Ta reda på hur mycket energi du spenderar under dagen, hur näringsämnen spenderas i vila och när en person är på gränsen till fetma. En hälsosam kost innebär vissa regler. En av de viktigaste kan betraktas som kompensationen för kaloriinnehållet i kosten för all persons dagliga energiförbrukning. Enkelt uttryckt bör du konsumera så många kalorier som du förbrukar. I denna situation blir det möjligt att bibehålla en normal kroppsvikt. Idag kommer vi att prata om näringsutgifter i vila och rörelse.
Mängden daglig energiförbrukning
Denna indikator är summan av tre värden:
- Grundläggande ämnesomsättning.
- Acceleration av metaboliska processer under en måltid.
- Ökad ämnesomsättning orsakad av fysisk aktivitet.
Vi har redan sagt att den dagliga kaloriförbrukningen måste täckas av mat. Denna regel gäller dock om du är normalviktig. För dem som vill gå ner i vikt eller gå upp i vikt är situationen en annan. När du konsumerar färre kalorier än kroppen behöver aktiveras kataboliska processer. Som ett resultat avbryts energimetabolismen och en person går ner i vikt.
I detta fall är en minskning av prestanda möjlig och kroppen kommer inte längre att snabbt kunna anpassa sig till yttre förhållanden. Detta kan leda till hälsoproblem. Om energiunderskottet skapades artificiellt för att eliminera övervikt bör dess indikator inte vara stor. I det här fallet uppstår inte hälsoproblem.
Grundläggande ämnesomsättning
Denna indikator måste bestämmas på morgonen på tom mage vid rumstemperatur och alltid i ryggläge. Grundmetabolism kännetecknar alla energiförbrukningar för att säkerställa att alla kroppssystem fungerar normalt. Det påverkas av många faktorer, till exempel ålder, kön, nervsystemet, näringens kvalitet etc.
Grundmetabolismen hos kvinnor i jämförelse med män är i genomsnitt fem procent lägre. För äldre skiljer sig denna indikator från unga med 10-15 procent. I ett barns kropp går metaboliska processer i genomsnitt något snabbare än hos en vuxen. En lika viktig faktor i denna fråga är kroppens konstitution. Överviktiga människor har en långsammare ämnesomsättning jämfört med aktiva personer med ett normalt kroppsmassindex. Den genomsnittliga basala ämnesomsättningen hos en vuxen är en kalori för varje kilo kroppsvikt på en timme.
Under intag av mat påskyndas metaboliska processer, och detta gäller särskilt för livsmedel som innehåller proteinföreningar. Det handlar om att aktivera matsmältningssystemet och vissa muskler. Metabola processer accelereras ofta med 12 procent eller mindre under en måltid. Grundmetabolismen ökar också till följd av fysisk aktivitet. Även om du sitter tyst stiger din basala ämnesomsättning i genomsnitt med 15 procent. Under promenader, i genomsnittlig takt, når ökningen av basal metabolisk hastighet 100, och när man springer, 400 procent.
Genom träning kan ämnesomsättningen öka 10 till 20 gånger. Detta faktum talar om vikten av att spela sport för viktminskning. Det finns en teori om balanserad korrekt näring, enligt vilken kroppens normala funktion endast är möjlig om den är helt försedd med nödvändig energi.
Basal metabolism när man äter
Denna indikator påverkas starkt av maten du äter. Viktiga näringsämnen ökar inte ämnesomsättningen lika mycket. Som vi sa ovan har proteinföreningar maximal effekt på metaboliska processer - från 30 till 40 procent. För fetter och kolhydrater är denna siffra lägre-4-14 respektive 4-7 procent. Observera att accelerationen av ämnesomsättningen under en måltid kallas matens specifika dynamiska effekt.
Fysisk aktivitetsmetabolism
Idag vet många att fysisk aktivitet påskyndar basmetabolismen. Egentligen är det med detta som rekommendationerna är kopplade till att aktivt hantera hamnen under perioden med viktminskning. En särskild tabell med fysisk aktivitet för olika befolkningsgrupper skapades. Om du känner till din basala ämnesomsättning kan du enkelt beräkna din dagliga kaloriförbrukning tack vare ditt fysiska aktivitetsförhållande.
Vad är den hastighet med vilken näringsämnen konsumeras i vila och i rörelse?
Många tror idag att huvudorsaken till viktökning är den höga mängden kolhydrater i kosten. Men i praktiken är detta inte helt sant, vilket har visats i flera studier. Efter en tre dagars diet med mycket kolhydrater berodde fettökningen främst på fettet i maten.
Först efter en veckas användning av en sådan kost ökar glykogenlagren i kroppen med ett halvt kilo, och näringsämnet börjar omvandlas till fettvävnader. Men högkolhydratätande program är mättande och svåra att konsumera i stora mängder. Detta tyder på att vår kropp har ett slags försvarsmekanism mot överdriven konsumtion av kolhydrater. Om du äter kolhydratrika livsmedel regelbundet ökar dina fettlager inte.
Låt oss ta reda på hur det är med fett. Kom ihåg att detta näringsämne är en av de viktigaste energikällorna. Om en person konsumerar en tillräcklig mängd kolhydrater, används de som energikälla. Annars hämtas energi från fett. Många forskare är överens om att mättnad är direkt relaterat till mängden kolhydrater som kommer in i kroppen. Tills den nödvändiga näringsnivån uppnås kommer du att känna dig hungrig.
Allt detta tyder på att en lågkolhydratmatplan kan leda till överätning. Människokroppen kan praktiskt taget inte klara stora mängder fett på egen hand genom att reglera aptiten. Om det finns effektiva självregleringsmekanismer för proteinföreningar och kolhydrater, ligger fetter i botten av den oxidativa kedjan, med hjälp av vilken kroppen väljer en eller annan energikälla. Forskare förklarar detta faktum med den obegränsade förmågan att lagra fett som en reservkälla för energi.
Enligt resultaten av de genomförda studierna, när man går (cirka 25 procent av den maximala syreförbrukningen) med låg intensitet (cirka fem kilometer i timmen). Kroppen använder aktivt fett, varav 85 procent tas från blodomloppet. Med en sådan rörelseintensitet är inträdeshastigheten för fettsyror i blodet praktiskt taget lika med hastigheten för deras frisättning från fettvävnader. När den maximala syreförbrukningen når 65 procent oxideras fettsyrorna med den snabbaste hastigheten.
Men detta är inte tillräckligt, vilket tvingar kroppen att använda kolhydrater som energikälla. Med en ytterligare ökning av intensiteten i fysisk aktivitet oxiderar kroppen fettsyror ännu mindre aktivt, och som ett resultat börjar glykogen, som finns i muskelvävnader, att användas. Idag talas det mycket om effektiviteten av fasteträning för viktminskning. Detta är emellertid ett kontroversiellt ämne och forskare har ännu inte kommit överens.
Samtidigt har forskningsresultat visat att konsumtionen av kolhydrater innan du påbörjar ett träningspass inte bara ökar glykogenlagren, utan också låter dig påskynda processerna för att mobilisera fettsyror. För att göra detta måste du konsumera kolhydrater med lågt glykemiskt index. Det är här maximal prestanda kan uppnås.
Forskare associerar detta faktum med mindre hyperglykemi, en minskning av koncentrationen av mjölksyra i muskelvävnader under träning, liksom kroppens förmåga att upprätthålla tillräckliga nivåer av fettsyror och glukos i blodet. Om du konsumerar kolhydrater direkt under lektionen blir resultaten ännu bättre. Men användningen av mediekedjiga triaglyceroler ledde inte till några signifikanta förändringar.
Under löpning oxideras fettsyror mycket snabbare jämfört med cykling med samma intensitet. Det har visat sig att vid 40 procent av den maximala syreförbrukningen oxiderar kvinnokroppen fett mycket mer effektivt än hanen. Men med ökande fysisk aktivitet utjämnas denna skillnad. Observera också att graden av fettsyraoxidation ökar under aktiviteter som kombinerar högintensiv styrketräning och en konditionsträning.
Näringsintag för fetma
Det är logiskt att anta att fetma kan vara en följd av metaboliska störningar. Forskare har aktivt studerat denna fråga, eftersom problemet med övervikt nu är mycket relevant för alla utvecklade länder. Baserat på de erhållna resultaten kan vi konstatera det faktum att fetma stör inte bara processen med postprandial termogenes, utan termogenes, som aktiveras under påverkan av fysisk ansträngning.
Observera att energiförbrukningen för ovanstående processer är cirka 20 procent av det dagliga. Men vid denna tidpunkt finns det ingen vetenskaplig bekräftelse på det faktum att feta människor förbrukar mindre energi jämfört med tunna människor. Som du kan se finns det motsättningar som forskare inte kan förklara ännu. Om vi betraktar denna fråga ur energibalans synvinkel är det svårt att säga varför fetma inte utvecklas hos varje person i en sådan situation.
Det finns forskningsresultat som indikerar en ökning av kroppsvikt med en oförändrad livsstil och kost. Forskare kan nu inte förklara vilken typ av fetma som återfaller. För att på något sätt ta bort de motsättningar som har uppstått, framfördes följande hypoteser:
- Mängden förbrukad energi beror delvis på dess intag i kroppen.
- Ansamlingen och energiförbrukningen påverkas inte bara av mängden kalorier som tas emot och förbrukas, utan av näringsbalansen (inkommande och utgående), särskilt fett och kolhydrater.
Baserat på det föregående kan man dra slutsatsen att forskare fortfarande har mycket att lära sig om människokroppen. Under tiden måste vi fokusera på de kända fakta, liksom på de hypoteser som läggs fram, tills de motbevisas.
Mer information om grundutbyte och total energiförbrukning:
