Lär dig hur du effektivt tränar bristande bröstområden samtidigt som du minimerar belastningen på dina triceps och främre delter. Kraftfulla bröst har alltid personifierat maskulin styrka. Det kan tyckas att det inte finns några stora svårigheter att pumpa bröstmusklerna. Det finns ganska många grundläggande rörelser för att träna bröstet och om du lägger till sportnäring till dem, bör resultatet inte låta dig vänta.
Men tyvärr är det ganska svårt att utveckla muskler jämnt och ofta uppstår en depression i den centrala delen av bröstet. Idag kommer vi att titta på övningar för de inre bröstmusklerna som gör att du kan eliminera denna brist.
Förberedelse inför bröstträning
Bröstmusklerna är vanligtvis indelade i tre sektioner: mitten, nedre och övre. Men som sådan finns det inga buntar muskelfibrer, och det gör det omöjligt att använda några speciella isolerade rörelser. Men när de utarbetar ett träningsprogram inkluderar idrottare alltid rörelser i det som i större utsträckning involverar en eller annan del av bröstmusklerna.
Här, till exempel, med deltor är allt tydligare. Dessa muskler har separata buntar, och vi har möjlighet att agera på någon av dem, men med bröstet är allt något annorlunda. Av detta kan vi dra slutsatsen att vi inte kan pumpa mitten eller, till exempel, den övre delen av bröstmusklerna isolerat.
Men med hjälp av olika lutningsvinklar för kroppen och greppets bredd kan du flytta tyngden av belastningen till den nödvändiga delen av den inriktade muskelgruppen. Således, när vi talar om övningar för de inre bröstmusklerna, kommer vi att överväga rörelser som är bekanta för dig, men anpassade för att pumpa den inre delen.
Hur pumpar man den inre delen av bröstmusklerna i gymmet?
Låt oss börja titta på de rörelser som enkelt kan utföras i gymmet. Men det är här du kan uppnå de bästa resultaten i jämförelse med läxor. Den första på vår lista kommer att vara en av de mest, och kanske den mest favoritstyrkorörelsen - bänkpressen. För att flytta tyngden av belastningen på de inre bröstmusklerna måste vi använda det smalaste greppet.
Samtidigt bör du komma ihåg att sportutrustningen är ganska tung, och när du arbetar med smala grepp blir det ganska svårt att hålla den i balans. Därför, när du utför denna rörelse, bör du ringa en vän för hjälp. Observera att du inte förväntar dig att göra betydande framsteg när du använder bänkpressen med smalt grepp. Detta beror på att det mesta av belastningen går till triceps.
Den andra satsen på vår lista är en tröja, som oftast görs med hantlar, men du kan också använda en skivstång för detta. För att maximera belastningen på de inre bröstmusklerna med denna rörelse är det nödvändigt att utföra sin andningsversion. Om någon inte förstår vad vi pratar om nu, så förklarar vi. Du måste ta en liggande position på en bänk och sätta benen böjda vid knälederna på den.
Sportutrustningen är placerad i utsträckta armar ovanför huvudet. Från detta utgångsläge, börja sakta sänka armarna bakom huvudet. Banans nedåtriktade läge är där armarna och kroppen bildar en rak linje. Om du kan sänka projektilen lägre och sträcka musklerna gör att du kan göra detta, sänk sedan den. Men samtidigt, se till att smärta inte visas. Det är mycket viktigt att eliminera alla ryck och utföra rörelsen smidigt. Först, behärska tekniken för en tröja med låg vikt, och först sedan börja öka belastningen.
Dessa var alla grundläggande övningar för de inre bröstmusklerna och nu ska vi titta på isolerade. Det är dock mer korrekt att kalla dem accentuerade, eftersom vi inte helt kan isolera någon del av bröstmusklerna, som vi redan pratade om i början av artikeln. Den första satsen här är block crossover. Detta är en utmärkt övning som maximerar användningen av de inre bröstmusklerna. Det kan utföras i liggande, stående och sittande positioner, liksom med två händer samtidigt eller med en. Valet är ditt och det är svårt att ge specifika rekommendationer här. Experimentera och se vilken version av crossover dina muskler svarar bäst på. Den enda viktiga punkten när du utför denna rörelse är behovet av att pausa i banans extrema läge, när musklerna är maximalt spända.
Nästa accentuerade övning för de inre bröstmusklerna är hantelförlängningen. Detta är en mycket populär rörelse som du förmodligen redan använder i ditt träningsprogram. Layouten låter dig sträcka muskelvävnaden perfekt, vilket är mycket användbart i denna situation. Som med tröjan ska hanteluppfödningen ske smidigt och utan ryck. När banans extrema lägre läge har uppnåtts, är det nödvändigt att hålla en 2-sekunders paus.
Hur man bygger de inre bröstmusklerna hemma?
Låt oss se vilka övningar för de inre bröstmusklerna kan göras hemma. Först och främst är det naturligtvis armhävningar. Denna rörelse pumpar perfekt bröstmusklerna, och om det är nödvändigt att betona belastningen på den inre delen, så ska armarna vara så smala som möjligt. Observera att vissa proffsidrottare använder en liten tonvikt på vilka de lägger sina händer för detta.
Om du inte har gjort armhävningar med en så smal inställning av dina armar, kommer belastningen för dig att bli mycket hög. Rörelsens effekt är dock utmärkt. Se till att dina muskler är så spända som möjligt i banans extrema övre position. Det är också nödvändigt att säga att armhävningar med en smal inställning av armar gör att du kan pumpa dina triceps perfekt.
Alla andra övningar kommer att utföras på den horisontella stapeln och ojämna staplar. Du kan börja med armhävningar på de ojämna staplarna, men inte de klassiska. För att betona belastningen på det inre bröstet måste du placera dina ben och armar på de ojämna stavarna. Utgångsläget liknar armhävningarna från marken, men du måste vara på de ojämna staplarna. Detta gör att du kan uppnå betydligt mer muskelsträckning jämfört med armhävningar på marken.
Den andra satsen utförs också på de ojämna staplarna och detta är en variant av de klassiska armhävningarna på denna apparat. Men med hjälp av ett omvänd grepp. För att utföra rörelsen måste du sitta med ryggen mot projektilen och börja skjuta uppåt. Se till att musklerna i det inre bröstet sträcks så mycket som möjligt.
Låt oss gå vidare till den horisontella stången och utföra pull-ups här också med det smalaste greppet. För att göra detta, ta tag i den horisontella stången och lägg händerna bredvid varandra. När du börjar göra denna övning för de inre bröstmusklerna kommer du att förstå hur effektivt det är genom att sträcka ut musklerna. Som du kan se kan du effektivt träna inte bara i gymmet, utan också hemma. Naturligtvis ger gymmet dig fler möjligheter, men hemträning kan också vara effektiv. För att få ut det mesta av din träning måste du förstå skelettmuskulaturens anatomi. I det här fallet kommer du att kunna självständigt välja övningar för de inre bröstmusklerna eller andra grupper som kräver ytterligare pumpning.
Hur man pumpar upp insidan av bröstmusklerna, se den här videon:
