Ta reda på varför du inte har kunnat gå av marken i flera år och slå dina framsteg med att få massa eller bränna subkutant fett. Varje idrottare kan ställas inför konceptet med en träningsplatå. Det betyder att stoppa utvecklingen av atletiska prestationer. Observera att orsakerna till stagnation av resultat i sport kan vara olika och det finns många av dem. Idag kommer vi att berätta om de vanligaste.
Tyngdpunkten i denna artikel kommer att ligga på bodybuilding, eftersom just denna sport är den mest populära idag på amatörnivå. Eftersom det finns många anledningar till resultatstagnation inom sport finns det också många sätt att lösa problem. Men idrottare identifierar ofta dessa orsaker och använder fel metoder för att övervinna platåer.
De främsta orsakerna till stillastående resultat inom sport
Du måste komma ihåg att massaökning (tillväxt av muskelvävnad) är kroppens anpassning till kraftfull fysisk aktivitet, vilket är möjligt under superkompensation. Idrottaren måste öka belastningen i varje lektion i jämförelse med föregående träning.
Som ett resultat förstörs muskelvävnad, och detta är till nackdel för vår kropp, eftersom det lämnar tillståndet av homeostas. För att återgå till balans är det nödvändigt att eliminera alla skador som erhålls i lektionen. För detta börjar kroppen aktivt syntetisera proteinföreningar.
När alla mikrotraumor har läkt lugnar kroppen inte ner utan fortsätter att regenerera vävnader och skapar därmed en liten säkerhetsmarginal. Denna process kallas superkompensation. I sin tur är superkompensation tillväxten av muskelvävnad.
Vi kan skilja på två faktorer, utan vilka viktökning är omöjlig:
- Superkompensation.
- Ladda progression.
Enkelt uttryckt, för muskeltillväxt måste en idrottsman först förstöra vävnad genom att överbelasta den och sedan ge kroppen tid att återhämta sig. Således är tidpunkten för nästa lektion en viktig faktor. Kroppen kan inte anpassa sig direkt till förändringar i yttre förhållanden och det tar en viss tid för detta.
Om kroppen inte vilar tillräckligt efter träningen kommer superkompensation helt enkelt inte. Samtidigt bidrar överdriven vila inte heller till massvinst, eftersom superkompensation kommer att passera. Vi kan skilja fyra viktiga tidsperioder:
- Tiden för förstörelse av muskelvävnad i en klass är den kortaste perioden, eftersom ett träningspass varar högst 60 minuter.
- Återhämtningstid är den period under vilken vävnader återställs till sitt ursprungliga tillstånd. Varaktigheten av denna tidsperiod påverkas av ett stort antal faktorer, och den genomsnittliga indikatorn är 7 dagar.
- Tillväxtstid - beror också på organismens individuella egenskaper, och den ungefärliga siffran är från 7 till 14 dagar.
- Tiden för förlust av superkompensation - kommer i de fall då du inte tränar på länge.
Efter att ha studerat dessa tidsperioder kan vi dra slutsatser om de möjliga orsakerna till stagnation av resultat i sport. Låt oss börja med det första segmentet av tid - muskelnedbrytning. Om du under träningen inte orsakade muskelvävnaderna mikrotrauma, så har kroppen anpassat sig till denna belastning. När en idrottare ständigt använder samma belastning blir musklerna gradvis starkare och deras prestanda ökar.
Vi har redan sagt att kroppen alltid strävar efter ett tillstånd av homeostas och återställer vävnader efter träning med en liten marginal för att förhindra förstörelse vid upprepad liknande belastning. När yttre förhållanden förändras justerar kroppen de inre för att hålla balansen.
Du har förmodligen märkt att efter varje ökning av belastningen på lektionen känns smärta i musklerna efter avslutad. Om allt lämnas som det är, blir det lättare på det andra träningspasset etc. Som ett resultat, efter ett par veckor, blir belastningen lätt för dig. Detta tyder på att kroppen har anpassat sig och musklerna har blivit starkare. Tills du ökar belastningen blir det ingen muskeltillväxt.
För att hjälpa dig att utvecklas enkelt kan du föra en aktivitetsdagbok. Utan det blir det extremt svårt för dig att gå vidare, eftersom det är helt omöjligt att komma ihåg alla siffror (arbetsvikt, antal uppsättningar, tillvägagångssätt, etc.). Innan du börjar varje träningspass, titta på indikatorerna för föregående session och komplicera det något. Avsaknaden av progressiv belastning är just en av de vanligaste orsakerna till stillastående resultat inom sport. Nästan varje nybörjaridrottare observerar en bra tillväxt av muskelvävnad under de första sex månaderna av träningen, och ibland till och med ett år. Detta är ganska förståeligt, eftersom styrketräning är ett nytt yttre tillstånd för kroppen. För att upprätthålla homeostasstillståndet börjar kroppen anpassa sig till fysisk aktivitet och under denna period observeras muskeltillväxt.
Huvudorsaken till stillastående resultat i idrott är emellertid otillräcklig tid för vila efter träning. Ofta tror idrottare att ju oftare de tränar, desto större blir deras framsteg. Men i praktiken är allt annorlunda, och det finns ingen tillväxt i en sådan situation.
Låt oss säga att efter intensiv träning av dina bröstmuskler behöver din kropp cirka nio dagar för att återhämta sig. Under denna tid kommer muskelvävnaden bara att återställas till den nivå som de hade innan sessionen startade. Om du arbetar på den här gruppen igen nio dagar efter föregående session kommer det inte att bli någon tillväxt. Om det går ännu mindre tid mellan träningarna, säg sex dagar, kommer situationen att förvärras ännu mer.
Inte bara kommer du inte att växa, men din atletiska prestation i en sådan situation kommer gradvis att minska. Som ett resultat kommer det till den grad att kroppen kommer att slå på ett speciellt energisparläge, som inom sport brukar kallas överträning. Således, för framsteg måste du vila, det är nödvändigt för fullständig återhämtning av kroppstiden. Om du tränar ofta och inte gör framsteg måste du definitivt öka din vilotid. Samtidigt är det omöjligt att ge specifika rekommendationer om varaktigheten av pauser mellan klasserna. Detta är en individuell indikator som påverkas av ett stort antal faktorer.
Du måste komma ihåg att större muskelgrupper behöver vila längre. Med hög träningsintensitet återställs kroppen också under en längre tid. Tänk på att vältränade muskler också tar längre tid att återhämta sig. Tiden för förlust av superkompensation är inte mindre viktig, och denna anledning till stagnation av resultat i sport är inte lika populär som de två tidigare. Det uppstår när du tränar sällan. I detta fall återställs muskelvävnad med en reserv och superkompensation uppstår. Men på grund av sällsynta aktiviteter återställer kroppen allt till sitt ursprungliga tillstånd. Enkelt uttryckt, när du missar superkompensation förstör musklerna den tidigare gjorda reserven efter en viss tid. För att lösa detta problem måste du träna oftare.
Idag pratar vi om återhämtningstid hela tiden, men vi gav inte exakta råd. Detta beror på det faktum att varje persons kropp är individuell, och du kommer att kunna bestämma hur lång tid du bara behöver genom erfarenhet. Om du känner dig svag efter träning och inte klarar den nya vikten måste du vila mer.
Detta är de främsta orsakerna till stillastående prestanda inom sport, men det finns många andra. Dessa inkluderar till exempel genetik. Varje person har vissa begränsningar för muskeltillväxt, inneboende i naturen. Ju närmare idrottaren närmar sig denna gräns, desto svårare är det att få massa.
Samtidigt är rent fysiologiska skäl också möjliga, till exempel otillräcklig näring. Ibland glömmer idrottare att musklerna växer och de behöver fler näringsämnen. De fortsätter dock att äta på samma sätt och det finns ingen tillväxt.
För att sammanfatta, för att komma vidare måste du gå vidare i belastningen, vila gott och äta rätt. Under dessa förhållanden kommer du definitivt att utvecklas. Bodybuilding är inte så enkelt som det kan tyckas vid första anblicken. Det räcker inte bara att arbeta med järn, du måste också tänka.
Hur man startar muskeltillväxt och vad som är huvudorsaken till stillastående resultat, se här:
