Ta reda på vilka övningar som är lika effektiva för att utveckla bröstmuskler som bänkpressen, och vilka övningar som kan göras hemma utan skivstång. Bänkpressen i benägen är en grundövning som involverar ett stort antal kroppsmuskler i arbetet. Beroende på särdragen i tekniken för att utföra rörelsen kan du flytta belastningen på en eller annan muskel. Du vet förmodligen att detta inte bara är en bra övning för att få massa och öka styrkan, men det är också en konkurrenskraftig styrkelövning. Observera också att bänkpressens inneboende variation inte finns i någon annan styrketräning.
Du kan utföra det med en annan inställning av armar, kropp, ben. Det finns många varianter av denna övning, och det är ganska svårt att kalla dem samma. Men trots rörelsens höga popularitet och effektivitet uppstår ibland frågan innan idrottarna, hur man byter bänkpress hemma? Detta är vad vi ska prata om idag. Först vill jag dock beröra temat makrocykler i utbildningsprocessen.
Varje idrottares årliga träningsplan kan delas in i tre faser:
- Ökning av effektparametrar.
- Massinsamling.
- Arbeta med lättnaden.
Allt detta är välkänt, men jag vill ändå påminna dig, eftersom cykling gör att du kan uppnå höga resultat inom sport.
När måste du leta efter ett alternativ till bänkpressen?
Låt oss ta en titt på två av de vanligaste situationerna där idrottare blir intresserade av hur man byter bänkpress hemma?
Skada
Oftast måste idrottare leta efter en ersättare för en viss övning på grund av skada. Dessutom behöver den inte erhållas nyligen, eftersom kronisk skada också är vanlig och gör sig regelbundet känd. Tyvärr tar många byggare inte kronisk skada så ansvarsfullt som de borde. Som ett resultat orsakar de allvarlig skada för sig själva.
Om du är skadad eller en gammal gör sig påmind behöver du inte plåga din kropp. Dessutom, om det finns en obehagskänsla vid träningstillfället, kommer du inte att kunna utnyttja musklernas hela styrka fullt ut och som ett resultat får du inte önskad effekt. I värsta fall kommer situationen att förvärras och du kan till och med få nya skador. Om du har en skada, är det definitivt värt att överväga hur man byter bänkpress hemma?
Muskulös känsla
Vissa idrottare, när de gör en bänkpress, kan inte känna sammandragningar av musklerna. Detta beror oftast på skelettets strukturella särdrag, liksom sammansättningen av musklerna. Kanske är dina triceps eller deltor underlägsna i utveckling och blir snabbt trötta i jämförelse med bröstmusklerna. Den motsatta situationen är också möjlig, där all belastning faller på de starkare musklerna och bröstmusklerna praktiskt taget inte fungerar.
Under styrketräningscykeln rekommenderar vi att du använder råd från Mike Mentzer och använder målmusklernas förtrötthet. När det gäller bröstet måste du först träna de små musklerna. Annars bör du först trötta triceps eller deltas för att uppnå brottmusklerna. Under massinsamlingsperioden kan speciella övningar alls användas.
Vilka övningar kan ersätta bänkpressen?
Ovan har vi undersökt två skäl till varför frågan uppstår, hur man byter bänkpress hemma? Men inte alla har en skivstång hemma och det är frånvaron av denna projektil som kan leda till en liknande fråga. Kom ihåg att den klassiska rörelsen främst är avsedd för pumpning av bröstmuskler. Samtidigt kan dess variationer flytta fokus till deltor eller triceps.
För att utföra denna rörelse behöver du följande sportutrustning:
- Direkt baren.
- Bänk.
- Ställ som sportutrustningen sitter på.
- Ledsagare till ett skyddsnät.
Det är här svårigheten att utföra rörelsen hemma ligger. Det är dock dags att svara på huvudfrågan i artikeln - hur byter man bänkpress hemma?
Armhävningar
I princip är bänkpressen ett komplicerat push-up-alternativ. Båda rörelserna är dessutom extremt sällsynta i verkligheten. Kommer du ihåg när du var tvungen att skjuta av marken eller lyfta ett föremål medan du låg på ryggen? Samtidigt efterliknar övningarna den naturliga rörelsen att skjuta bort någon eller något från sig själv.
Det är ganska vanligt i vardagen, och det är lättare att träna i horisontalplanet. Eftersom skivstången inte uppfanns direkt började människor använda armhävningar. Om du inte har varit engagerad i sport tidigare, så är det med denna rörelse du ska börja träna. Om du inte kan trycka upp 15 gånger eller mer. Då behöver du inte börja trycka.
Om ditt träningsprogram innebär att du gör en bänkpress, säg tre uppsättningar om tio repetitioner vardera, kan du säkert ersätta övningen med armhävningar. Arbeta med erforderligt antal uppsättningar, utför rörelser till misslyckanden. Som ett resultat blir effekten högre jämfört med att trycka på den tomma stapeln. Så snart denna rörelse har upphört att öka styrkan, men bara ökar uthålligheten, kan du gå vidare till bänkpressen i benägen position. Du bör dock inte ge upp armhävningar i en sådan situation, eftersom detta är en av de mest effektiva styrkorörelserna.
Otvivelaktigt. I den situation som diskuteras precis ovan måste du komplicera de klassiska armhävningarna. Våra muskler bryr sig inte om vad du vill ladda dem med. Det enda som spelar roll är den tid som spenderas under belastningen och dess grad. Kom också ihåg att belastningen gradvis ska öka. Endast i en sådan situation kan du utvecklas. Det finns många alternativ för att komplicera armhävningar och du kanske inte ens utför skivstångspressar, men samtidigt skapar bra muskler.
Här är några populära sätt att komplicera den klassiska övningen:
- Placera fötterna på ett stöd för att flytta din vikt till överkroppen.
- Öka rörelseomfånget, vila dina händer inte på marken, utan på stödet. Till exempel en bunt böcker.
- Gör plyometriska armhävningar. Enkelt uttryckt, gör armhävningar med klappar, byt händer osv.
- Flytta din kroppsvikt till ena armen. Som ett resultat, fortsätt att göra armhävningar på ena armen.
- Träna med extra vikter.
- Kombinera metoderna som diskuterats ovan.
Doppar på de ojämna staplarna
John McCallum, känd bland bodybuilding -fans, anser att denna övning är den näst viktigaste övningen för en idrottsman, efter att ha andats knäböj. Detta tyder på att han sätter armhävningarna ännu högre än själva bänkpressen. Vissa idrottare kommer att tro att barer hemma blir ännu svårare att hitta än en skivstång. Detta är helt fel, för i stället för denna sportutrustning kan du använda två stolar med rygg eller någon yta som ligger på bäckenets nivå och över.
Hantelbänkpress i en benägen position
Förresten, vissa byggare föredrar att arbeta med hantlar framför en skivstång, även om de kan göra den klassiska pressen. Detta beror på två huvudfaktorer:
- Att pressa med hantlar är svårare att utföra, eftersom det är nödvändigt att göra ytterligare ansträngningar för att hålla i sportutrustningen.
- Lederna är mindre stressade, vilket minimerar risken för skador. När man arbetar med hantlar rör sig handen längs en naturlig bana och axellederna lider mindre.
Vi vill inte säga att skivstångspressen är en extremt skadlig övning, men vissa forskare är säkra på att det fortfarande är säkrare att arbeta med hantlar. Vi kan hålla med om detta åtminstone ur synvinkeln att hantlar inte kommer att kunna trycka ner bröstet. Om du inte har en bänk hemma, vilket oftast är fallet, kan du göra övningen medan du ligger på golvet. Detta tillåter dock inte att arbeta med full amplitud, men detta problem elimineras med hjälp av en fitball.
Enhandshantel pressar medan du ligger
Egentligen är detta en variant av den tidigare rörelsen. Det är värt att använda det om vikten på dina hopfällbara hantlar inte längre räcker för att utföra en misslyckad rörelse. Vägen ur denna situation är uppenbar - att lägga pannkakor på en hantel och trycka på den med en hand.
Bänkpress på golvet
Om du inte har en bänk och rack hemma kan du göra den klassiska golvpressen. Du behöver dock en stol som du först måste placera skivstången på. Jag skulle också vilja säga att det här alternativet är ganska farligt, och det är bättre att välja en av metoderna som diskuterats ovan.
Hur gör man golvhantelpressen korrekt?
Låt oss ta en titt på tekniken att göra hantelpressar på golvet om du inte har en bänk. Om du tränar hemma är detta ett bra alternativ till den klassiska träningen. Det kan perfekt träna mittbröstet och triceps. Om du dessutom vill ge maximal stretching av bröstmusklerna, bör du trycka på en fitball.
Här är reglerna för denna övning:
- Kom i ett bekvämt ryggläge med böjda knän och hälarna på marken. Det är önskvärt att ytan inte är för hård eller för mjuk.
- Ta skalen i händerna och sprid dem isär, böj armbågslederna något. I detta fall vilar axlarna på marken och underarmarna är placerade i ett vertikalt plan.
- Börja pressa hantlarna tills dina armar är helt utsträckta, pausa högst upp på banan i ett par sekunder. När du går till utgångsläget bör dina muskler förbli spända.
- Efter det nödvändiga antalet repetitioner, pausa för återhämtning och gå vidare till nästa uppsättning.
Kom ihåg att fötterna ska vara så stabila som möjligt och att ryggen och skinkorna ska vara ordentligt pressade mot marken. Du kan också använda variationer av rörelsen som vi har diskuterat. Till exempel, i utgångsläget, är skalen placerade parallellt med varandra, och under rörelsen uppåt fälls de smidigt ut och vid banans översta punkt är de redan på samma linje.
Alla övningar vi har övervägt kan träna bröstmusklerna bra. Oftast, under träning hemma, eftersträvar idrottare inte seriösa mål, utan vill helt enkelt sätta ordning på sina kroppar. Vanliga lektioner hjälper dig att lösa problemet. Naturligtvis är det bra när du har möjlighet att köpa en skivstång, ställ för den och en bänk. Detta kommer att utöka listan över tillgängliga rörelser. Att arbeta med endast en hantel kan dock uppnå bra resultat. Huvudlysten och regelbunden träning med ordentligt organiserad kost.
För mer information om huruvida armhävningar kan ersätta bänkpressen:
