Lär dig hur nybörjare kan använda en mängd olika kroppsviktsövningar utan att använda sig av styrketräning i gymmet. Många vill spela sport, men har inte tillräckligt med ledig tid för att besöka ett gym. I denna situation bör du vara uppmärksam på calisthenics träningsprogram för nybörjare. Detta är en modern form av gymnastik, vars antal fans ständigt växer.
Kalistenika - vad är det?
Calisthenics är ett slags gymnastik och innebär träning med idrottarens egen kroppsvikt. Det var calisthenics som aktivt användes för att träna krigare i antiken. Men med tillkomsten av moderna simulatorer började systemets popularitet minska.
Men nu förändras situationen och idrottare uppmärksammar alltmer denna träningsmetodik, eftersom många simulatorer inte tillåter dem att uppnå önskat resultat. Idag blir ett system som kallas kroppsvikt allt populärare över hela världen, och calisthenics är i sin tur en variant av denna trend.
Fördelar med Calisthenics
Många träningsmaskiner är utformade på ett sådant sätt att de rörelser som utförs på dem inte är fysiologiska. Detta leder till att risken för skador ökar betydligt. Många fitnessproffs tror att calisthenics träningsprogram för nybörjare kommer att stärka musklerna över hela kroppen.
Men även detta faktum är inte det viktigaste. Alla vet att när man arbetar med fria vikter utvecklas muskler mycket snabbare i jämförelse med elementen i den ledbandiga apparaten. Som ett resultat ökar risken för skador. När det gäller calisthenics är situationen annorlunda och ligamenten förstärks samtidigt med muskelvävnaderna.
Även en banal hängning på den horisontella stången hjälper till att förbättra hållningen och stärka ryggens muskulösa korsett. Träning med vikter har också vissa kontraindikationer, och calisthenics träningsprogram för nybörjare är utformat för alla utan några begränsningar. Detta träningssystem kommer inte bara att ge kroppen ett atletiskt utseende, utan också förbättra smidighet, uthållighet och flexibilitet.
Calisthenics för nybörjare - skapelsens principer
Varje nybörjare bör komma ihåg vikten av uppvärmning före huvuddelen av passet. I detta skede bör du fokusera på stretchövningar, samt värma upp musklerna kvalitativt. Detta kommer att förbereda inte bara muskler, utan också leder för den kommande fysiska aktiviteten. Det är mycket viktigt att inte överdriva det och bli skadad när du utför stretchrörelser.
Varaktigheten av en lektion är från 40 till 60 minuter om dagen och var och en av dem bör bestå av tre steg:
- Muskelutveckling av övre delen av ryggen, underarmarna och biceps.
- Triceps och bröstmuskelträning.
- Utveckling av musklerna i kärnan och benen.
Dessa steg kommer att bilda en träningscykel som stärker musklerna i hela kroppen. Observera att övningarna ska vara regelbundna och att deras systematiska utelämnande först kommer att leda till ett stopp i utvecklingen av en del av kroppen och sedan alla muskler.
Det första steget är att träna biceps, muskler i underarmarna och ryggen
Det bästa sättet att göra detta träningspass är att använda en kombination av australiensiska pull-ups och hängande på baren. Eftersom vi nu talar om calisthenics träningsprogram för nybörjare är det de australiensiska pull-ups som kommer att vara det bästa valet. Tack vare denna övning lär du dig att känna hur dina muskler fungerar och öka styrkan.
För att göra australiensiska pull-ups måste du använda en låg horisontell stapel, vars bar ligger precis under bröstet. Ta tag i stången med ett rakt grepp något bredare än axelledernas nivå och sänk dig under den. Sätt fötterna på marken och börja sakta dra kroppen upp till baren. Det är mycket viktigt att röra sig långsamt för att känna sammandragning av musklerna.
Till en början är det tillräckligt att utföra 6 poler med sex repetitioner vardera. Pausen mellan uppsättningarna är 2 minuter. Öka gradvis antalet repetitioner i set till 12. När målet är uppnått, börja använda olika typer av grepp.
Efter att ha slutfört de australiensiska pull -upsna, gå vidare till den andra övningen, som är en del av kalistheniken i nybörjarutbildningsprogrammet - hängande i baren. Med dess hjälp kommer du att stärka musklerna i händer och underarmar, vilket gör att du kan utföra olika övningar på den horisontella stången i framtiden. Häng från baren utan att röra marken med fötterna. Stanna i denna position så länge du kan. Totalt måste du utföra från fyra till sex uppsättningar.
Det andra steget är att träna musklerna i bröstet och triceps
Det bästa alternativet för en nybörjare som inte tidigare har varit med i sport kommer att vara klassiska armhävningar. För att fördela belastningen jämnt mellan musklerna bör armarna vara placerade på marken något bredare än axelledernas nivå. Det är viktigt att hålla kroppen och benen i en rak linje.
Träna långsamt och kontrollera målmusklerna. Om du tycker att det är svårt att utföra en rörelse på detta sätt, vila inte på marken med dina strumpor utan med dina knäleder. Börja göra rörelsen i sex uppsättningar med 6 reps vardera. Öka gradvis antalet repetitioner till 12.
Friktionsstadium - utveckling av musklerna i kärnan och benen
När du organiserar detta steg i utbildningen är det nödvändigt att flytta uppifrån och ner. Börja med plankövningen för att utveckla dina nedre ryggmuskler. Du måste lägga tyngdpunkten på armbågslederna och strumporna. Därefter lyfter du kroppen från marken och håller den i ett statiskt läge så länge som möjligt. Totalt måste du slutföra tre uppsättningar.
Nästa rörelse kommer att vridas, så att du kan utveckla magmusklerna. Den här övningen borde vara välkänd för dig från skolan, och vi kommer inte nu att fördjupa oss i dess teknik. Börja cruncha med ett 6x8 mönster (set x reps). Gradvis bör du komma till 6x20 -schemat.
Den sista muskelgruppen du behöver utveckla är benen. Först räcker det med två rörelser - kalvhöjningar och knäböj. Börja arbeta i varje övning i ett 6x12 mönster, gradvis flytta till 6x20.
Hur gör man calisthenics korrekt?
Om din uppgift är att få den maximala muskelmassan, bör du vara uppmärksam på bodybuilding. Att träna hjälper dig att ge din kropp ett atletiskt utseende. Vi pratade ovan om hur ett calisthenics träningsprogram för nybörjare ska se ut, men det finns komplex för erfarna idrottare. Om du bestämmer dig för att ta upp denna sport, välj sedan ett program i enlighet med din träningsnivå.
Du kan träna utomhus eller hemma och du behöver inte gå till gymmet. Utomhusaktiviteter utförs med hjälp av en horisontell stapel och parallella staplar. Glöm inte heller fördelarna med löpning. Om du föredrar hemträning kan du använda motståndsband och horisontella staplar. Den senaste sportutrustningen kan köpas i en butik eller byggas själv, till exempel i en dörröppning.
Självklart har du fler möjligheter i gymmet, men många är nöjda med de resultat som hemträning ger. För att vara så effektiv som möjligt, träna regelbundet, börja äta rätt och ge din kropp tillräckligt med tid att vila.
Funktioner i calisthenics -klasser
Som du kan se är calisthenics träningsprogram för nybörjare enkelt och innehåller en minimal mängd träning. Så snart de blir för lätta för dig måste du gå vidare till att bemästra mer komplexa. Vi kommer inte att uppehålla oss vid andra övningar nu, utan överväga några viktiga detaljer i träningsprocessen:
- Alla övningar bör utföras i långsam takt så att du kan känna att dina muskler drar ihop sig.
- Negativa reps - de rekommenderas för erfarna idrottare med en viss träningsnivå.
- Muskelsvikt - Denna term avser musklernas oförmåga att fortsätta utföra arbete. Om du behöver spendera fyra sekunder eller mer för att slutföra upprepningen har du misslyckats och du bör vila.
- Alla övningar i calisthenics har lätta alternativ.
- Under varje pass måste du slutföra träningsprogrammet helt. Om muskelsvikt uppstår, men du måste fortsätta arbeta, avsluta träningen med negativa repetitioner eller en lättare version av övningen.
Calisthenics kan också göras för tjejer som vill förbättra sin figur och bli av med fett. Ett litet förtydligande bör dock göras här-för att bekämpa fett bör du använda högintensiv kretsträning, och du kan få muskelmassa genom tung lågintensiv träning.
Calisthenica är ett effektivt sätt att förbättra din kropp och med regelbunden träning kommer resultaten att märkas efter ett par månader. Du måste dock komma ihåg att förutom träning måste du också ägna tillräckligt med näring. Ungefär hälften av din framgång beror på hur och vad du äter.
För mer information om calisthenics, se nedan:
