Vill du ha en tight rumpa och smal figur som titeln innehavare av fru Bikini? Lär dig att äta och träna för din perfekta kropp. Information om rumpa träning för tjejer är lätt att hitta. Det är klart att det mesta av tiden ägnas åt just denna del av kroppen, men det är nödvändigt att arbeta med hela kroppen. Idag kan du lära dig alla hemligheterna med slagverksfitness för tjejer, nämligen om att arbeta med musklerna i bröstet och magmusklerna.
Hur man tränar flickors bröst?
Kvinnokroppen är utformad så att bröstets muskler ligger under bröstkörtlarna. Således, om du tränar denna muskelgrupp, kan själva bröstet visuellt öka. Av denna anledning finns det en uppfattning att det med hjälp av specialträning är möjligt att korrigera formen på det kvinnliga bröstet, men i praktiken kan detta inte uppnås. Det är dags att gå vidare till praktiska riktlinjer.
Antal repetitioner
Målet med att träna bröstmuskler för flickor är lokal hypertrofi. Baserat på detta är det nödvändigt att välja antal repetitioner, vars intervall är 15–25. Beroende på kroppens tillstånd är det också nödvändigt att utföra tre eller fyra tillvägagångssätt. Samtidigt kommer vi också ihåg vikten av ett uppvärmningsset med en minsta arbetsvikt. Antalet repetitioner här bör vara mellan 20 och 30.
Träningsteknik
Teknik bör vara en prioritet för dig under de första eller två månaderna av lektionen. Idag kan du enkelt hitta ett stort antal videolektioner om detta ämne, men det är fortfarande lämpligt att behärska tekniken under ledning av en bra tränare. Detta gör att du kan vara säker på att du har behärskat tekniken tillräckligt bra och att du kan börja påbörja belastningen.
Om din teknik är bra, fortsätt belastningen utan rädsla. Om du utför 20 repetitioner och känner styrkan för ett par till, talar detta faktum om behovet av att öka arbetsvikten. Vi erkänner att tjejer ofta är rädda för att öka vikten på sportutrustning för att inte pumpa stora muskler. Detta kommer dock inte att ske på grund av den låga koncentrationen av testosteron i kvinnokroppen.
Periodisering av laster
Ofta tror tjejer felaktigt att för att skapa en vacker kropp i allmänhet och bröst i synnerhet är det tillräckligt att använda simulatorer. För att få bra resultat är det dock nödvändigt att kombinera grundläggande och isolerade övningar.
Alla rörelser för träning av bröstets muskler kan delas in i extensions och pressar. Det här borde inte vara ett stort problem för dig. Alla rörelser där armarna samlas framför dig tillhör den första gruppen, och om armbågsleden är involverad i arbetet, så är detta en bänkpress. För att öka träningens effektivitet bör klasserna varvas med pressande rörelser och utspädningar.
Funktioner för utbildning av pressen för tjejer
Det ska sägas direkt att du först och främst behöver eliminera fettavlagringar i bukområdet. Självklart kan du träna abs innan dess, men resultaten av dina övningar kommer bara att synas efter torkning. Pressens huvuduppgift är att upprätthålla balansen, och den sekundära uppgiften är att vrida kroppen i ländryggen.
Denna muskelgrupp består av tre muskler. Den mest massiva av dessa är rectus abdominis -muskeln, som är känd som abs. Senor korsar den i tvärriktningen, som med tillräcklig muskelutveckling bildar de kuber som varje människa drömmer om att ha. För tjejer är de inte så viktiga, och du bör först och främst vara uppmärksam på formen på buken.
De sneda musklerna ligger längs kanterna på buken, och deras träning hjälper dig att bli ägare till en vacker midja. I gruppen ingår också ytterligare en muskel - den inre tvärgående. Det ligger under de andra två och dess uppgift är att stödja de inre organen.
Även om abs för män och kvinnor har samma struktur, finns det flera skillnader i utbildningen av denna grupp. Först och främst gäller detta för simulatorer och vikter, som tjejer inte alls behöver. Utför endast grundläggande övningar med din egen kroppsvikt, vilket kommer att räcka för att dra pressens konturer.
Det är också viktigt att komma ihåg att magmusklerna inte skiljer sig från andra och för deras träning är det också nödvändigt att följa rätt teknik och ge tid för vila. Det finns en missuppfattning att ett stort antal repetitioner krävs för pressens utveckling, och siffror från 50 till 100 uttrycks ofta. Men om du följer tekniken för att utföra övningarna, är detta antal repetitioner bortom någons styrka. Om du bryter mot tekniken för att utföra rörelser, minskar deras effektivitet.
För en högkvalitativ studie av pressen räcker det med 15 till 20 repetitioner, förutsatt att alla tekniska aspekter följs strikt. Träna inte magen mer än två gånger under veckan.
De bästa övningarna för att träna pressen
Det ska sägas direkt att det är tillräckligt att utföra fyra tillvägagångssätt på 15-20 repetitioner i varje. Kom också ihåg vikten av uppvärmningssatsen. Pausa mellan uppsättningarna i 2-3 minuter. Och den sista rekommendationen skulle vara önskan att ändra övningar varje lektion.
Dubbla crunches
Denna rörelse kan anses vara den mest effektiva för att träna pressen. Detta beror på särdragen hos mekaniken i denna rörelse, på grund av vilken det är möjligt att fördela lasten jämnt.
För att göra det bör du sitta på ryggen. Böj sedan dina knäleder och lyft dem tills dina höfter är vinkelräta mot marken. Huvudet ska vara något höjt och kalvarna ska vara parallella med marken. Detta är utgångsläget.
Börja långsamt, kontrollera rörelsen för att vrida den övre halvan av kroppen, försök att röra buken med bröstet och ditt ansikte med knäna. Det är viktigt att båda rörelserna startar samtidigt.
Cykel
Övningen har en liknande mekaniker som den tidigare, men de sneda musklerna i buken är maximalt involverade i arbetet. Utgångsläget är detsamma som dubbel vridning. Börja dra motsatta armbågs- och knäleder mot varandra. Det är viktigt att benet som inte är inblandat i det vid rörelseögonblicket är helt utsträckt.
Du kan bekanta dig med slagverkskomplexet för skinkorna i den här videon:
