Det räcker att använda grundläggande principer för att skapa ett effektivt träningsprogram. Lär dig hur du gör det i bodybuilding. Dagens artikel ägnas åt grunderna för att bygga träningsprogram inom bodybuilding. Många av dem är välkända för idrottare, men de kanske inte har hört talas om några inhemska idrottare. Här kommer vi att prata om dem idag. Baserat på de redan kända principerna för att bygga träningsprocessen kan varje idrottare utveckla sin egen.
Superset träningsmetoder
Superset är en mycket populär träningsmetod och används av många idrottare. Låt oss bo på de mest effektiva träningsmetoderna.
6–10–25
Denna metod främjas aktivt och används av Charles Polukvin. Enligt hans åsikt kan det vara en utmärkt grund för att bygga träningsprogram inom bodybuilding för utveckling av armmuskler. Metoden innebär att man utför 6 tillvägagångssätt åt gången när musklerna sträcks, varefter ett tillvägagångssätt med 10 repetitioner av grundövningen för samma muskelgrupp utförs. I slutskedet bör du göra 25 reps med låg vikt på maskinen.
Om vi pratar om den praktiska tillämpningen av denna metod kan den se ut ungefär som följande. Utför 6 reps med hantelkrullar på en lutande bänk. Sedan är det en paus i vila på 10 sekunder, och börja utföra 10 repetitioner av skivstångscurlen för biceps. Återigen, vila i tio sekunder och gör 25 reps på den lätta bicepsmaskinen.
På bara en lektion kan du utföra från 2 till 3 sådana tillvägagångssätt, mellan vilka du bör pausa i 2 eller 3 minuter. Det bör noteras att 6-10-25-metoden är mycket effektiv för alla typer av muskelfibrer.
Stripsatser
De flesta idrottare är nog bekanta med denna teknik. Vi pratar om det nu bara av den anledningen att många idrottare använder det felaktigt. Först bör du slutföra en uppsättning av 5 eller 6 repetitioner nästan till misslyckande. Därefter bör du minska arbetsvikten med 15 procent och utföra ytterligare fyra eller fem repetitioner. Vi borde stanna vid det här. Många idrottare fortsätter att gå ner i vikt, men de behöver inte. En minskning räcker. Mellan supersets bör du pausa minst två minuter och upprepa.
Vila-paus
En ganska gammal träningsmetod skapad av Mike Mentzer, känd för sin kärlek att arbeta med extrema extrema vikter. Det bör medges att denna teknik endast kommer att vara effektiv i detta fall. Som ett exempel, låt oss ta en bänkpress. Sportutrustningen bör väga fem kilo mindre än ditt max. Gör en repetition följt av en 15 sekunders vilopaus. Efter det, upprepa övningen igen en gång. På ett sätt kommer du alltså att ha 4 eller 5 reps.
Det är viktigt att notera att metoden är mycket traumatisk och endast bör användas med en försäkringspartner. Det kommer inte heller att vara lika effektivt för idrottare vars muskler innehåller mycket långsamma fibrer.
Metoder för att ändra amplitud eller tempo
21
Kärnan i metoden består i att kombinera 3 varianter av en rörelse i en triset, som bör utföras med olika amplituder. Varje alternativ utförs sju gånger, vilket är 21 i summan. Det första tillvägagångssättet utförs i den svagaste delen av amplituden, det andra med det fullständiga, väl. Och den tredje är i den starkaste delen.
Till exempel, låt oss använda en skivstångscurl:
- I det första tillvägagångssättet sju repetitioner bör utföras från lägsta position till tillståndet av böjda armar.
- Andra tillvägagångssättet - amplituden måste vara full.
- Sista uppsättningen utförs från startpositionen, när armarna är böjda och till den extrema övre punkten av banan.
Denna teknik kan användas för alla muskelgrupper. Dess främsta egenskap är frånvaron i den sista arbetskampanjen i hela rörelsens svaga fas. Detta gör att du kan öka belastningen på målmuskeln.
1.5
Författaren till metoden som övervägs är Ian King. Metoden är baserad på att öka varaktigheten av exekveringstiden för en repetition. Till exempel, när du utför en bänkpress i en benägen position, ser allt ut så här: först utförs en rörelse med full amplitud och en andra paus bör göras vid den översta punkten av banan. Därefter sjunker projektilen till hälften av rörelsebanan och stiger igen. Detta blir en upprepning. Totalt kan det finnas cirka 10 sådana upprepningar i tillvägagångssättet. För en målmuskelgrupp räcker det med en eller två uppsättningar.
Överbelastning
Metoden låter dig öka effektindikatorerna i den svagaste delen av rörelsebanan. Dess väsen består i att utföra en rörelse på ett begränsat segment av banan och med en vikt som överstiger ditt engångsmaximum. Naturligtvis bör träning göras med ett skyddsnät.
Super långsamma repriser
När man talar om långsam upprepning betyder det oftast att sänka projektilen (den excentriska delen av banan). I detta fall bör hela repetitionen göras långsamt. Både i den excentriska delen av banan och i den koncentriska. Denna metod kommer att vara mycket användbar för idrottare som återhämtar sig från skador. Du kan också använda den för nybörjare idrottare när du tränar tekniken för att utföra rörelser.
Metoder för att ändra antalet repetitioner
1–6
Tekniken skapades av Dragomir Choroslan. Du måste göra en repetition med en submaximal vikt och vila i 3 till 10 minuter. Därefter utförs ett tillvägagångssätt med sex repetitioner, där du ska arbeta med en vikt på 85% av maxvärdet. Vila och upprepa från början.
5x5
Tekniken skapades av Reg Park. Redan från namnet kan du förstå essensen i metoden. Du gör 5 uppsättningar med 5 reps vardera, utan att ändra utrustningens vikt. Du bör vila i 2 eller 3 minuter mellan uppsättningarna. Projektilens vikt bör väljas så att 6 eller 7 repetitioner kan utföras.
För mer information om reglerna för att bygga ett träningsprogram, se här:
