Alla idrottare vill gå snabbt. Ofta, när de inte ser tillbaka från sina aktiviteter, slutar nybörjare till och med att spela sport. Lär dig att pumpa upp dina armar 40 cm? Idag kommer vi att prata om ett träningssystem som avsevärt kommer att öka volymen på dina muskler. Tekniken är baserad på grundläggande övningar som är mest effektiva för att få massa. Låt oss ta reda på hur du pumpar upp dina armar på 6 veckor. Vi kommer att täcka alla muskler som du måste arbeta med, samt de övningar som kommer att krävas för detta.
Sväng benen
Det borde inte komma som en överraskning att du måste arbeta på underkroppen för att utveckla dina armmuskler. Kom ihåg att du måste utveckla alla muskler harmoniskt, bara i det här fallet kommer du ständigt att utvecklas.
Quadriceps
För att arbeta med quadriceps behöver du en maskin som är utformad för att utveckla quadriceps -muskeln. Sitt på maskinen och lägg fötterna på rullarna. I detta fall är det viktigt att knälederna är parallella med rotationsaxeln för den rörliga delen av maskinen. Luta dig lite tillbaka och håll fast i maskinens räcken.
Rörelserna ska vara mjuka och när du når banans översta punkt måste du pausa i två sekunder. Därefter återgår du smidigt till utgångsläget. Gör så många repetitioner som möjligt. När du når 12 eller fler reps, ökar du din arbetsvikt med 5 procent på nästa uppsättning.
Höft biceps
Du kommer också att behöva en träningsmaskin, och övningen hjälper dig att utveckla senorna som ligger under knäleden. Ligg nedåt på maskinen. Placera dina klackar under rullarna och påbörja övningen, försök att röra din rumpa med dina klackar. Paus i toppen av banan. Rekommendationerna för antalet repetitioner är desamma som i föregående övning.
Knäböj
Detta är en bra grundövning som gör att du kan arbeta mycket muskler i hela kroppen. Benen ska vara placerade i nivå med axellederna, och knäböj bör göras tills det ögonblick som låret rör vid vadmuskeln. Gör övningen smidigt.
Vi pumpar musklerna i kroppen
Half-ver
Utmärkt träning för musklerna i rygg och bröst. Du måste sitta på bänken så att axellederna är på den, och huvudet och underkroppen är utanför den. Håll hanteln i ena änden med armarna utsträckta framför dig. Efter inandning, börja sänka sportutrustningen bakom ditt huvud. När du utför rörelsen ska armarna vara raka och om du gör allt korrekt, då när sportutrustningen är i linje med kroppen, kommer du att känna hur din kropp sträcker sig.
Marklyft, benen raka
Även om rörelsen kallas marklyft, kommer dina knäleder att böjas. Detta kommer att avsevärt minska belastningen på ryggraden. Många idrottare använder inte denna övning under sin träning, vilket gör ett allvarligt misstag. Rörelsen fungerar bra i nedre delen av ryggen, liksom musklerna i skinkorna och hamstrings. För att öka amplituden måste du placera ett stöd under hälarna. Ena handen ska vara på botten av baren och den andra på toppen. Placera fötterna under utrustningen och böj knälederna något. Börja smidigt höja projektilen tills kroppen är i upprätt läge. Knälederna ska vara nästan komprimerade, och därefter ska projektilen sänkas längs låret till lägsta läget och börja lyfta upp det smidigt.
Häckar hantlar medan de ligger
Ligg på en bänk, hantlar ska ligga på räta armar framför bröstet. Böj armbågslederna, börja smidigt sprida dina armar till sidorna och återgå sedan till utgångsläget.
Sväng armarna
Efter att ha avslutat den senaste uppsättningen hanteluppfödning måste du förbereda sportutrustningen för att göra tricepsövningar. Kom ihåg att det inte ska vara några pauser mellan dem.
Triceps
Den överliggande hantelpressen fungerar utmärkt för triceps och du bör göra två uppsättningar utan paus. För att göra detta, som vi sa ovan, bör du förbereda två uppsättningar hantlar. En av dem kommer att vara tung och användas i den första uppsättningen, och vikten av den andra uppsättningen är 20 procent mindre.
Placera hantlarna över huvudet medan du placerar armbågslederna så nära huvudet som möjligt. Sänk dina armar med en sportutrustning bakom huvudet, medan bara dina underarmar ska fungera, och dina armar förblir orörliga. Gör 8 till 12 reps och ta sedan snabbt en andra uppsättning hantlar och gör övningen igen.
Hantelpress i stående läge bakom huvudet måste utföras så många gånger som möjligt. Var försiktig så att du inte rör kroppen för att inte minska belastningen på målmusklerna. Efter att ha avslutat rörelsen, gå omedelbart till de ojämna staplarna.
Pumpa upp med dips
Träning bör endast utföras i den negativa fasen, vilket maximerar belastningen på triceps. Detta görs med hjälp av överkroppen.
Biceps
Barbellkrullar för biceps bör utföras i två uppsättningar utan några pauser emellan. När du har ställt in en arbetsvikt på en sportutrustning ska du inte använda lås så att du snabbt kan byta skivor senare. Vid utförande av den andra uppsättningen bör projektilens vikt vara 20 procent mindre jämfört med den första uppsättningen. Projektilen måste höjas smidigt och långsamt och sedan sänkas snabbt. Efter att ha utfört från 8 till 12 repetitioner bör du ändra projektilens vikt och utföra samma antal repetitioner i den andra uppsättningen.
När du gör biceps i stående position bör du göra så många repetitioner som möjligt utan att hjälpa dig själv med din bål. När du inte längre har styrkan att utföra rörelsen korrekt, utför sedan ett par repetitioner med fusk. Efter det, fortsätt omedelbart till pull-ups, som måste utföras i den negativa fasen. En stol eller bänk ska placeras under tvärstången. Uppdragningar i den positiva fasen (uppåtgående rörelse) utförs med benen och i den negativa (nedåtgående rörelsen) med överkroppen.
Ta tag i stången och använd dina ben för att lyfta upp tills hakan är ovanför stången. Gå ner till ett antal på 10. När du har nått botten av banan, gå snabbt upp.
För mer information om hur du snabbt pumpar upp dina armar, se den här videon:
