Lär dig tekniken för att utföra icke-standardiserade utfall i maskinen för att maximera belastningen på hamstrings. Lunges är en grundläggande övning och använder benmusklerna, särskilt glutes och quadriceps. Först och främst används lunges för att pumpa glutealmusklerna. Andra muskler, även om de är involverade i arbetet, ökar inte sin storlek. Idag kommer vi att prata om tekniken för att utföra sidoutfall i en crossover.
Ska du göra sidor för att få massa?
Om du analyserar träningsprogrammen för nybörjare, så finns det sällan plats för utfall i dem. Vi kommer inte att ifrågasätta effektiviteten hos knäböj eller benkrullar, men vi vill bara påpeka att sidolungor i en crossover också kan vara mycket effektiva för att pumpa benmusklerna. Länge var lunges huvudrörelsen i tyngdlyftning.
Idag är de inte en tävlingsrörelse, men de fortsätter att aktivt användas av tyngdlyftare i träning. I bodybuilding är situationen annorlunda och denna rörelse används sällan av idrottare. Vi är säkra på att detta är helt ogrundat och genomförandet av tunga utfall kan mycket väl konkurrera med de mer populära knäböjarna idag.
I stort sett är lunges en typ av knäböj som kallas för tyngdlyftning en knäböj utan ben. För tyngdlyftare är denna övning också användbar genom att den tillåter dem att förbättra förmågan att upprätthålla balansen under tung sportutrustning. Om du tittar närmare på diskussionen om knäböj på specialiserade webbresurser kommer du att märka att ofta idrottare i listan över positiva egenskaper indikerar förmågan att bättre behålla balansen.
Detta är ganska förståeligt, eftersom när du utför knäböj deltar små muskler aktivt i arbetet, som spelar rollen som stabilisatorer. I själva verket är det den här egenskapen hos den fria vikten, som gör det till en prioritet framför andra benmuskelutvecklingsövningar.
Låt oss dock ta en titt på fördelarna med sidolungor i en crossover. När du gör ett utfall måste du göra allt du kan för att behålla balansen. Jämfört med klassiska knäböj är stödområdet när du utför lunges mindre, vilket gör uppgiften svårare för dig. För att upprätthålla balansen under sådana förhållanden är det nödvändigt att ansluta det maximala antalet muskler till arbetet, förutom de som riktas in. För att få ut mesta möjliga av dina crossover -sidolungar måste du arbeta med höga vikter i mitten till lågt rep -område.
Eftersom skinkorna är ett problemområde på många flickors kropp, bör utfall definitivt ingå i ditt träningsprogram. Låt oss ta en titt på de fördelar som lunges har:
- De bidrar inte bara till att få massa, utan också till att perfekt stretcha muskelvävnad.
- Om du av någon anledning bara vill använda en rörelse för benmusklerna, bör de vara lungor, eftersom de perfekt kommer att träna quads, skinkor och även baksidan av låret.
- De kräver inte mycket sportutrustning och du kan göra hantelhöjningar hemma.
- Rörelsen är säkrare för ryggraden än knäböj.
Men denna övning har i princip inga nackdelar, förutom behovet av att spendera mer tid, eftersom varje ben är utarbetat separat. Du bör också komma ihåg att ju högre arbetsvikt och ju bredare steg, desto större belastning på knäleden. Om du lägger din fria hand på riktade muskler kan du bättre känna omfattningen av deras sträckning.
Eftersom musklerna i ländryggen sträcks under rörelsen vid varje steg måste du noggrant övervaka ryggens position. Detta gäller särskilt när du använder vikter. För att flytta belastningen på skinkmusklerna är det nödvändigt att öka avståndet mellan benen, och du kan också luta bålen något framåt. Ju smalare du placerar benen i utgångsläget, desto mer aktivt kommer quadriceps att delta i arbetet. Om du vill mer aktivt pumpa adduktormusklerna i låret, gör sedan sidoutfall. Det bör dock komma ihåg att denna rörelse lägger mer belastning på knälederna och det är vettigt att minska belastningen.
Crossover sidolungar teknik
Denna rörelse syftar till att stärka lårets adduktormuskel. Om klassiska utfall, som vi sa ovan, representerar en grundläggande rörelse, kombineras sidoflöden i en crossover. Rörelsen kombinerar både grundläggande och isolerade laster.
För att slutföra övningen måste du ställa in maskinen. Ställ in den vikt du behöver på de nedre blocken och fäst Bubnovsky -manschetterna. Med manschetterna på benen, ta en stående position i mitten av maskinen. Dessutom bör benen placeras sida vid sida och hålla ryggen rak. Lunga till höger och sedan på huk till parallell med marken. Stå sedan upp och återgå till utgångsläget. Upprepa rörelsen i motsatt riktning. Under squat är belastningen grundläggande, och när du sätter tillbaka benet i utgångsläget blir belastningen på musklerna isolerad.
Om du vill öka belastningen medan du sitter på huk, använd sedan den vikt som passar dig. Detta kommer att öka effektiviteten hos sidolungorna i crossover. Se också till att dina muskler sträcker sig så mycket som möjligt när du gör knäböj. Under flexion ska knälederna vara placerade i tåplanet. Som med all styrketräning måste du öva andningsteknik. När du har hoppat och börjat på huk, andas in. Andas ut luft när du lyfter från knäböj.
Hur man utför sidolungar korrekt i en crossover, se här:
