Ju mer muskulös och tätare övre bröstet hos en idrottare är, desto mer spektakulärt blir bröstets övergripande utseende. Incline Dumbbell Press är en idealisk övning för att arbeta med dina övre bröstmuskler. Det säregna är att när du arbetar kan du använda stora vikter och ett maximalt rörelseomfång. Det viktigaste är att följa de tekniska reglerna för utförande.
Blanda inte ihop hantelbänkpress och sidhanteluppfödning - det här är olika övningar!
Lutande hantelpress kan klassificeras som en av de mest användbara övningarna för riktad pumpning av de övre bröstmusklerna och utveckling av enorm styrka. Till viss del är det mer multifunktionellt och mer komplext än skivstångspressen på en lutande bänk, eftersom det i sitt arbete, förutom bröstmusklerna, är nödvändigt att inkludera ett stort antal stabiliserande muskler för att upprätthålla rörelsestabilitet i alla vektorer.
När det gäller tekniska egenskaper är övningen mycket lik sin föregångare, skivstångspressen, men det finns fortfarande vissa skillnader som bör övervägas i detalj så att den maximala nyttan av att göra hantelpressen är.
Teknik för att utföra en lutande hantelpress
Det första och viktigaste är valet av den önskade lutningsvinkeln för bänken så att belastningen går på bröstet, och varken triceps eller deltoider tar bort den. En vinkel på 20 grader gör belastningsfördelningen lika med alla delar av bröstmusklerna. Ju högre bänken är inställd, desto mer kommer belastningens fokus att flyttas till den främre bunten av deltor, "stänga av" triceps och bröstmusklerna, och denna övning blir till en version av pressen för axlarna. Den bästa lösningen skulle vara en lutningsvinkel på 25-30 grader från horisontalen.
Innan du utför övningen bör du definitivt göra en allmän stretch för alla muskelgrupper i övre axelbältet och utföra ett par uppvärmningsrepetitioner av bänkpressen med små eller inga vikter. I övningen är det nödvändigt att balansera den fria vikten med händerna separat och se till att hantlarna inte "driver" åt sidorna, därför måste slipningen av rätt teknik bringas till idealet.
Hantelpressen på en lutande bänk i sig är enkel, precis som alla grundläggande element i styrkesporter:
- Ta rätt startposition i simulatorn: huvudet, axlarna och höfterna pressas mot bänken, bröstet är spänt.
- Lägg fötterna axelbredd isär och vila fötterna på golvet, håll knäna böjda i rät vinkel och riv inte av dina strumpor eller klackar genom hela setet. Det är bra om bänken har speciella stopp för fötterna.
- Böj dig och lyft hantlarna från golvet med ditt eget grepp "i låset" eller, om deras vikt är relativt stor, be assistenten att ge dig skal i båda händerna. Handflatorna ser i samma riktning som ögonen, det vill säga klart framåt.
- Lyft hantlarna mot axlarna, närmare deltoidmusklerna.
- Pressa skalen på raka armar strikt vertikalt. Stanna i några sekunder och spänn dina bröstmuskler så mycket som möjligt. Överst bör hantlarna vara parallella med axellinjen. Armbågarna rör sig exakt i axelplanet och tittar alltid mot öronen.
- Genom att sänka hantlarna (övningens negativa eller negativa fas), behåll kontrollen över din vikt. Det är på de fram- och återgående rörelserna som koncentrationen bör riktas. När hantlarna når axelnivå, ändra rörelseriktningen med en strass och kläm upp skalen.
- Utför pauser och observera rytmen, utför övningen det avsedda antalet gånger.
När du utför övningen kan du inte riva skinkorna från bänken, annars går belastningen bort från de övre bröstmusklerna och nedre delen av ryggen är i fara. Att kontrollera korrekt andningsteknik spelar en viktig roll. För att maximalt "öppna" bröstet och fixera ryggraden starkt i början av övningen krävs ett djupt andetag följt av att hålla andan. Efter att ha passerat det svåraste lyftområdet bör du omedelbart göra en kraftig utandning, det kommer att kontrollera det intraabdomina och intratorakala trycket och risken för "misslyckande" minimeras.
För att effektivt träna den övre delen av bröstmusklerna bör hantlarna inte lyftas dumt upp, utan så att deras ändar praktiskt taget vidrör varandra och ligger mittemot bröstets övre kant.
Framkalla inte fullständig utmattning när du utför en lutande hantelpress. Tillvägagångssättet bör inte slutföras på toppen av fullständigt muskelsvikt, men lite tidigare, för att inte tappa kontrollen över skalen. För komplikationer och för olika slags träningsprocesser kan du ibland utföra en hantelpress med den ena och andra handen växelvis.
Fördelar och fallgropar med hantelbänkpress
Hantelbänkpress på en lutande bänk låter dig "vandra" med amplituden för handrörelser. Sådana skal kan sänkas betydligt lägre än stången, vilket stången stör. Hantlarna "går" djupare ner och kvaliteten på stretching av musklerna som tränas ökar. Och bra muskelsträckning är det första villkoret för deras hypertrofi och goda anabolism.
Med ett ökat arbete (rörelseomfång och sträckning) blir träningen automatiskt svårare än skivstångspressen, så arbetsvikterna blir mindre.
Med två tunga hantlar i händerna är det ganska svårt och traumatiskt att ta utgångspositionen på bänken och sedan gå av den. Idrottare som arbetar med extremt tunga vikter måste se till att försäkra sig själva. Även psykologiskt är det väldigt svårt att arbeta utan ett skyddsnät med stor vikt, så ytterligare hjälp kommer aldrig att vara överflödig.
Om utrustningens vikt är anständig måste du be din rumskompis att skicka in båda hantlarna i tur och ordning. Assistenten måste sedan knäböja bakom bänkpressens huvud och hålla händerna under armbågarna. Naturligtvis är detta en lyx, men det är bättre om det finns två assistenter - för en och för andra sidan. I slutet av uppsättningen kommer en person inte att kunna ta hantlarna samtidigt från händerna på en idrottsman som har slut på att inte klara repetitionen.
Vill du "polera" dina bröst till oändligt vackra former och spektakulära storlekar? Då bör hantelpressen på en lutande bänk definitivt inta en av de första positionerna i listan över dina bröstövningar.
Video med Denis Borisov om tekniken för att utföra övningen:
[media =
