Ta reda på hur du med hjälp av en horisontell stång kan räkna ut alla muskelfibrer i ryggen, exklusive hjälpmuskelgrupper från arbetet. Det måste sägas direkt att det finns många typer av pull-ups på den horisontella stången. I de flesta fall använder de alla samma muskelgrupper - bröst, rygg, underarmar och armar.
Vilka typer av pull-ups finns det?
Pull-ups klassificeras vanligtvis enligt flera parametrar. Låt oss ta en titt på denna klassificering.
Greppstyp
- Hetero.
- Tillbaka.
- Motsatt.
Genom att ändra greppet kan du flytta tyngden av belastningen på olika muskler. När du använder det klassiska greppet (rak), är ryggmusklerna aktivt involverade i arbetet. För att öka belastningen på biceps, använd ett omvänd grepp. Det motsatta greppet, i sin tur, maximerar användningen av musklerna i underarmarna och biceps.
Greppbredd
- Bred.
- Smal.
- Vanligt.
Ett smalt grepp tillåter mer belastning på armarnas muskler, och ett normalt grepp fördelar belastningen jämnt. När du använder ett brett grepp tar ryggen maximalt deltagande i arbetet. Det bör också komma ihåg att förändring av greppbredden direkt påverkar belastningen. Till exempel, med ett brett grepp, minskar amplituden, vilket leder till en minskning av belastningen på musklerna.
Tvärstångs kontaktpunkt
- Per huvud.
- Standard.
Standard pull-ups ska förstås som klassiska pull-ups, när tvärstången vidrör bröstet. När du utför denna typ av pull-up på den horisontella stången är belastningen jämnt fördelad och alla avdelningar på lats är involverade i arbetet.
Hur gör man olika typer av pull-ups på baren?
Låt oss nu titta närmare på tekniken för att utföra olika typer av pull-ups på den horisontella stapeln:
- Klassiska pull-ups. Denna typ av träning utförs oftast av idrottare. Det är nödvändigt att ta tvärstången något bredare än nivån på axellederna. Rörelsen måste utföras med full kontroll och med styrkan i musklerna i rygg och armar. Upprepningen räknas när hakan har passerat stångens nivå.
- Neutrala pull-ups. Detta är den säkraste typen av uppdrag när det gäller belastning på lederna. Med denna typ av övning arbetar du din övre rygg så mycket som möjligt samtidigt som du undviker stark rotation i axellederna.
- Omvänd pull-ups. Denna typ av övning utförs med handflatorna vända mot dig. I detta fall faller den maximala belastningen på biceps. Om du vill aktivt arbeta med dessa muskler bör du använda denna rörelse i ditt träningsprogram. Man bör komma ihåg att belastningen på biceps senorna ökar betydligt. För att undvika skador måste du eliminera ryck, svävande och långsam excentrisk rörelse från rörelsen.
- Motsatta pull-ups. Genom att använda ett blandat grepp får du fler repetitioner, eftersom handflatornas grepp ökar med stångens yta. Alternativt kan du istället för att använda multi-rep-träning helt enkelt öka vikterna. Denna typ av pull-up på den horisontella stången balanserar också rotationsbelastningen i axellederna och minskar därigenom belastningen på dem.
- Pull-ups Gironde (bröst). Denna övning är uppkallad efter dess skapare, Vince Gironde. Övningen kräver mycket fysisk förberedelse från idrottaren, eftersom amplituden ökar betydligt i jämförelse med andra variationer av pull-ups. När du utför rörelsen dras hela bröstet upp till tvärstången, och inte bara dess övre sektion. Observera också att det är bäst i detta fall att använda ett neutralt eller supinerat grepp. Denna rörelse riktar sig effektivt mot ryggarna.
- Tvärgående pull-ups. Det är en ganska ovanlig typ av träning och det är mycket svårt att se den utföras live. Många människor vet inte ens om förekomsten av denna typ av pull-up på den horisontella stapeln. För att utföra rörelsen bör du placeras i ett vertikalt plan vinkelrätt mot den horisontella stapeln. Händerna på den horisontella stången måste placeras på motsatta sidor. När du utför en pull-up är det också nödvändigt att rotera kroppen 90 grader och därigenom vända mot tvärstången med ansiktet. Se till att musklerna i skinkorna och buken har konstant spänning under rörelsen. Denna rörelse utvecklar perfekt rörligheten i axellederna. Dessutom är musklerna i axelbältet aktivt involverade i arbetet. Observera också att du kan ändra rotationsriktningen efter varje repetition.
Nu har vi övervägt några typer av pull-ups på den horisontella stången. Du kommer att lära dig mer om grepp och övningar på den horisontella stången från den här videon:
