En uppsättning övningar hemma för att pumpa stora axlar. Praktiska råd från professionella kroppsbyggare. Kvalitativt pumpade muskler i axelbältet kan visuellt göra ryggen bredare och ge figuren utseendet på den engelska bokstaven "V". Detta är precis vad en manlig figur ska vara, enligt begreppen om skönhetsidealet som har utvecklats i vårt samhälle. Samtidigt bör utvecklingen av axelbältets muskler uppmärksammas inte bara på killar utan också på tjejer. Detta kommer att göra kvinnokroppens form mer distinkt och jämn.
De flesta tjejer vill inte ha stora muskler, vilket är förståeligt, men i princip omöjligt. Mycket ofta är kvinnor rädda för att överträna sina muskler utan att inse att detta helt enkelt är omöjligt utan användning av sportfarmakologi på grund av kvinnokroppens fysiologiska egenskaper. Samtidigt, när de tränar musklerna i axelbandet, kan tjejer fokusera på isolerade övningar som inte tillåter dem att få mycket muskelmassa. Använd små vikter i detta fall. Efter att ha läst den här artikeln kommer du att förstå hur man bygger axlar hemma.
Effektiva övningar för musklerna i axelbältet
Alla de mest effektiva rörelserna för att pumpa denna muskelgrupp kan delas in i två typer: pressar och gungor. Alla pressrörelser är grundläggande och svängande rörelser klassificeras som isolerade. Du kan trycka medan du står eller sitter. Du kan trycka skalen från bröstet eller bakom huvudet med en skivstång eller hantlar för dessa ändamål. Du kan också använda träningsutrustning.
Flapprörelserna syftar till utvecklingen av en specifik del av deltorna och utförs i långsam takt. För att använda deltas mittdel är det nödvändigt att lyfta sportutrustning framför dig. De bakre deltorna är aktiva när de svänger åt sidorna när kroppen lutas framåt.
För att lektionen ska bli så effektiv som möjligt bör den börja med att utföra pressningar och sedan gå vidare till svängande rörelser. Detta schema är det mest effektiva, eftersom när man utför pressar används allvarliga vikter, och i början av lektionen har idrottaren en maximal styrka. När energin tar slut kan du gå vidare till lättare rörelser, till vilka gungor ska rankas. Detta är definitivt värt att komma ihåg för alla som vill veta hur man bygger axlar hemma.
Hur man bygger axlar: träningsprinciper
Musklerna i denna grupp arbetar aktivt med nästan varje handrörelse. Deltas är vanligtvis uppdelade i tre sektioner: fram, bak och mitten. Det bör komma ihåg att det inte finns några övningar som samtidigt kan engagera alla divisioner av deltorna. För att dina träningspass ska bli så effektiva som möjligt måste ett träningsprogram skapas individuellt.
Vi kommer att informera alla som vill veta hur man bygger axlar hemma - det är lämpligt att använda hantlar för dessa ändamål. Även en så enkel övning som en "axelryckning" med hantlar i handen kommer att vara mycket effektiv, särskilt för nybörjare. Det är ingen hemlighet att män ägnar särskild uppmärksamhet åt att träna musklerna i axelbältet och armarna. Flickor bör dock också arbeta med dessa muskler.
Först och främst beror det på det faktum att flickornas händer hela sommaren är i sikte, och det kommer inte att vara möjligt att dölja fettavlagringar med all önskan. För att bli av med dem bör du vara uppmärksam på att träna denna muskelgrupp.
De mest effektiva axelövningarna hemma
Fitnessexperter rekommenderar att du börjar med en träningsplan, som du sedan måste följa noga. Varaktigheten av varje lektion är minst 30 minuter för tjejer och cirka 45 minuter för män. Det är tillräckligt för kvinnor att använda hantlar som väger 2,5 kilo, men för killar bör du köpa hopfällbar sportutrustning så att de kan gå vidare.
Det är mycket viktigt att du gör en god uppvärmning före varje lektion för att skydda dig från skador. För att göra detta behöver du inte mer än ett dussin minuter. För att musklerna i axelbältet ska se vackra ut mot händerna måste du också pumpa dina biceps. Denna påminnelse gäller för tjejer, eftersom män verkligen inte glömmer musklerna i armarna. Låt oss nu titta på övningar som hjälper dig att svara på frågan om hur man bygger axlar hemma.
- Pressar bakom huvudet. Övningen syftar till att utveckla de mellersta och främre deltorna, liksom triceps. Omedelbart noterar vi att denna rörelse är ganska traumatisk för lederna och inte bör utföras i början av lektionen. Ta en stående eller sittande position med ett rakt grepp. I detta fall bör underarmarna vara parallella med varandra. Sänk projektilen på trapets och höj den sedan.
- Armépress. Övningen syftar till att utveckla de mellersta och främre deltorna. Höj skivstången till bröstnivå genom att sänka ner armbågslederna. Börja lyfta projektilen samtidigt som du rätar ut armbågsfogarna helt.
- Hanteln späds till sidorna i stående position. Övningen syftar till att utveckla den mellersta delen av deltorna. Ibland svänger nybörjare idrottare kroppen när de utför denna rörelse, vilket inte är värt att göra. Annars kommer träningens effektivitet att sjunka dramatiskt. Ta skalen i händerna, sträck dem något framför dig och böj armbågen lite. Börja sprida dina armar till sidorna och höj dem till axelns led.
- Lyft hantlar framför dig. Övningen syftar till att utveckla de främre deltorna. Men om du redan har utfört en armépress kan denna rörelse utelämnas. Ta skalen i händerna med lätt böjda armbågsfogar, sträck dem framför dig. Från denna position, börja lyfta hantlarna över huvudet.
- Hantel i lutande läge. Övningen syftar till att utveckla de bakre deltorna. Det är denna rörelse som kommer att svara dig på frågan om hur man bygger axlar hemma. Detta är den enda övningen som kan maximera belastningen på de bakre deltorna. Som ett resultat kommer du att kunna expandera dina axlar. Det är nödvändigt att utföra rörelsen i en långsam takt, bibehålla en paus i banans extrema övre position. Ta skalen i handen, luta kroppen framåt i en vinkel på 45 grader. Händerna är framför dig. Från denna position, sprida dina armar till sidorna.
- Dra stången i hakans riktning. Övningen syftar till att utveckla de främre deltorna, såväl som trapetsformen. För att maximera belastningen på deltorna bör ett brett grepp användas. Ta en stående position och håll stången nere på utsträckta armar. Från denna position, höj projektilen till hakan, samtidigt som armbågsfogarna sprids till sidorna.
- Barbell Row i bröstets riktning. Övningen syftar till att utveckla de främre deltorna. För maximal komfort när du utför rörelsen kan du göra det i Smith -maskinen. Tyvärr är denna sportutrustning inte tillgänglig hemma, men om du bestämmer dig för att börja besöka gymmet är det värt att veta om det. Ur teknisk synvinkel liknar rörelsen den föregående, men projektilen stiger bara till bröstets nivå.
- Armhävningar. Även om denna övning främst syftar till att utveckla bröstet, är musklerna i axelbältet också engagerade. Det är perfekt för nybörjare. Som praktiskt taget inte har någon muskelmassa. Om du kommer att använda en smal armställning. Flytta sedan tyngden av belastningen till de främre deltorna. Ju bredare armarna är, desto mer aktiva är bröstmusklerna och de mellersta deltorna är också involverade i arbetet.
- Doppar på de ojämna staplarna. När du utför denna rörelse fungerar musklerna i axelbältet endast vid tidpunkten för rörelsens negativa fas, eller mer enkelt, när du återgår till utgångsläget. För att pumpa deltorna måste du sänka kroppen och höja bara 10-15 centimeter och sedan sänka igen.
- Pull-ups för huvudet, brett grepp. Denna rörelse är bra för att pumpa lats, men deltorna fungerar också. För att förstärka belastningen på axelbältets muskler, som i fallet med den tidigare rörelsen, ska du inte gå djupt ner.
Här är övningarna som ger ett omfattande svar på frågan om hur man bygger axlar hemma. Från dessa kan du skapa ett effektivt träningsprogram som hjälper dig att uppnå dina mål.
Mer användbar information om hem axelträning i den här videon:
