Lär dig hur du beräknar ditt kolhydratintag för att förlora fett en gång för alla och skapa en mager kropp. Hemligheter från professionella näringsläkare. Innan du börjar prata om en personlig kolhydratdiet i bodybuilding finns det några allmänna regler du måste komma ihåg:
- Antalet kolhydrater som konsumeras i kosten under viktminskning beror på kroppens känslighet för insulin.
- Mycket ofta, under normal kroppsfunktion, ger minskning av mängden kolhydrater med 20-40 procent inte det önskade resultatet.
- Insulindietprogrammet bör börja med 50 procent kolhydrater från den vanliga nivån. Då måste du minska näringsinnehållet i kosten tills du börjar tappa fettmassa.
- Du ska inte fokusera på ditt välbefinnande, och alla beslut måste fattas endast på grundval av de erhållna resultaten.
Naturligtvis kan sänkning av kolhydrater i ditt näringsprogram hjälpa dig att gå ner i vikt. Insulinkänslighet är dock en viktig indikator här. Om denna siffra är tillräckligt hög, då med en minskning av antalet kolhydrater i ett visst intervall, kommer du inte att förlora fettmassa och därför bör en individuell kolhydratdiet i bodybuilding användas.
Hur påverkar insulinkänsligheten kosten?
För att förstå hur insulinkänslighet påverkar viktminskning och kost är det nödvändigt att titta på resultaten från två studier.
I det första experimentet satte forskarna sig till uppgift att hitta skillnader i effekterna på kroppen mellan ett vanligt kostprogram med låg fetthalt och lågt kolhydratinnehåll. Detta var en långsiktig studie som varade i ett och ett halvt år. Som ett resultat fann man att alla försökspersoner gick ner i vikt.
Det kan antas att huvudrollen i detta spelades av kaloriinnehållet i kosten, men man bör inte skynda sig till slutsatser. Forskarna analyserade sedan resultaten igen och delade upp alla ämnen efter deras insulinkänslighetspoäng. Och efter det blev det klart att med hög insulinkänslighet gick folk ner i vikt när de använde något kostnäringsprogram.
Det andra experimentet varade i ett år. Alla ämnen använde ett av fyra näringsprogram: Ornish, Atkins, Zone och den traditionella fettsnåla kosten. Som ett resultat uppnåddes de bästa resultaten av medlemmar i gruppen som använde Atkins Nutrition Program. Om du kommer ihåg är detta den individuella kolhydratkosten i bodybuilding.
Men i detta fall, efter omarbetning av resultaten i enlighet med insulinkänslighetsindikatorerna. Resultaten liknade föregående experiment. Således kan vi säkert säga att insulinkänslighet spelar en viktig roll för att gå ner i vikt. Men i dessa experiment utsattes inte ämnena för fysisk aktivitet. Som du vet bidrar styrketräning kraftigt till ökningen av muskelvävnadens insulinkänslighet. Av detta kan man dra slutsatsen att en individuell kolhydratdiet i bodybuilding kan innebära att man konsumerar mer näringsämnen för att fylla på glykogenlagren. Detta beror på det faktum att våra muskler inte har enzymatiska mekanismer för att få energi från glykogen, som kan användas av andra organ och system i kroppen. Idrottare måste ha en högre insulinkänslighet än vanliga människor och kan konsumera mer kolhydrater samtidigt som de förlorar fett effektivt.
Hur sammanställer jag en personlig kolhydratdiet i bodybuilding?
När du utformar ditt eget lågkolhydratnäringsprogram måste du börja din näringsreduktion med 40 procent av ditt totala kaloriintag. Vi nämnde redan näringsprogrammet Ornish idag, som förbrukar 65 procent kolhydrater eller mer. Du kan också förlora fettmassa när du använder 50 procent kolhydrater av det totala kaloridietprogrammet.
Eftersom du måste konsumera mer kolhydrater måste du minska på andra näringsämnen. Dessutom bör mängden proteinföreningar inte vara mindre än 30 procent. Du bör inte fördela mer än 20 procent och fett. Som ett resultat kommer ditt näringsprogram att ha följande näringsförhållande: 50/30/20 (kolhydrater / proteinföreningar / fetter).
Förmodligen kommer någon att tro att vi nu pratar om ett vanligt fettsnålt program, men skynda dig att dra slutsatser. Om du vill gå ner i vikt och ändå behålla hög insulinkänslighet är ovanstående näringsförhållande en utgångspunkt.
Det enda problemet med denna diet är den möjliga hungerkänslan. Detta beror på dess låga fetthalt. Det finns dock en väg ut ur denna situation - grönsaker.
Du måste konsumera mycket grönsaker och gröna i första hand. De innehåller den maximala mängden fiber, vilket snabbt dämpar hungerkänslan och samtidigt är låg i kalorier. Idag anser många att insulin är den främsta boven för fetma, och glömmer att hunger beror på detta hormon. Om du fortfarande upplever ofta hunger efter måltider, bör du minska mängden kolhydrater som konsumeras med 5-10 procent och öka mängden fett med samma mängd.
Vi har redan sagt att du inte ska styras av dina känslor. Du måste först och främst observera förändringarna i kroppen. För en dagbok och anteckna i den alla förändringar som har inträffat i kroppen, och justera ditt kostprogram på grundval av detta. Dina känslor spelar ingen roll, bara kroppens reaktion är viktig.
För mer information om hur man korrekt sammanställer en individuell kolhydratdiet, se den här videon:
[media =
