Mer än 90% av människorna är missnöjda med sin kropp. Det här handlar inte alltid om överdriven kroppsvikt och fetma. Ibland blir tunnhet ett stort problem, som inte är lätt att övervinna. Innehåll:
-
Hur man går upp i vikt för en man
- Svårt tunna män
- Bygg muskelmassa
- Bygg upp fettmassa
-
Hur man går upp i vikt för en tjej
- Svårt smala tjejer
- Risken att vara för tunn
- Öka kaloriinnehållet i mat
De flesta är överviktiga. Detta gäller särskilt bland älskare av snabbmat och godis. Men det finns exemplar som aldrig blir bättre, regelbundet överätande kakor och fet mat. Vad ska jag göra för mycket tunna människor, hur går man upp i vikt?
Hur man går upp i vikt för en man
Vanligtvis kallas mycket tunna människor ectomorphs, deras sköldkörtel producerar hormoner i stora mängder som förhindrar uppsättningen av inte bara fett, utan också muskelmassa. Det är nästan omöjligt att bli bättre för sådana människor.
Svårt tunna män
Det mest intressanta är att det är svårare för män att bli bättre snabbt än kvinnor. Detta beror på skillnaden i ämnesomsättning och hormonnivåer. Inledningsvis bör den minsta mängden fettvävnad hos en kvinna vara 13%, hos en man - 8%. Denna skillnad beror på närvaron av östrogen i kvinnors blod, vilket bidrar till ackumulering av fettvävnad. För att mäta mängden fettvävnad kan du använda ultraljud, röntgen, hydrostatisk vägning och bioelektrisk resistens. Om du är en man och andelen fettvävnad är cirka 7%måste du skyndsamt ta hand om din kropp. Detta ses ofta hos kroppsbyggare efter torkning av kroppen, när den totala kroppsvikten är anständig, men det finns inget fett. Men om du inte tränar på gymmet och har en liten mängd subkutant fett, gå på en kaloririk kost. Orsaker till låg vikt hos män:
- Problem med sköldkörteln eller bukspottkörteln;
- Dålig kost
- Magsjuka;
- Påfrestning;
- Parasiter (maskar).
Innan du ökar matportioner, kontakta en läkare och uteslut hälsoproblem. Kanske, efter att ha eliminerat orsaken, kan du enkelt komma i form och gå upp några kilo.
För att gå upp i vikt måste du bestämma hur du vill gå upp i vikt. Massan kan ökas med fett eller muskelvävnad. Om du inte bara vill "växa" några kilo, utan också för att få en vacker kropp, kan du inte klara dig utan träning. Detta är det enda sättet att gå upp i vikt korrekt.
Bygg muskelmassa
En ökning av muskelmassa kan uppnås genom att öka proteinmat i kosten och ständig träning. När du bygger muskler måste du inkludera protein i varje måltid. Det finns i livsmedel som fisk, kött, ägg, mejeriprodukter, tång, svamp.
Men kom ihåg att protein bryts ner av kroppen under lång tid, medan 30% av energin går åt till själva processen. Följaktligen kommer en tredjedel av kaloriinnehållet i mat att gå till nedbrytning av proteiner. Det är därför det är nödvändigt att menyn innehåller fetter och kolhydrater. Genom att äta en proteinmåltid kommer kroppen att förstöra det fettlager som du inte har.
När det gäller träning, i det första stadiet av att få muskelmassa, behöver du inte göra mer än 40-60 minuter 3 gånger i veckan. Välj allmänna övningar utan att rikta in dig på specifika muskelgrupper. Det är lämpligt att äta något protein 2 timmar före och efter träning kan du köpa en proteinshake.
Vatten måste drickas konstant, eftersom när proteiner bryts ned bildas ketonkroppar som förgiftar kroppen. För att hjälpa njurarna att klara av belastningen, öka ditt vattenintag till 2,5 liter per dag.
Var uppmärksam på vila. Du måste sova minst 7 timmar om dagen.
Bygg upp fettmassa
För att öka kroppsfett är det nödvändigt att öka matens energivärde med 300-500 kalorier. Försök samtidigt att göra detta inte på bekostnad av fett och enkla kolhydrater. Lägg till friska fetter och omega syror. De finns i havsfisk och nötter. Drick fettrik mjölk. Ät samtidigt. Men dietister är emot denna viktökning. Ett överskott av fetter och kolhydrater påverkar trots allt leverns och njurarnas funktion negativt. Dessutom kan diabetes mellitus och ett antal andra sjukdomar därefter inträffa.
Hur man går upp i vikt för en tjej
Viktbrist hos tjejer uppfattas som normalt. Enligt många bör det rättvisa könet vara smalt.
Svårt smala tjejer
Innan du startar kampen för en vacker kropp hemma måste du bestämma hur tunn du är. Du måste beräkna ditt kroppsmassindex. Om detta värde är mindre än 18 måste du öka kaloriinnehållet i maten. Med ett BMI på 17 kanske en tjej inte har mens, så hon kommer inte att kunna bli mamma förrän hon återhämtar sig.
Det är nödvändigt att skilja mellan fysiologisk och patologisk tunnhet. Mycket ofta har tjejer med en astenisk kroppstyp ett underskott i kroppsvikten. Samtidigt tyder alla studier på att en person inte har hälsoproblem. Men det betyder inte alls att det inte finns något behov av att slåss mot smalhet.
Om en mager kropp stör livet och orsakar depressioner måste problemet åtgärdas. Det är bäst att konsultera en dietist. Att vila gott och öka ditt dagliga kaloriintag är tillräckligt för att gå upp i vikt. Kom ihåg att detta görs genom att införa komplexa kolhydrater och fetter i menyn.
Risken att vara för tunn hos tjejer
Mycket ofta blir överdriven tunnhet orsaken till infertilitet. Faktum är att ett ägg i en kvinnas kropp bara kan växa om det finns tillräckligt med fettvävnad. Om det finns lite fett tillåter kroppen inte den dominerande follikeln att växa, eftersom den är”rädd” för att kvinnan inte ska kunna behålla graviditeten och förse embryot med allt den behöver. Därför, om du lider av överdriven tunnhet och har oregelbundna menstruationer, är det dags att bli bättre. Ibland är detta inte lätt alls. Inledningsvis måste du försöka öka antalet kalorier per dag. I det första steget räcker det med 300 kalorier.
Innan du återhämtar dig, väg dig på morgonen och notera din vikt. Ät sedan i en vecka i ett förbättrat läge, det vill säga öka matens energivärde med 300 kalorier. Om ingenting har förändrats efter en vecka, öka antalet kalorier med 500. Ät mer än vanligt för veckan. Väg dig själv, det är nödvändigt att uppnå en viktökning på 0,5 kg. Detta är den optimala viktökningen på 7 dagar. Det vill säga om en månad går du upp 2 kg. Detta är ett utmärkt resultat som förhindrar att du tjänar problem med levern, njurarna och bukspottkörteln.
Öka kaloriinnehållet i mat
Undvik stekt mat, snabbmat, chips och snacks. Det är nödvändigt att ange en extra portion gröt eller nudlar tillagade i mjölk i menyn. Det är bäst om dessa är komplexa kolhydrater, eftersom de inte leder till en kraftig ökning av blodsockret.
Rekommenderade produkter för viktökning för en tjej:
- Kött;
- Feta mejeriprodukter;
- Havsfisk;
- Nötter;
- Avokado;
- Baljväxter;
- Spannmål.
Var noga med att äta på morgonen. Frukost är huvudmåltiden som väcker kroppen. På morgonen kan du ha en korv- och ostmacka och en tallrik med havregryn. Om du går in för sport, var noga med att äta 2 timmar före träning. Det ska vara proteinmat.
Hur man går upp i vikt - titta på videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = M6MvH22L2kU] Som du kan se är tunnhet ett relativt begrepp, och du behöver inte alltid bekämpa det. Om en för tunn kropp blir orsaken till komplex och depression, är det lämpligt att konsultera en nutritionist och psykolog.
