Tekniken för att utföra övningen för att pumpa trapezoid är stående barbell axlar. Det finns två typer: skivstången fram och bakom ryggen. Videor och foton. Tränade trapeziusmuskler ger axelbältet massivitet och gör sin ägare mer självsäker. Rörelser är en övning som hjälper dig att pumpa dina fällor på en ganska kort tid. Det viktigaste är att hålla sig till rätt utförande teknik och inte "spela" med stora vikter.
När man överväger kroppsbyggarna som har kommit in på scenen, skjuter den visuella och estetiska betydelsen av trapets upp. Under kompetent posering är trapetsformen det visuella centrumet för uppmärksamhet för idrottaren bakifrån. Och även i frontal poser kan denna brutala muskelgrupp överraska med sin kraft. Trapezutveckling är också avgörande för konkurrenskraftiga prestanda i andra explosiva sporter, eftersom muskler är involverade i alla rörelser i axelbältet.
Det finns inget universellt verktyg för komplex utveckling av trapezoider. Strukturen hos trapeziusmuskeln är sådan att för dess pumpning är det nödvändigt att samtidigt använda tre olika balkar i verket, och detta kan inte realiseras med mer än en känd rörelse.
3 funktionellt oberoende områden i trapezmusklerna - topp, mitten och botten, måste målmedvetet tränas separat. Mellanstrålen av trapezoider utarbetas när idrottaren utför en rad rader i backen. Den nedre strålen skakas genom att lyfta vikten ovanför huvudet. De övre musklerna tränas med axlar.
Barbell axlar är den mest populära trapezius muskelbyggande träningen. Det är grunden för massförstärkning och en ökning av tjockleken på trapezoidens spets tillsammans med halsen. I kroppsbyggnad och kondition ökar ärr volymen på övre rygg och nacke, betonar musklerna i trapeziusmuskeln och deltorna, drar en tydlig separation mellan dem under torkperioden. Det finns ett annat alternativ - axlar på axlarna med hantlar.
Rycka på axlarna utförs på olika sätt, men i alla fall faller lejonparten av belastningen på det övre trapetsiet och andra muskelgrupper som fungerar som stabilisatorer får en indirekt belastning. Det mest kända alternativet är stående barbell -axlar.
Främre skivstång: axlar
Kärnan i att dra på axlarna är att höja och sänka axlarna med vikter utan att involvera armarnas muskler i arbetet. Utförandestekniken är enkel och även en nybörjare kan enkelt hantera den, men avvikelse från den föreskrivna handlingsplanen och rekommendationerna kan lätt orsaka skada. Innan du börjar träningen måste du göra ett bra uppvärmningskomplex på 10-15 minuter för att inte riva musklerna och inte provocera en sträckning av senorna.
- Närma dig baren, placera fötterna axelbredd isär, något böjda vid knäna. Detta blir startpositionen.
- Med ett rakt grepp (ovanifrån), lyft stången från ställen, håll avståndet mellan handflatorna något bredare än axelbredden från varandra. Om stången initialt ligger på golvet, lyft den med marklyft.
- Stå rakt, räta upp dig, räta ut axlarna, böj lite i nedre delen av ryggen, lägg bröstet framåt.
- Höj hakan parallellt med golvet och titta rakt fram.
- Andas in, håll andan och utan att böja framåt eller bakåt, utan att böja armbågarna, höja axlarna så högt som möjligt mot dina öron. Föreställ dig att du bara rycker på axlarna utan att veta svaret på frågan.
- På toppunkten andas ut och håll en kort paus på två sekunder och återgå till utgångsläget.
- Sänk axlarna så lågt som möjligt utan att flytta andra delar av kroppen. Vid amplitudens slutpunkt ska musklerna vara så spända som möjligt.
- Upprepa övningen för det erforderliga antalet tillvägagångssätt med mjuka rörelser (som regel är detta 8-10 repetitioner).
Rycker på axlarna med en skivstång bakom ryggen
Tekniken för att utföra axlar bakom ryggen liknar tekniken för att utföra axelryckningar med en skivstång på höftnivå. Den enda skillnaden är i projektilens position och rörelseomfång - det visar sig vara mindre.
Muskler i denna utföringsform kommer att minska mindre, men det betyder inte att axlarna bakom ryggen är mindre effektiva. De är idealiska för hållningskorrigering, vars position förvärras av utseendet på "rundade" axlar under den klassiska axelryckningen.
Det är mycket svårt att ta baren på egen hand, så be din granne att ta med utrustningen och försäkra dig om tillvägagångssätten. Nu kan du börja göra övningen.
I slutet av repetitionerna ska du inte slappna av axlarna så att vikten av belastningen inte drar ner dem.
De viktigaste nyanserna för att utföra axelryckningar
Trapeziumträning innebär användning av medelstora vikter i arbetet för att avsiktligt pumpa målmuskeln och inte skada hållning med övervikt. Men du måste börja med minimal belastning för att finslipa utförandetekniken till det ideala och först sedan gradvis öka vikterna. När du pumpar muskler med en mycket tung projektil är det lämpligt att använda remmar för att säkert hålla vikten i dina händer.
Är det effektivt att arbeta med stora vikter? Inte för alla och inte alltid. En mycket tung skivstång tillåter inte maximal sammandragning av ryggmusklerna och effektiviteten i uppsättningen "kött" kommer att sjunka. Lasten från trapeziusmusklerna kommer att överföras till musklerna i axelbältet. Dessutom kommer den tunga vikten ofrivilligt att tänka idrottaren att runda ryggen.
Oavsett vilken version av axelryckningen som används ska du aldrig rotera axlarna så att det inte blir några problem med axellederna.
Axelserna är en isoleringsövning som är mer lämplig för erfarna idrottare på en seriös träningsnivå, men nybörjare bör också vara uppmärksamma på deras centrala rygg. Regelbunden användning av en skivstång i dina träningsarsenaler belönar dig med en kraftfull nacke och en tydligt välvd övre rygg.
Video om axlarna med en skivstång stående - utförande teknik:
