Lär dig hur du bygger upp dina fällor med hantelryckningar när du står och ligger på en lutande bänk. Teknik, foto och video. Vackra starka trapetsar är en indikator på en persons verkliga kraft och atletik. Specificiteten för att träna musklerna i trapezium är att det inte finns några övningar för samtidig pumpning.
Alla tre grupper som muskeln är uppdelade i måste bearbetas separat. Axelryckningar används oftast för en koncentrerad och riktad studie av trapets.
Läs om stående skivstång
Användningen av axlar eller hur man pumpar upp en trapets
Tävlande kroppsbyggares upppumpade kroppar kan ses i timmar. De är perfekt bearbetade och torkade. På scenen blir trapets det visuella attraktionscentrumet för idrottaren bakifrån. Men även i frontal poser kan denna massiva muskelgrupp överraska med sin kraft. Det är då du förstår den visuella och estetiska betydelsen av trapeziusmusklerna.
Utvecklingen av trapets gör att kroppsbyggaren ser komplett ut. Om en kroppsbyggare inte tränar den här delen av kroppen, kommer hans muskler i ryggen inte att se 100%ut.
Många nybörjare idrottare uppmärksammar inte trapeziusmusklerna tillräckligt. Fällorna är dock stora muskler, vars område är jämförbart med pressens område, de täcker minst en tredjedel av ryggen. Genom att "hamra" på trapesen lämnas en stor del av ryggen utan uppmärksamhet, vilket automatiskt gör den svag och idrottarens form oproportionerlig.
Styrketräning av trapetsmusklerna kommer att reagera när man utför marklyft, lyfta stången från golvet och lyfta den till bröstet. Studien av trapetsmusklerna är också involverad i att uppnå konkurrenskraftiga resultat i andra aktiva sporter, eftersom musklerna är tillämpliga i alla rörelser i axelbältet.
Det finns inget universellt verktyg för komplex utveckling av trapezoider. Strukturen hos trapeziusmuskeln är sådan att för dess pumpning är det nödvändigt att samtidigt använda tre olika balkar i verket, och detta kan inte realiseras med mer än en känd rörelse. Formellt är trapeziusmuskeln uppdelad i tre områden: topp, mitten och botten. Oavsett vilken träning som används kommer alla tre strålarna inte att delta i den med samma intensitet, så var och en av dem måste målmedvetet tränas separat.
Den mellersta delen av muskeln tränas när idrottaren utför en rad olika böjda rader. Trapezoidens botten skakas genom att lyfta vikter över huvudet och armhävningar på de ojämna stavarna. Den övre delen av trapeziusmuskeln är "gjord" med ärr. Förutom trapezerna är de romboida musklerna och musklerna som höjer axelbladen lika utarbetade i axlarna. Det är bara det att bara trapeziusmuskeln är tydligt synlig, eftersom de andra två är täckta med den.
Stående hantlar rycker på axlarna: körningsteknik
Övningen inkluderar topparna och mitten av fällorna, som när de utförs regelbundet stiger och sticker ut på kroppens allmänna lättnad.
Övningens popularitet beror på sportutrustningens flexibilitet. Till skillnad från en skivstång kan hantlar hållas i olika positioner (framför dig, bakom ryggen, på sidorna av kroppen) och höjas i valfri lutningsvinkel. Dessa fördelar gör att du enkelt kan manövrera med olika axelryckningar och använda en acceptabel träningsform varje gång. En viktig punkt! Innan man rycker på axlarna med vikter är det nödvändigt att genomföra en högkvalitativ uppvärmning av lederna i det övre axelbandet för att inte riva musklerna och inte dra i senorna.
- Stå upp rakt, flytta benen lite smalare än axelbredden från varandra.
- Höj hantlarna så att skalen "vetter" mot lårets yttre yta.
- Räta upp dig, räta ut dina axlar, böj lite i nedre delen av ryggen, lyft och räta ut bröstet.
- Koppla av dina armar helt för att utesluta deras deltagande i övningen.
- Höj hakan parallellt med golvet och titta rakt fram.
- När du andas in börjar du höja axlarna så högt som möjligt (tills nacken "försvinner").
- I den högsta positionen, stanna i ett par sekunder, spänna musklerna som tränas så mycket som möjligt och återgå långsamt till utgångsläget.
- Upprepa det erforderliga antalet tillvägagångssätt.
Vid axelryckningar måste bålen hållas rak. I lyftfasen, sänk hakan lite (utan fanatism), så belastningen på trapeziusmusklerna blir större.
Hantel rycker på axlarna på en lutande bänk
En annan teknik för att pumpa trapez med hjälp av hantlar innebär användning av en lutande bänk som är fixerad i en vinkel på 45 grader (bra för tjejer).
Övningen skiljer sig inte mycket från den föregående. Samma muskelgrupper jobbar på. Den enda utmärkande funktionen som kommer att rädda dig från att böja dig är den betydande belastningen på övre delen av ryggen.
- Ligg på bänken med magen så att huvudet är fritt (sträcker sig bortom bänkytan).
- Lägg dina böjda knän på golvet. Att böja knäna tar bort stressen från knälederna.
- Hantlar måste tas med ett övre grepp eller på egen hand om de ligger sida vid sida på båren eller be en granne att hjälpa till med att ta skalen. Börden bör hållas på utsträckta armar.
- När du andas in, rycka på axlarna och trycka ut bröstet och ta axelbladen maximalt.
- Stanna i toppositionen i 1-3 sekunder och återgå långsamt till utgångsläget.
I denna version av övningen tränas trapetsens muskler, och bröstmusklerna och musklerna i deltaet är också involverade i arbetet.
Valet av vikt måste bemötas med ett särskilt ansvar så att musklerna får möjlighet att dra sig samman och sträcka till slutet.
Allmänna riktlinjer för hantlar
Nybörjare rekommenderas inte att engagera sig i sådana övningar, de är mer avsedda för erfarna idrottare i en tävlingsklass. De som kommer till gymmet för första gången ska inte oroa sig för trapetsens utveckling, dessa muskler får inte ömt prioritet och på amatörnivå kommer det att finnas tillräckligt indirekt arbete av trapets i andra grundövningar.
Att träna trapeziusmusklerna med stora vikter förstör hållningen och låter dig inte träna det önskade området så tydligt som möjligt och fördela belastningen mellan alla muskler i axelbältet. Vid träning med maximal belastning är det nödvändigt att använda handledsremmar för att ha tillräckligt med styrka för att hålla skivstången och slutföra uppsättningen fullt ut.
Det finns inga allmänna riktlinjer för att använda en specifik startvikt. Det bestäms individuellt, beroende på idrottarens preliminära kondition. Naturligtvis är det bättre att börja med ett minimum för att finslipa den idealiska tekniken och gradvis öka belastningen över tiden.
Video om hur man gör axelryckningar med hantlar medan man står (Denis Borisov):
