Det finns många tekniker för att förbättra knäböjsprestanda. Börja förbättra din knäböj nu och bygg stora quads. Knäböj är en av de mest populära och effektiva övningarna. Av denna anledning bör man inte bli förvånad över det faktum att ett stort antal tekniker har skapats som ger idrottare möjlighet att förbättra sina resultat i denna övning. Med deras hjälp kan du öka styrkaindikatorer, rörelseeffektivitet, förbättra teknik etc. Allt detta har en positiv effekt även på andra övningar. Idag kommer vi att prata om en av de enklaste metoderna - paus -squat i bodybuilding.
Hur gör man pausa knäböj korrekt?
Det finns många bevis för effektiviteten av denna teknik i jämförelse med den klassiska versionen av övningen. När du utför paus -squats i bodybuilding, bör idrottaren dröja kvar i banans nedre position och sedan plötsligt börja röra sig uppåt.
Detta är en ungefärlig beskrivning av övningen, eftersom du kan göra alla slags knäböj så länge du följer tekniken. Den enda skillnaden från ditt vanliga utförande kommer att vara en paus vid rörelsens lägsta punkt, som ligger under parallellen. Samtidigt bör man komma ihåg att det är nödvändigt att minska projektilens vikt, eftersom det blir mycket svårare för dig att klättra.
Se också till att musklerna förblir under spänning medan du är i det nedre läget. Detta kräver övning och hög koncentration. Om du slappnar av musklerna på den lägsta punkten, kan vi med nästan hundra procents säkerhet säga att ryggen är rund. När du pausar minskar stressen på nedre delen av ryggen. Benmusklerna måste dock arbeta hårdare för att pressa dig uppåt. Under en paus fortsätter muskelvävnadens snabba fibrer att fungera, och de långsamma används för att stabilisera kroppspositionen. Ju oftare du gör denna övning desto starkare blir de neuromuskulära förbindelserna och styrkan hos de stabiliserande musklerna ökar också.
Allt detta kommer att öka dina resultat när du gör klassiska knäböj. Det bör också komma ihåg att en paus helt eliminerar "vår" -effekten, vilket kräver att kroppen lägger mer energi, och du blir tröttare. Detta kommer att ha en positiv effekt på muskeltillväxt.
När du gör klassiska övningar i tyngdlyftning måste du sätta dig nedåt och nedåt för att fastna under en sportutrustning under. Dessutom ökar vikterna på stången ständigt, vilket kan orsaka obehag. Det är här paus squats kan hjälpa. När du utför denna övning bör du vara i full squat i några sekunder, vilket kommer att skapa samma känslor som du kommer att stöta på när du utför en rycka eller lyfter en projektil mot bröstet. När du går vidare i belastningen blir det lättare för dig att ta dig upp från bottenläget i andra tävlingsrörelser.
Träning innebär inte bara en konstant progression av belastningen för att tvinga kroppen att fortsätta anpassa sig. Olika tekniker används för detta, och en paus medan du utför en rörelse är en av dem. Observera att paus -knäböj kommer att vara användbara inte bara i bodybuilding, utan också i andra idrottsgrenar.
Här är en grov plan för paus squats:
- Vecka 1 - Utför 3 uppsättningar av 5 repetitioner med en skalvikt på 50 procent av maxvärdet;
- 2 veckor - Utför 3 uppsättningar av 4 reps med en projektilvikt på 60 procent av maxvärdet;
- 3 veckor - Utför 3 uppsättningar av 3 repetitioner med en skalvikt på 50 procent av maxvärdet.
Kolla in paus -squat -tekniken i den här videon:
