För att gå ner i vikt är det viktigt att ordentligt organisera din träning och kost. Ta reda på hur ett viktminskningspassprogram ska se ut. Grunden för träningsprogrammet för viktminskning, som kommer att diskuteras idag, består av grundläggande övningar. För att få maximal effekt från övningarna måste du systematiskt öka träningens intensitet genom att öka arbetsvikterna och antalet repetitioner.
Det bör erinras om att detta program endast kommer att vara effektivt om rätt kost följs. Så du kan inte bara bli av med övervikt utan också öka muskelmassan. Träningsprogrammet, som nu kommer att övervägas, gör att du kan uppnå ständiga framsteg, öka ämnesomsättningen och också stärka kroppens försvarsmekanismer.
Funktioner i bantningsprogrammet
Klasserna kommer att vara cykliska med ständigt ökande belastningar. En cykel har en genomsnittlig varaktighet på 4 månader. Efter denna tidsperiod är det nödvändigt att pausa i två veckor och sedan starta en ny cykel. Du kan också, om du vill, ta en paus under en månad under sommaren. Detta gör att du kan ta en paus från tung stress, inte bara fysiskt, utan också känslomässigt.
Om detta är ditt första träningspass, använd en tom stapel. Du ska inte skynda dig för att öka sportutrustningens vikt. Din uppgift i det första steget blir att studera och förbättra genomförandet av träningstekniken. I genomsnitt tar detta ungefär en månad.
Varje ny cykel bör startas med 50% färre arbetsvikter än du använde i föregående steg. Till exempel, om du använde en vikt på 30 kilo när du gjorde knäböj, börja i en ny cykel med 15 kilo. Så du bör träna de två första månaderna så att kroppen anpassar sig efter stressen.
De två sista månaderna av cykeln kommer att vara de svåraste. Arbetsvikten och antalet repetitioner kommer att börja öka igen. Kroppen kommer att uppleva svår stress under träningen. Det är tack vare detta som dina muskler ökar och dina fettreserver minskar.
Du behöver inte besöka gymmet ofta och ägna mycket tid åt träning. Två träningsdagar i veckan räcker, och varaktigheten av sessionen kommer att vara från 30 till 40 minuter.
Som nämnts ovan utgör grundläggande övningar grunden för ett träningsprogram för viktminskning. Det kommer att vara mycket användbart att lägga till dessa övningar även för pressens utveckling. Totalt innehåller programmet fem övningar:
- Knäböj - utvecklar framsidan av låret, nedre delen av ryggen och skinkorna;
- Marklyft, benen raka - stärker rygg, lår bak, rumpa;
- Bänkpress - utvecklar musklerna i bröstet, axlarna, armarnas baksida;
- Framåt och bakåt crunches - tryck;
- Benvridningar - stärker de sneda och rectus abdominis musklerna.
Idrottarens huvuduppgift är korrekt fördelning av övningens sekvens. Marklyft och knäböj bör göras i början av träningen. Bänkpressen görs bäst efter knäböj och magrörelser kan utföras i slutet av passet. Nu måste du bestämma antalet uppsättningar och repetitioner för varje övning:
- Utför knäböj i 3-5 uppsättningar med 40-60 repetitioner.
- Marklyft - 2 till 3 uppsättningar av 40-50 reps.
- Bänkpress - 3 till 4 set med 20-50 reps vardera.
- Crunches - 3 uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
- Vänder med ben - 2 set med så många repetitioner som möjligt.
Det är också viktigt att besluta om vilopauser mellan uppsättningarna. För alla kärnövningar är detta 30 till 45 sekunder och för abs 20 till 30 sekunder.
När du utför var och en av de tre huvudövningarna bör en till två uppvärmningsuppsättningar med 8-10 repetitioner göras. I detta fall bör sportutrustningens arbetsvikt vara cirka 70% av arbetsvikten. Mellan uppvärmningsuppsättningarna bör pausen inte överstiga 30 sekunder. Uppvärmningsuppsättningar krävs inte innan bukrörelser utförs, eftersom de kommer att utföras i slutet av sessionen, och vid denna tidpunkt är musklerna redan ganska uppvärmda.
Du bör också komma ihåg den allmänna uppvärmningen i början av lektionen. Du bör börja med nacken och sluta med fötterna. Du måste förbereda dina leder och ledband väl för en stark belastning och det är bäst att utföra svängningsrörelser för detta. Stretchövningar bör finnas, men bör utföras efter träning. Knäböj bör göras två gånger i veckan. Den första dagen börjar lektionen med knäböj, följt av en bänkpress. De bör utföras med högsta möjliga intensitet. Den andra dagen, efter knäböj, utförs marklyft. Dessa övningar är mycket effektiva, men de lägger mycket stress på nedre delen av ryggen. Av denna anledning bör knäböj betraktas som en hjälpövning av dig. Vikten på sportutrustningen förblir oförändrad, men det kommer bara att finnas ett tillvägagångssätt.
Det är nödvändigt i varje lektion att utföra antalet repetitioner som valts i början av cykeln. När detta mål uppnåtts, öka arbetsvikten med ett eller två kilo. Till exempel, i marklyft i din första lektion gjorde du 40 reps i två set. Vid nästa träningspass i det första tillvägagångssättet gjordes också 40 repetitioner utan att öka arbetsvikten. Innan man utför det andra tillvägagångssättet kan projektilens vikt ökas.
Intensiteten i övningarna för pressens utveckling kommer att öka på grund av ökningen av antalet repetitioner. För varje lektion, försök att öka antalet med 2-3 repetitioner. Det bör också komma ihåg att grundövningar har högre prioritet i programmet och det finns ingen anledning att spara energi för att träna pressen. Du kan i allmänhet avsätta en separat dag för att träna dina magmuskler.
Hur man tränar för att gå ner i vikt, se den här videon: