Lär dig varför det är viktigt att svänga dina ben och hur du korrekt tränar dina höfter för att få igång tillväxtmekanismen för hela din kropp. Benen är den största muskulösa gruppen i människokroppen. Om frågan om det är viktigt att svänga benen innan tjejerna inte är värt det, gillar män inte riktigt att pumpa dem. Men när du gör detta och försöker ägna all uppmärksamhet åt armar, bröst, abs eller andra muskler kommer du snabbt att märka obalansen mellan topp och botten. Dessutom kan framstegen avta på grund av en försening i utvecklingen av en grupp. Håller med, en man med kraftfulla axlar och tunna ben kan inte anses vara attraktiv.
Är det viktigt att svänga benen och varför?
Vi noterade redan i början av artikeln att benen är den mest massiva muskelgruppen i människokroppen. Om du inte har undrat ännu om träningsprogrammet för höger ben, finns det fortfarande mycket att lära sig inom vetenskapen om bodybuilding. Ben tar en aktiv del i vardagen, och bara av denna anledning bör de utvecklas. Om detta inte räcker för dig och frågan om det är viktigt att svänga benen inte har tagits bort än så fortsätter vi.
Att arbeta med stora vikter innebär att benmusklerna deltar, även om träningen riktar sig till andra muskelgrupper. När du gör knäböj måste din kropp syntetisera stora mängder anabola hormoner. Som ett resultat påverkar det tillväxten av andra muskler.
Med tjejer är allt mycket lättare, eftersom var och en av dem förstår att smala ben ökar uppmärksamheten från det motsatta könet. Men genom att pumpa underkroppen påskyndar kvinnor lipolysprocesserna och kan bli av med överflödigt fett snabbare. Poängen här är alla i samma anabola hormonella ämnen.
Här är de främsta anledningarna till att män bör arbeta med sina benmuskler:
- Främjar en ökning av testosteronproduktionstakten, vilket har en positiv effekt på kroppsmassavinsten.
- Människokroppen är en enda helhet och kan bara utvecklas harmoniskt. Om benmusklerna ligger betydligt efter i sin utveckling kommer andra muskelgrupper också att bromsa framstegen.
- För att öka bicepsens storlek med en centimeter måste idrottaren få totalt fyra kilo massa. Det är inte möjligt att göra detta bara genom att pumpa händerna.
- Alla muskler måste vila, annars stannar deras tillväxt. På en dag när du inte arbetar med lockar eller andra muskler kan du göra dina ben.
- Forskare tror att hjärtmuskeln tack vare benen kan säkerställa normal blodcirkulation i hela kroppen. Således, genom att träna de nedre extremiteterna, förbättrar du det kardiovaskulära systemets funktion.
- Friska ben kommer att förbättra en persons övergripande ton avsevärt, och du kommer att må bra till hög ålder.
- För att din kropp ska se så attraktiv ut som möjligt måste du utveckla den harmoniskt.
Benmuskler anatomi
Nedan kommer vi att prata mer om reglerna för träning av benmuskler, men först är det värt att prata om anatomin hos denna grupp. Sådan information gör att du kan komponera en kompetent träningsprocess och få utmärkta resultat. Denna muskelgrupp kan delas in i fyra mindre, och nu ska vi prata om var och en av dem.
Quadriceps
Denna grupp kallas också quadriceps -muskeln. Den innehåller ett stort antal små muskler som är placerade längs hela längden av ytterlåret. Gruppens namn är associerat med förekomsten av fyra olika divisioner:
- Medialavdelning - en bred, tjock muskel som ligger precis ovanför knäleden.
- Mellanavdelningen - den svagaste muskeln och nästan osynlig.
- Sidosektion - ligger på lårets yttre yta och reagerar bra på träning.
- Direktavdelning - ligger på framsidan av låret och är den största muskeln i benen. Rektusmuskeln tar sitt ursprung vid ilium och är en sena. Sedan korsar den hela framsidan av låret och blir en sena igen.
Huvuduppgifterna för quadriceps är flexion-förlängning av knäleden, liksom rotation av benet i höftleden. Detta tyder på att ju starkare din quadriceps -muskel är, desto mindre problem blir det med ovanstående leder.
Höft biceps
Denna grupp av muskler kallas ibland även hamstrings. Den består också av fyra muskler som är mindre än quadriceps:
- Höft biceps.
- Semitendinosus muskel.
- Halvmembranös muskel.
- Kort del av lårets biceps.
Skenben
Består av tre små grupper:
- Vadmuskel - har sitt ursprung i knäleden och sträcker sig nedåt, där den är fäst vid hälsenorna.
- Flundra muskler - ligger direkt under vaden och fungerar vid böjning av knäleden.
- Främre tibialmuskel - som ligger längst fram på underbenet, och dess huvudsakliga uppgift är att ge lyft till tårna.
Rumpa
Vilken kvinna drömmer inte om en tonad och fast skinka? Män ägnar mycket mindre uppmärksamhet åt denna muskelgrupp, men det är nödvändigt att träna den om du vill ha en riktigt vacker figur. Glutealmusklerna är indelade i tre sektioner: medelstora, små och stora. Den här gruppens uppgift är att rotera, platta och dra låret.
Hur svänger man benen korrekt?
Genom att känna till benens muskelsystem kan du bestämma de mest effektiva övningarna för att pumpa dem. Detta är vad vi ska prata om nu, för du vet redan svaret på frågan - är det viktigt att svänga benen? Vi börjar dock med att titta på de viktigaste misstagen som hindrar många idrottare från att uppnå positiva resultat.
Använda ineffektiva övningar
Byggare lägger ofta ner mycket tid på simulatorer och utför ett stort antal isolerade rörelser. De kan dock bara vara användbara som hjälpmedel för tunga grundrörelser.
Kränkning av tekniken för att utföra rörelser
Detta är ett ganska omfattande ämne och nu vill vi bara påminna dig om att varje nybörjare måste behärska tekniken för alla styrketräningar och först då kan vi gå vidare till belastningens utveckling.
Gör många repetitioner
Som ett resultat bromsar tillväxten av alla muskler i kroppen. Det finns specifika rep -intervall för att hjälpa dig att få massa eller öka styrkan.
Du måste komma ihåg att för att få massa måste du utföra grundrörelser med arbetsvikter från 80 till 85 procent av maxvärdet. Andra träningsmetoder är endast effektiva när du använder sportfarmakologi. Det bör erkännas att användningen av steroider låter dig jämna ut ett stort antal fel i träningsprogrammet. Men den snabba tillväxten av muskler och deras styrka under påverkan av anabola läkemedel ökar risken för ledskada, eftersom bindväven inte har samma förmåga att anpassa sig till ökningen av belastning som de muskulära.
Tror dock inte att naturliga idrottare inte kan uppnå bra resultat. Naturligtvis kommer deras figur att vara väsentligt annorlunda än kroppsbyggnadens stjärnor, men många människor behöver inte så stora muskler. För att hålla dina benpass effektiva, följ några enkla riktlinjer.
Gör grundläggande övningar
Endast rörelser i flera led kan ge ett kraftfullt hormonellt svar på styrketräning. Utför dem med ett antal repetitioner på 4-6 eller 5-7.
Använd övningar som gör att du säkert kan använda principen för belastningsprogression
Varje naturlig idrottare bör komma ihåg att muskeltillväxt bara är möjlig med en ökning av styrka parametrar. Detta kan uppnås genom tillämpningen av den progressiva överbelastningsprincipen, vilket innebär en gradvis ökning av arbetsvikten. Men inte alla övningar är lämpliga för tunga vikter, till exempel benkrullar i en maskin. Detta beror på en ökning av den negativa belastningen på knälederna.
Ju mer vikt som används, desto mindre upprepningar ska göras
Denna rekommendation avser behovet av att ge musklerna en viss tid att återhämta sig. Ju tyngre vikten används, desto längre tid tar det att återhämta sig. Annars kommer du att befinna dig i ett tillstånd av överträning. Baserat på praktisk erfarenhet kan vi rekommendera att du utför 60 till 70 repetitioner när du arbetar med vikter på 80-85 procent av maxvärdet i 5-7 dagar. Denna rekommendation gäller alla större muskelgrupper i kroppen.
Låt oss nu gå vidare till de bästa benövningarna. Den första av dessa är definitivt knäböj. Genom att utföra den klassiska versionen av rörelsen kan du stärka inte bara benen utan även andra muskler än bröstet. Du kan också rekommendera främre knäböj, som är utmärkta för att ladda quadriceps, och samtidigt minskar den negativa påverkan på knälederna.
Barbell lunges används ofta av träningsmaskiner, eftersom rörelsen fungerar bra för skinkorna och hamstrings. Män kan också rekommendera det, eftersom kroppen måste utvecklas harmoniskt. Rumänska marklyft är ett bra val för att träna hamstringsna.
Inte alla vet om den bulgariska split squat, och vi rekommenderar starkt att behärska denna rörelse. Med dess hjälp kan du träna hamstringsna kvalitativt, samt öka maximalt en repetition i klassiska knäböj. GACK -knäböj kan vara till stor hjälp, särskilt om dina fyrhjulingar släpar efter. Med tanke på minsta belastning på ländryggen kan denna rörelse säkert ingå i träningsprogrammet.
Benpress utförs också i maskinen och hjälper till att stärka quadriceps. För att effektivt träna skinkorna kan flickor rekommenderas att lyfta bäckenet med tonvikt på en bänk. Du kan arbeta utan bördor eller med dem. Utan strumpor kommer du inte att kunna träna vadmusklerna kvalitativt. Övningen bör utföras i sittande och stående position.
Avslutningsvis, här är ett exempel på ett träningsprogram för att stärka dina benmuskler:
- Barbell Shoulder Squats -Tre uppsättningar med 4-6 reps för män och 8-10 för kvinnor.
- Knäböj fram -tre uppsättningar med 4-6 respektive 8-10 repetitioner för män respektive kvinnor.
- Bulgariska split squats - antalet uppsättningar och repetitioner liknar de tidigare rörelserna.
- Stående kalv höjer sig - tre uppsättningar med 8-10 repetitioner.
- Höjning av bäckenet med tonvikt på bänken - tre uppsättningar med 8-10 repetitioner. Tjejer måste göra övningen. Och för män efter behag.
Du kommer att lära dig mer om varför du svänger dina ben från följande video:
