Det finns mycket arbete att göra på gymmet för att göra gluterna mer attraktiva. Hur man gör detta effektivt kommer att beskrivas i dagens artikel. Studier har visat att skinkorna anses vara de mest attraktiva delarna av människokroppen. Män, när de tittar på en kvinna, bedömer omedelbart brösten och skinkorna. Tjejer är i sin tur intresserade av axlarnas bredd och skinkornas volym. Antropologer har funnit att skinkorna är mest attraktiva för båda könen, eftersom de visar en persons förmåga att springa långa sträckor. För evolutionen var detta en av de viktigaste faktorerna för överlevnad. Således kommer du idag att lära dig att pumpa upp skinkorna i gymmet och därmed göra dem ännu mer attraktiva.
Tillvägagångssätt för att korrigera skinkorna
Det finns flera sätt att korrigera skinkans form och volym. Det finns många av dem, men tre metoder är de mest effektiva för personer med övervikt och en tunn figur.
Sätt för överviktiga:
- Rätt näringsprogram. Om du är överviktig, kommer du att äta rätt kost hjälpa dig att minska kroppsfett.
- Aerob träning. Denna typ av träning är mest effektiv för både konditionsträning och intervallträning. Dessutom är det lämpligt att genomföra styrketräning en eller två gånger i veckan.
- Fettförbrännare.
Sätt att korrigera skinkorna för tunna människor:
- Korrekt näring. Det är nödvändigt att öka kaloriinnehållet i ditt näringsprogram, konsumera fler proteiner för att öka den anabola bakgrunden i kroppen.
- Styrketräning. För effektiv hypertrofi av skinkmusklerna är styrketräning nödvändig.
- Hormonellt preventivmedel för kvinnor. Med korrekt användning av hormonellt preventivmedel kommer korrekt fettavlagring att säkerställas. Detta kommer att förbättra formen på dina bröst och skinkor.
Anatomi och orsaker till skinkatrofi
Rumpan är en ganska komplex "mekanism" som består av tre typer av muskler av olika storlek, som kallas gluteus maximus, medius och små muskler. Med deras hjälp böjer quadriceps och viker ut låret utåt, och när de arbetar tillsammans med musklerna på lårets baksida böjer kroppen sig efter böjning. Dessutom är det tack vare glutealmusklerna som kroppen lutar åt sidorna. Som du kan se svaret på frågan om hur man pumpar upp skinkorna i gymmet att det är ganska svårt.
Med en otillräcklig massa muskelvävnad på skinkorna kan en person visa svaga resultat i alla övningar avsedda för benen, från knäböj till hoppning. Om en idrottare, som har tappat sig i knäböj med vikter, inte kan stå upp, kan detta bara indikera otillräcklig träning av glutealmusklerna och quadriceps. Om du inte ägnar vederbörlig uppmärksamhet åt skinkorna under träningen, kommer lyftansträngningen att minska med nästan hälften.
De flesta människors moderna livsstil är sådan att de i princip måste sitta. Efter att ha tillbringat en dag på jobbet på kontoret är skinkorna praktiskt taget inaktiva hela tiden, vilket leder till degeneration av muskelvävnad. Detta leder till en tonförlust, vilket är mycket svårt att återfå, även med hjälp av hård träning. Om du vill veta hur du pumpar upp dina glutes i gymmet, gör dig redo för det hårda arbetet i dina träningspass.
Rumpa träningsstrategi
För personer över 30 som bestämmer sig för att börja träna i gymmet kommer experter alltid att råda dig att börja svänga hamstrings och rumpor. Först då kan du ta dina fyrhjulingar. Rumpans muskler spelar en mycket viktig roll i nästan alla övningar som är utformade för att utveckla benen. Om de inte är tillräckligt uppblåsta, kommer personen inte att kunna uppnå önskad intensitetsnivå när quads börjar utvecklas när man gör knäböj.
Ofta kan nybörjare som inte har någon att föreslå denna träningsstrategi göra grundläggande knäböj i flera månader utan att få någon feedback. Faktum är att på grund av de svaga musklerna i skinkorna är de fysiskt oförmögna att utföra övningen med den intensitet som krävs. I det här fallet kommer svaret på frågan om hur man pumpar upp skinkorna i gymmet att vara följande: ändra träningsprogrammet.
Det rekommenderas att svänga skinkorna samtidigt med lårets biceps, men om denna grupp muskler har lidit tillräckligt av fysisk inaktivitet är det vettigt att inkludera specialövningar i ditt träningsprogram, som bör utföras två gånger i veckan. Det handlar om en sådan utbildning som konversationen kommer att gå idag. Huvudövningen här är den rumänska hantellyften. Det är mycket viktigt att använda just denna sportutrustning, och inte en skivstång. Endast hantlar gör att du kan få en bra känsla för glutealmusklerna. Detta faktum kan förklaras med olika biomekanik i arbetet med olika typer av vikter. När du arbetar med en skivstång faller huvudbelastningen, och därför utbildning, på ryggsträckarna. I sin tur är hantlarna placerade så nära kroppens axel som möjligt, och huvudbelastningen faller på skinkorna och lårets baksida. Det finns andra effektiva övningar för ryggförlängare, men nu behöver du veta hur du pumpar upp dina glutes i gymmet.
När du utför övningen bör pyramidmetoden användas, d.v.s. öka hantlarnas vikt från set till set på ett sådant sätt att den sista uppsättningen är den svåraste. Den andra övningen av programmet kan tyckas obekant för vissa. Att trycka på ett ben skiljer sig väsentligt från den klassiska övningen. Tack vare honom är glutealmusklerna aktivt sammandragna. Du bör förbereda dig för att skinkorna nästa dag efter lektionen kan göra mycket ont. Övningen bör utföras med maximal effektivitet.
Alla övningar som återstår i programmet är av hjälpkaraktär, och när du utför dem är det viktigaste rätt teknik, och inte belastningens storlek. Detta program är lämpligt för både män och kvinnor. De viktigaste skillnaderna i strukturen hos de kvinnliga musklerna från hanen är i de svagare bröstmusklerna. Benmusklerna har inga grundläggande skillnader. Således är svaret på frågan om hur man pumpar upp skinkorna i gymmet samma för alla: utför komplexet, som kommer att diskuteras nedan.
Komplex för träning av skinkorna
- Rumänsk marklyft. 5 uppsättningar utförs. Antalet repetitioner i den första uppsättningen är 10, i den andra - 8, och i alla efterföljande - 6 vardera.
- Tryck med ett ben. Tre uppsättningar med 10 repetitioner utförs.
- Hyperestesi. Totalt bör 3 uppsättningar av 10 repetitioner utföras.
- Höjning av bäckenet. 3 uppsättningar utförs. I den första är antalet repetitioner 15, i den andra - 12, i finalen - 10.
- Leder benet bakåt. Bara tre set. I den första är antalet repetitioner 15, i den andra - 12, i finalen - 10.
Rumänsk marklyft
Det är nödvändigt att bli jämn och hålla hantlarna i räta armar framför dig. Ryggen måste förbli platt under hela träningen, annars kommer extensors av ryggen att vara mer involverade, och inte skinkorna. Luta dig framåt tills din bål är parallell med golvet. Från denna position bör du räta ut med ansträngning av hamstrings och gluteal muskler.
Ett benpress
För att utföra övningen används en benpresssimulator. Ett ben ligger på golvet, det andra vilar på en rörlig plattform. För att öka belastningen på glutealmusklerna, placera arbetsbenet så nära plattformens övre kant som möjligt.
Rygg hyperestesi
Höfterna vilar på maskinens dyna och armarna korsas vid bröstet. Ryggen ska vara rak. Sträck kroppen "i linje" med ansträngningen av hamstrings och skinkor. Ju lägre simulatorkudde är, desto större belastning på skinkorna.
Höjning av bäckenet
Placera två bänkar parallellt så att avståndet mellan dem är något mindre än idrottarens höjd. Händerna ligger bakom huvudet, benen vilar på ena bänken och axlarna vilar på den andra. Med en kraftfull rörelse, höj bäckenet så högt som möjligt.
Leder benen bakåt
Ett mjukt handtag bör fästas på blockets kabel och foten på ett ben ska passeras genom det. Kroppen är i en knäböj med armarna vilande mot blocket. Förläng arbetsbenets knä och ta foten så långt som möjligt. Sätt långsamt tillbaka benet till sitt ursprungliga läge. Kvinnor kan använda en stötdämpare.
Du kan visuellt bekanta dig med övningarna för att korrigera skinkorna i den här videon:
