjöl innehåller bröd av fullkornsråvaror mycket mer protein, vitaminer och mikroelement. För bakning rekommenderas att använda ris, mångkornigt, bovete, majs, kikärtsmjöl. Det är bättre att ersätta vitt ris med brunt.
  • Benbuljong … En värdefull produkt som är rik på kollagen, essentiella aminosyror. Buljongen tillagas på låg värme i minst 12-14 timmar, helst om dagen. I slutet av tillagningen, tillsätt salt, peppar, lagerblad, örter och andra kryddor efter smak. Läker perfekt och återställer mag -tarmkanalen, hjälper till att få värdefullt protein.
  • Ägg … En rik proteinkälla med hög smältbarhet. De innehåller också värdefullt D -vitamin, B12, kolin. Receptorer för dessa ämnen finns i många kvinnokroppar, de måste erhållas dagligen för reproduktionssystemets normala funktion, gott humör och välbefinnande. För att inte provocera en ökning av dåligt kolesterol konsumeras ägg inte mer än 2-3 gånger i veckan.
  • Mejeriprodukter … Vi talar om högkvalitativa gårdsprodukter, som tillverkas utan tillsats av jästkultur. En diet efter 40 för viktminskning innebär oberoende beredning av mejeriprodukter med bakteriell jäsning eller köp av produkter från betrodda människor. En portion hemlagad keso av hög kvalitet innehåller ett dagligt behov av protein (över 20 gram), samt kalcium.
  • Gröna … Även rik på protein. 100 gram spenat innehåller 2-2,5 g protein, persilja - 3,5 g. Grönsaker har dock inte tillräckligt med aminosyror, därför rekommenderas att kombinera det med baljväxter för att få en fullständig måltid.

Viktig! Efter 40 år minskar antalet enzymer som kan smälta laktos. Därför rekommenderas att använda jästa mjölkprodukter från getmjölk, som innehåller kasein. Detta protein absorberas långsamt och blockerar hunger under lång tid.

I en kvinnas kost efter 40 år bör en tillräcklig mängd fiber finnas, vilket påverkar känslan av hunger. Med brist på kostfiber finns det svårigheter med matsmältningen, hormonella fluktuationer. Fiber finns i livsmedel som gröna blad, grönsaker och frukter, torkade svampar, bär, avokado, baljväxter, fullkorn och torkad frukt.

Det rekommenderas att konsumera minst 25-30 gram fiber per dag. Källor till kostfiber bör vara så varierade som möjligt. Detta ämne har en direkt effekt på hastigheten och kvaliteten på livsmedelsbearbetningen och hjälper till att normalisera kroppsvikten. Förhindrar skarpa hopp i blodsockret, absorberar toppar efter att ha ätit söta frukter, bär, torkad frukt.

Förbjuden mat efter 40 år

Socker som förbjuden produkt efter 40 år
Socker som förbjuden produkt efter 40 år

Näringsrestriktioner gör att du kan normalisera din vikt och hitta en drömfigur. För att bekanta dig med den individuella listan över förbjudna livsmedel rekommenderas att genomgå en genetisk analys för toleransen för en viss mat.

En diet för viktminskning efter 40 år innebär uteslutning av värdelös mat från kosten: inköpt godis, matavfall, läsk, feta såser. Det är också nödvändigt att vägra sådan mat:

  • Socker, enkla kolhydrater … Detta är det första som utesluts från den dagliga kosten. Sådan mat mättas under en kort tid, varefter känslan av hunger ökar flera gånger. I allmänhet bör kolhydratintaget, även komplexa kolhydrater, hållas till ett minimum. De kan erhållas i tillräckliga mängder från grönsaker.
  • Juicer … Inte bara köpt, utan även färskpressad är förbjuden att använda. De innehåller en stor mängd fruktos, vilket orsakar en kraftig ökning av glukos- och insulintoppar. Fiber måste finnas närvarande för att dämpa en sådan ökning. Frukt innehåller både fruktos och fiber, så det är bäst att äta hela livsmedel.
  • Kolsyrade drycker … De bör uteslutas från kosten för gott. De saknar naturliga, användbara ämnen. Förutom att ha för mycket socker, eller värre, sötningsmedel, är denna dryck rik på gaser som kan orsaka obehag och bubbla i magen. Missbruk av sött vatten och skräpmat är en direkt väg till fetma.
  • Alkohol … De är kaloririka och påverkar leverns funktion negativt, vilket också är ansvarigt för processen att bränna fett. En effektiv kost efter 40 innebär fullständig eliminering av alkohol. När man dricker alkohol är det svårare för en person att kontrollera portionsstorleken, och en tendens att äta för mycket manifesteras.

Under en diet efter 40 år är rökt kött, marinader, halvfabrikat, snabbmat, kryddig, fet, stekt mat, socker, mjöl, oljor förbjudet. De minimerar också konsumtionen av nattdukar, gluten, mejeriprodukter från komjölk. Mat är kolhydratfattig, skonsam.

Viktig! Det rekommenderas att minimera konsumtionen av rött kött. Många studier bekräftar att regelbunden användning av en sådan produkt är förknippad med många störningar i funktionen av inre organ, särskilt mag -tarmkanalen.

Rekommenderad: