Om du vill hitta de bästa ab -övningarna, läs vår artikel om Fitball crunches. De förbättrar definitionen och stärker rectus abdominis -muskeln.
Hur man vrider på en fitball
Olika övningar om fitball kommer att vara lika användbara för både kvinnor och män:
- Ta först en liggande position på bollen: tryck ryggen mot bollen så att du får en synlig böjning av ländryggen. Böj benen vid knäna och vila fötterna på golvet. Placera armarna längs kroppen eller korsa bröstet. Tack vare denna positionering av armarna kan överbelastning av nackmusklerna förhindras. Att göra övningen med händerna på baksidan av huvudet är svårare för avancerade idrottare.
- Definiera sedan tydligt din startposition. För att göra detta, sänk överkroppens övre punkt, utan att röra nacken, till den nivån tills det finns en påtaglig smärta i magmusklerna.
- Lämna dina höfter stilla, med fokus på magmusklerna, dra axlarna framåt. Denna rörelse bildar vridningen och orsakar märkbar kompression och spänning i pressen. I detta fall får inte nedre delen av ryggen tas av bollen. Själva vridningselementet bör utföras vid utandning genom ansträngning av magmusklerna. I rörelsens övre fas tar du en tvåsekunders paus och spänner musklerna som tränas med all kraft.
- Efter att ha tagit ett andetag efter vridning måste du återgå till utgångsläget.
- Utför det önskade antalet vridningar (cirka 3 uppsättningar med 12-15 reps).
Fitball tips
Det finns några riktlinjer och tips för denna övning:
- Vridning på en fitball har förmågan att förbättra kroppens funktionalitet, därför är det en mycket användbar och effektiv träning för en idrottsman med en genomsnittlig kondition.
- Vid vridningar är det nödvändigt att se till att lyft av kroppen utförs på bekostnad av magmusklerna, utan hjälp av händer.
- Under själva vridningsprocessen rekommenderas att böja ryggen något, vilket hjälper till att minska amplituden och också öka belastningen på pressen, vilket förhindrar att onödiga grupper av andra muskler deltar i träningen.
- Om du vill komplicera denna övning, för detta bör du lägga till kroppsvändningar till den.
- Dina rörelser under utförandet av vändningar på fitballen ska vara smidiga och långsamma, i inget fall vara skarpa och starka. För att spåra utförandetekniken skulle det vara bra att träna framför en spegel eller under ledning av en tränare.
- Du bör inte heller göra många nybörjares misstag och efter den första lektionen lägga till ytterligare vikter till övningen för att göra den tyngre.
- Du bör lära dig att hålla balansen på bollen när du utför vändningar, med dina händer för detta. Om du inte kan lösa detta problem på egen hand kan du be din partner om hjälp, eller genom att fixera dina ben, använda tunga hantlar för detta, som väger minst femtio kg.
- När du lär dig att balansera och vrida korrekt, kan uppgiften börja komplicera. Det är praktiskt att använda extra vikter i form av hantlar och pannkakor. För vikter kan du också använda repet som ligger på det nedre blocket och ligger bakom dig.
Hur man gör crunches på en fitball - se videon:
Twisting på fitball är en mycket effektiv, högkvalitativ och samtidigt absolut tillgänglig fysisk träning för alla. Det kan förbättra kroppens allmänna tillstånd, samt ha en mycket positiv effekt på din fysiska kondition.
