Varför pumpar du bröstmusklerna fel?

Innehållsförteckning:

Varför pumpar du bröstmusklerna fel?
Varför pumpar du bröstmusklerna fel?
Anonim

Lär dig rätt bröstmuskelbyggnadsteknik och tekniker för att maximera styrkan och muskelmassan för denna muskelgrupp. Bröstmusklerna är av stor vikt för kroppsbyggare. Samtidigt är det inte alltid möjligt att uppnå stabila framsteg i deras tillväxt. Nu kommer vi inte att prata om genetik, även om detta faktum också har en viss innebörd, utan överväga frågan - varför pumpar du inte bröstmusklerna korrekt?

Hur man tränar bröstet korrekt?

Hantelidrottare
Hantelidrottare

När du arbetar med bröstets muskler måste du följa flera principer som vi kommer att prata om nu. Först och främst är detta naturligtvis belastningens utveckling. Om du inte ökar vikten av vikterna och antalet set kommer du inte att kunna uppnå stabil muskeltillväxt. Det finns tre anledningar till att det inte sker någon utveckling här: idrottarens okunnighet om principen, ett platåstillstånd och kronisk trötthet.

Den andra principen är träning av neuromuskulära förbindelser. Förmågan att känna muskelsammandragning för en kroppsbyggare är inte mindre viktig än att följa tekniken för att utföra övningar. För att förbättra neuromuskulära förbindelser måste du förbättra din teknik och arbeta med kopplingen mellan hjärnan och musklerna.

Om du kan behärska tekniken med hjälp av böcker och videor (det bästa alternativet är att använda en erfaren tränare), då är neuromuskulära förbindelser en mental parameter och de kan utvecklas genom fantasi. Det är svårt att ge specifika råd här, och du måste hitta det bästa sättet för dig själv. Vissa idrottare tillbringar 10 eller 20 minuter innan de går och lägger sig för att föreställa sig hur deras muskler fungerar.

När du utarbetar ett träningsprogram måste du också använda cirka 70 procent av övningarna som är utformade för att träna de övre och mellersta delarna. För att arbeta på den nedre räcker de återstående 30 procenten för dig. Detta beror på att den nedre delen svarar bättre på träning.

Observera att bröstets muskler pressar och för deras utveckling är det tillräckligt att använda två typer av rörelser: spridning och pressning. Du bör också välja de typer av pressrörelser där axel- och armbågsleden är inblandade. Dessa rörelser kan klassificeras som grundläggande, och ledningarna är isolerade. Ofta utför erfarna idrottare övningar på en lutande bänk i en vinkel på 30 eller 35 grader för maximal pumpning av den övre sektionen.

En annan viktig faktor för kvalitetsutbildningen av bröstmusklerna är greppets bredd. Det är viktigt att komma ihåg här att när man använder ett brett grepp minskar rörelseomfånget och det mesta av belastningen faller på bröstmusklerna. Ju tätare grepp du använder, desto mer belastning kommer dina triceps att ta. Och några ord måste sägas om armbågsledarnas position. Ju större avståndet mellan dem, desto mer aktivt arbetar bröstmusklerna. Följaktligen, ju närmare armbågslederna är på kroppen, desto mer belastas triceps.

De bästa övningarna för att träna dina bröstmuskler

Crossover -träning
Crossover -träning

Lutande bänkpress

Incline Barbell Press
Incline Barbell Press

Denna övning tillhör grundgruppen och är särskilt populär bland idrottare. Här är några saker att tänka på när du gör det:

  • Bänklutning.
  • Greppbredd.
  • Amplitud.
  • Böjning i ländryggen.
  • Andetag.

När bänken lutas i en vinkel på 25 eller 30 grader är alla bröstmuskler aktivt involverade i arbetet. Det är denna bänklutning som gör att du kan utesluta andra muskler (delts och triceps) från jobbet. Stången bör hållas axelbredd isär och armbågsfogarna är öppna åt sidorna.

Det är också viktigt att bibehålla konstant muskelspänning under hela setet. Med andra ord ska du bara arbeta inom intervallet, utan att böja eller böja armbågslederna helt. Dessutom måste kroppsbyggare, till skillnad från kraftlyftare, trycka ned sin nedre del av ryggen mot bänken. Genom att böja denna del av kroppen kan du öka din arbetsvikt, men samtidigt tar andra muskler till jobbet. Således, för kroppsbyggare, när du utför en bänkpress, är det nödvändigt att utesluta ländryggen. Utandningen måste göras i projektilens övre position.

Antalet repetitioner i uppsättningen bör väljas i enlighet med uppsatta mål, nämligen styrka, massvinst eller lättnadsförbättring. I det första fallet kommer repetitionsintervallet att vara från 1 till 5, för massa - 6–12 och för lättnad - 20–25. Här bör också sägas några ord om vila mellan uppsättningar. Om du vill öka styrkaindikatorerna, vila sedan 3-5 minuter, för massökning, den här tiden kommer att vara från 2 till 3 minuter, och när lättnaden förbättras bör pausen vara mindre än 60 sekunder.

Lutande hantelpress

Lutande hantelpress
Lutande hantelpress

När du utför denna rörelse bör bänken ställas in i en vinkel på 30 grader. När du arbetar med hantlar kan du inte begränsa rörelseomfånget och sänka dina armar lägre än du gör när du arbetar med en skivstång. Detta är hur den maximala sträckningen av muskelvävnaderna uppnås och som ett resultat accelereras hypertrofi.

Med hantelpressen kan du engagera ett stort antal små muskler. Det är också nödvändigt att säga om det korrekta valet av skalens vikt. Om du, säg, trycker på en skivstång som väger 100 kilo, bör du inte använda 50 kilo hantlar. Det är nödvändigt att minska vikten av varje projektil med 10 eller till och med 15. Poängen är att när man använder en skivstång skapas en slags kontur - en handstång. Detta gör att du kan öka balansen medan du utför rörelsen. När du arbetar med hantlar, tack vare arbetet med stabilisatormusklerna, bör du gå ner i vikt.

Lägga hantlar i en benägen position

Flickan utför layouten av hantlarna liggande
Flickan utför layouten av hantlarna liggande

Detta är en isolerad rörelse där endast axelleden fungerar och ulnarleden är fixerad. Övningen är ganska enkel vad gäller teknik. Var försiktig när du väljer en arbetsvikt. Använd inte för mycket belastning för att minska risken för skador. Du kan också rekommendera att du först trycker på för att trötta musklerna och gör kablarna i slutet av träningen. För att öka belastningen på målmuskelgruppen, luta bänken upp och ner.

Till ovanstående rörelser är det värt att periodiskt lägga till armhävningar på de ojämna stavarna, tröjorna och armhävningarna.

Hur man pumpar bröstmusklerna korrekt, se den här videon:

Rekommenderad: