Lär dig vad du ska äta efter ett ansträngande träningspass för att förhindra nedbrytning av muskler och snabbt återställa muskelglykogenlager. Många idrottare försöker hitta någon form av kostnäringsprogram för att öka träningens effektivitet medan de deltar i turneringar. Detta synsätt på catering är felaktigt. Du måste använda ett näringsprogram som ständigt hjälper dig att utvecklas. Det bör vara grunden som din träningsprocess bygger på.
Således, om du överväger träning och näring separat, gör du ett allvarligt misstag som bara bromsar dina framsteg. Efter träning i kroppen förändras ämnesomsättningen i muskelfibrer dramatiskt. Under träning råder katabola processer i musklerna, som efter avslutad session ersätts av anabola processer.
Dessa förändringar är ganska dramatiska, men varar bara i några timmar. Det är av denna anledning att näring efter träning är avgörande för att öka kroppens anabola reaktion på träning. Idag ska vi titta på näringsråd efter hård träning baserad på aktuell vetenskaplig kunskap.
Under hård träning använder musklerna aktivt olika typer av bränsle: glukos, aminer, fettsyror etc. Dessa processer är katabola i naturen. För att aktivera återhämtningssvar måste du flytta balansen mot anabolism. Detta är vad makt används till.
Hur äter man direkt efter ett hårt träningspass?
Kolhydrater
Kolhydrater är tillräckligt viktiga under träning, men de är ännu mer värdefulla efter träning. I flera experiment har forskare funnit att muskelfibrer har förmågan att snabbt absorbera glukos direkt efter träning.
Detta beror på den insulinoberoende konsumtionen av glukos. Som du vet åtföljs varje måltid av insulinfrisättning, som levererar näringsämnen till vävnadens cellulära strukturer. Först måste insulin binda till receptorer som ligger på cellens yta och därigenom aktivera en hel serie reaktioner. Som ett resultat syntetiseras transportproteinstrukturer som levererar glukos till cellerna. Först därefter startar glykogenproduktionsprocesserna. Graden av penetrering av glukos i cellulära strukturer beror direkt på mängden syntetiserade transportproteiner. Om deras antal är lika med antalet glukosmolekyler är det inte längre möjligt att ändra det. Forskare idag känner till fem transportproteiner som skiljer sig åt i deras egenskaper. Nu finns det en mycket aktiv debatt om vilken typ av kolhydrater som är mest effektiv för att snabbt fylla på glykogenlager. Det är svårt att svara på denna fråga med säkerhet, även om hittills ingen vetenskaplig studie har hittat signifikanta skillnader i användningen av olika typer av kolhydrater. Således kan vi med rätta anta att det bara är nödvändigt under de närmaste 24 timmarna att äta mat som är rik på kolhydrater.
För att förbättra den anabola bakgrunden efter träning och påskynda processen med att fylla på glykogenlager, bör du omedelbart efter träningen konsumera minst 1 gram kolhydrater per kilo kroppsvikt och upprepa denna åtgärd efter ytterligare ett par timmar.
Proteinföreningar
Det näst viktigaste näringsämnet för näring efter träning är proteinföreningar. Det är från protein som kroppen skapar nya fibrer och reparerar skadade, samt syntetiserar transportproteiner och olika enzymer. Utan dessa ämnen kan man inte hoppas på en fullständig återhämtning av kroppen.
Forskare har funnit att kvävebalansen ligger i den negativa zonen i cirka två veckor efter träning med det nya programmet. Hela den här tiden minskar kroppens känslighet för kolhydrater, men förblir hög i förhållande till proteinföreningar.
Alla dessa fakta tyder på att intag av protein vid rätt tidpunkt är av yttersta vikt. Eftersom livslängden för RNA inte är mer än fem timmar, och under denna tidsperiod är det nödvändigt att säkerställa konstant leverans av aminer till muskelvävnaden. Forskare tror att protein bör konsumeras var tredje eller var fjärde timme.
Fetter
Forskare idag kan inte med säkerhet säga hur viktigt det är att konsumera fett efter träning. Förmodligen är själva deras närvaro i kroppen viktigt, och inte tidpunkten för intag. Du måste komma ihåg att fetter utför olika funktioner i kroppen och det är absolut omöjligt att vägra att ta dem.
Omega -fetter kan till exempel ha en positiv effekt på vävnadens cellulära strukturer, vilket leder till snabbare transport av glukos till muskler och ökar produktionstakten av proteinföreningar. Det finns en teori om att kolesterol spelar en viktig roll i näring efter träning. Forskare har märkt att koncentrationen efter träning är låg i flera dagar. Det kan mycket väl vara så att detta ämne används av kroppen för att återställa membranen i cellulära strukturer skadade av träning.
Flytande
När det gäller att äta efter lektionen skulle det vara ett brott att inte tänka på vätskor. Det är mycket viktigt att upprätthålla den nödvändiga vattentillförseln till cellulära vävnadsstrukturer. Naturligtvis blir kroppsbyggare inte lika kraftigt uttorkade som löpare. Det är dock viktigt att dricka tillräckligt med vätska, och du kan använda följande formel för att bestämma detta: 1 milliliter vatten för varje kilokalori i din kost. Till exempel är kaloriinnehållet i din kost 4 tusen kalorier, därför måste du dricka 4 liter vatten under dagen. Om du tränar i varma klimat kan du lägga till ytterligare 2 glasögon för varje 0,5 kilo av din vikt.
Hur man äter direkt efter ett träningspass för att återhämta sig, se den här videon:
