Artikeln beskriver hur man korrekt utför en skivstångspress som ligger på en horisontell bänk för att maximera användningen av bröstmusklerna och öka önskade volymer.
Bänkpress: utförande teknik
Först och främst utför idrottaren en liten uppvärmning, värmer upp musklerna. Professionella rekommenderar innan bänkpressen att först träna med en tom bar. Du kan också prova lätt. Detta görs för att kroppen och musklerna ska komma ihåg handlingsplanen och rörelsemekanismen, vänja sig vid positionen och förstå hur de ska röra sig.
Innan bänkpressen måste du värma upp målmusklerna som är involverade i träningen. Uppvärmning är det som skyddar leder, ledband, muskler från skador. Det är en viktig del av alla bra träningsrutiner. Den andra viktiga punkten är att välja rätt elställ och bänk. Det är viktigt att hitta önskad höjd på hållplatserna, justera verktygssatsen själv. Använd inte en maskin som är obekväm att träna.
Det är bäst att utföra övningen i kläder, eftersom huden kan glida under träning. Själva stången och vikten ska inte vidröra hållplatserna. Det är bäst att göra övningen under överinseende av en tränare eller partner, som kan säkra dig när som helst och hjälpa dig att behålla din vikt när du blir trött.
Hur gör man en position stabil?
Positionen på bänken under bänkpressen i bodybuilding måste vara mycket stabil och säker. För att uppnå en säker position måste du ha fyra stödpunkter. Du bör vila mot bänken med baksidan av ditt huvud, axelblad, bäcken och fötter. Huvudet ska inte vända och blicken ska riktas uppåt.
Du behöver inte följa barens rörelse! Ge all din koncentration för att göra övningen korrekt. Att titta på baren och röra på huvudet kan göra dig ur balans och tappa stöd.
Bänkpress: skivstångsträning
Övningen föregås av följande hållning: du tar ihop axelbladen, sänker axlarna bakåt och skjuter bröstet framåt. Så här skapar du riktning för muskeln, drar dem som strängar innan du spelar ett musikinstrument.
Det är inte nödvändigt att böja så att en bro bildas. Målet med din välvning är att maximera din torso. Resten av kroppen, inklusive skinkor och lår, ska vara mycket spänd. I det här fallet måste du breda ut dina ben. När det gäller fötterna måste de pressas ner i golvet så mycket som möjligt så att benen blir spända. Kom ihåg att dina ben är din försäkring.
Det är mycket viktigt att välja rätt grepp. Ju bredare det är, desto farligare är det för lederna. Greppet ska vara parallellt med underarmarna.
Hur man håller skivstången
Först och främst måste du se till att dina händer är på samma avstånd från mitten av stången - detta hjälper till att göra belastningen korrekt och symmetrisk. Glöm inte att stången måste fixeras i mitten av bröstet under träningen.
Under övningen måste armbågarna spridas isär. Tryck inte dem mot din torso. Det är också mycket viktigt att hålla koll på armbågarna - de ska inte dras isär så att stången vilar uteslutande på nacken. Under övningen beror effektiviteten på om idrottaren har lyckats hitta en mellanväg i uppsättningens prestationer.
Det är viktigt att se till att stången pressas ut när du andas ut. I allmänhet måste du övervaka din andning och arbeta med korrekt implementering. Du måste också se till att stången inte pressas till fötterna - det är fel.
För att förhindra att stången glider under bänkpressen, använd en speciell förening eller krita. Arbeta igenom varje detalj i övningen. Träna på att komma upp till ett utgångsläge. Resultatet och effektiviteten av övningen beror på hur bra du utför bänkpressen.
Video om hur du gör bänkpressen korrekt:
[media =
