Marklyft är en av de tre huvudsakliga bodybuilding -övningarna. Sumo marklyft är det bästa testet av sinnesstyrka, eftersom det är i denna övning som du kan lyfta maximal möjlig kritisk vikt. Exekveringstekniken bör vara en detaljerad studie, eftersom övningen involverar ett stort antal muskler och kräver deras samordnade arbete.
Om en idrottare vill träna benen kvalitativt utför han knäböj om bröstets muskler pressas ner på skivstången. För att effektivt ladda ryggmusklerna är övning # 1 marklyft.
Inom bodybuilding används främst den klassiska versionen av marklyft, när benen är axelbredda. Men ibland är det praktiserat att utföra en kraftlyftande uppfinning - sumo marklyft. Huvudskillnaden mellan dessa stilar är benens position och greppets bredd under träningen. Skillnader i marklyftens prestanda återspeglas naturligtvis i muskelgrupperna som är involverade i dem.
Detta är inte att säga att en del dragkraft är bättre, en del är sämre. Allt beror på vad idrottaren vill uppnå och vilka mål han strävar efter. Om rycket utförs på klassiska drag på bekostnad av ryggmusklerna, då flyttas belastningen till summarna i benen i sumotraget. Det första som går in i arbetet är quadriceps. Ju bredare hållning, desto mer används innerlåret, hamstrings. Trapez- och deltoidmusklerna är i statisk spänning. Stabiliserande funktioner går till mag- och gastrocnemiusmusklerna. Det är därför lyftkraftsalternativet används för att lyfta mycket tunga vikter.
Sumo marklyftteknik
Marklyft är den mest traumatiska träningen i bodybuilding. Ju tyngre vikten lyfts desto större är faran. Lumbago, spondylolistes, förskjutning av skivor, ryggradsbråck - minimilistan över möjliga konsekvenser. Underlåtenhet att följa korrekt utförandeteknik kan "resultera" i en olycka eller påminna om gamla, tidigare skador, därför måste marklyften närmar sig allt ansvar.
Det är inte lätt att bemästra rätt utförande teknik, så nybörjare behöver inte sträva efter att ta mycket vikt. Det rekommenderas för pionjärer att träna sin kropp i 2-3 veckor och finslipa sina färdigheter med knäböj och bål. Att lyckas med sumodödlyft är möjligt inte bara genom styrka, utan också genom att kombinera det med flexibilitet. Motion tvingar idrottaren att vara tillräckligt flexibel. Särskilt viktigt är god rörlighet i höftlederna (benens bredd beror på dem), hamstringsna, akillessenen, adduktorerna i låret och skinkorna. Innan du börjar träningen måste du göra en liten stretch och värma upp lederna. Nu för en steg-för-steg-guide om hur man gör sumo marklyft:
- Sprid fötterna vida med tårna vända 45 grader eller ännu mer (så att knäna ser ut åt sidorna). Strumporna ska nästan vidröra skivstångspannkakorna.
- Räta ut ryggen och böj din ländrygge för att förhindra avrundning under marklyft. Räta ut axlarna, skjut bröstet framåt.
- Klackarna ska vara projektion av tyngdpunkten, så det är lämpligt att ta på sig tyngdlyftningsskor när du utför sumodödlyftsövningen.
- Sänk dig ner i en halv squat så att dina höfter är horisontella mot golvet och dina knän är i linje med dina anklar.
- Ta en skivstång med ett smalt grepp (det fungerar inte annorlunda på grund av benens position). Från sidan kan det tyckas att du lutar framåt, eftersom ryggen helst böjs bra i den nedre fasen.
- Lyft upp bäckenet lite och dra åt armarna - detta ger en stel "ram" och musklerna som tränas kommer effektivt att dra ihop sig.
- Ta ett djupt andetag och, med ett inandat andetag, stå med en skivstång på räta ben med en jämn bål på grund av arbetet i quadriceps och andra muskler i nedre extremiteterna. Att hålla stången så nära kroppen som möjligt minskar motståndet och gör det lättare att styra och dra i stången.
- Ta tillbaka axlarna och andas ut.
- När du drar sumo, som med alla andra drag, ska blicken riktas strikt framåt (varken upp eller ner, inte till sidorna) genom hela uppsättningen.
- Att fälla ner stången är något snabbare än att lyfta upp den.
- Marklyft kan utföras för en eller flera repetitioner, beroende på den vikt som tas. Om du tänker utföra ett visst antal repetitioner behöver du inte slå ribban från golvet. Projektilen måste placeras helt på golvet och sedan bara börja dra tillbaka.
När du lägger till vikter för sumodödlyft kommer svårigheter förr eller senare att hålla skivstången. I detta fall kommer handbandenas arbete att förenklas kraftigt, men när du använder dem kommer greppkraften inte att utnyttjas fullt ut.
I tävlingsmässiga turneringar används ett grepp (en handflata i supinationsläge, den andra i pronation), det utesluter alla möjligheter att vrida stången, vilket gör att du klarar tunga belastningar. Vid träning är det bättre att inte överanvända olika grepp, eftersom det bryter armarnas och axlarnas symmetri. Sumo pull är lämpligt för de idrottare som har dåligt utvecklade ryggmuskler eller har problem med ländryggen. Anatomiska egenskaper hos kroppen, tillsammans med tekniken, påverkar vilka muskler som kommer att fungera bra i arbetet. Lyftövningen är lättare för ektomorfer som har oproportionerligt långa armar eller stor statur. De kan placera sin tyngdpunkt ganska låg och bära mer vikt.
Det idealiska utgångsläget bestäms av individuellt val. Bredden på benen bör väljas så att den är optimal för önskat resultat och inte ger obehag vid utförandet. Ju bredare benställning, desto kortare projektilens lyftväg och mindre rörelseamplitud på deltorna.
Sumo marklyft bör utföras på styrketräningens dag, någonstans mitt i träningsprocessen efter att ha utfört hyperextension. Inom ramen för ett träningspass rekommenderas att alternera marklyft och knäböj med varandra, eftersom båda övningarna belastar benen och ryggen rejält.
Video om hur man gör marklyft på rätt sätt i sumo:
[media =
