Flera uppsättningar korta viloträning hjälper kroppsbyggare att uppnå oöverträffade vinster. Vilka uppsättningar är och vilken roll spelar de i bodybuilding. För att uppnå framsteg under träningen är det nödvändigt att utarbeta ett optimalt träningsschema med ett visst antal tillvägagångssätt och vila mellan dem. Kanske från ett eller två arbetssätt per muskel till trettio eller mer. Vila kan pågå från femton till trettio sekunder till tre till fem minuter. Idrottare har framgångsrikt använt bodybuilding -uppsättningar för att bygga muskler.
Vad är uppsättningar?
Om en idrottare gör flera repetitioner i en övning och utför dem efter varandra utan avbrott, så är detta en uppsättning eller metod. Med hjälp av sådana övningar kan du uppnå utmärkta resultat - bli hård och energisk, öka musklerna, styrka indikatorer, bli av med överskott av kroppsfett. De flesta kroppsbyggare tillbringar mycket tid i gymmet för att bygga muskelhypertrofi. För att öka muskulaturen räcker det med åtta till tolv repetitioner.
Energi är mycket viktigt här - det spenderas gradvis under genomförandet av arbetssättet. Sedan, under viloperioden mellan uppsättningarna, återgår dess nivå till föregående indikator. Dessutom sker en sådan återhämtning mycket snabbt - bokstavligen på en halv minut återkommer hälften av avfallet, och efter en minut kommer det praktiskt taget till sin ursprungliga nivå.
Energiförbrukningen beror på träning. Ju mer komplexa de är, desto mer energi förbrukas. Därför minskar prestandan mycket mindre än efter den första övningen efter den första övningen.
Typer av bodybuilding -uppsättningar för att öka muskelmassan
- Superset. I detta fall väljer idrottaren ett par övningar som fungerar på motsatta muskelgrupper. Detta kan till exempel vara biceps och triceps. Träna utan vila mellan seten.
- Dvuset. Denna typ innebär användning av två övningar av samma typ. De bör utföras utan paus mellan uppsättningarna.
- Delvisa uppspelningar. När idrottaren har slut på styrka kan han inte längre utföra en repetition vid maximal amplitud, då bör stången pressas med en tredjedel av amplituden.
- Släpp set. Det är här kroppsbyggaren minskar vikten under set. Oftast görs högst 3 steg med viktminskning. Dessa uppsättningar är ett bra verktyg för att stimulera muskeltillväxt. Detta kommer att chockera dina muskler och få dem att växa snabbt. Du bör bara byta till denna intensiva träningsmetod när du känner att du är tillräckligt energisk. Kom ihåg att en sådan teknik fungerar vid gränserna för möjligheter, vilket innebär att sådan utbildning inte bör utföras vid varje träningspass.
- Vila-paus. Det bästa sättet att förstå denna typ av uppsättning är att använda knäböj som ett exempel. Om din norm är hundra kilo för tolv repetitioner, hänger du skivstången efter att du slutfört dem, men lämnar inte racket. Efter att ha andats in åtta till tio gånger, ta upp vikten igen och gör så många reps som möjligt. Sedan upprepar du allt igen. Sådan stress leder till att musklerna svarar med sin egen hypertrofi, vilket innebär att musklerna ökar.
- Seth är en gripare. Under biceps curl kan du använda det vanliga greppet och det omvända greppet. Alla repetitioner ska göras utan paus mellan olika grepp - som i en uppsättning. Samma lyft kan utföras med hantlar i tre grepp - handflatorna uppåt, nedåt och riktade mot kroppen. Genom att utföra alla tre rörelser vid maximala repetitioner får du en rakhyvel. En sådan uppsättning räcker - oftast gör de inte det längre.
- Tvingat tillvägagångssätt. Denna typ ingår också i gruppen bodybuilding -uppsättningar för att öka musklerna. När du har genomfört nödvändiga reps och inte längre kan fortsätta, hjälper din partner eller coach dig att göra några fler reps.
- Misslyckande tillvägagångssätt. Detta är ett komplex som innehåller flera typer av uppsättningar under fanan för ett misslyckande tillvägagångssätt.
- Kluster uppsättningar. Detta alternativ fungerar bara perfekt för hypertrofi. Två övningar är inblandade, riktade mot en muskelgrupp, de alternerar med en paus mellan uppsättningarna. Totalt, genom att göra sex uppsättningar av ett par övningar, är det möjligt att uppnå imponerande resultat i tillväxten av muskelmassa.
- Variabel belastning närmar sig. Den perfekta tekniken för att utföra övningen är viktig här, och idrottarens hälsa bör vara utmärkt. Poängen här är att för sju till åtta repetitioner, utan att sänka skivstången, hänger ytterligare vikt på skivstången.
Partnern hjälper till, han lägger på ytterligare vikt, varefter du gör ytterligare en eller tre repetitioner. Efter det upprepas allt tvärtom - partners tar gradvis bort vikterna från skivstången, också i ett par etapper, och samtidigt håller idrottaren på skivstången och trycker på hela tillvägagångssättet.
Kroppsbyggande ökar musklerna - höjdpunkter
- Muskelstorlek beror på energi och muskelfibrer.
- Ju fler uppsättningar, desto mer imponerande energi.
- Minimal vila mellan seten är en garanti för ökad energi.
- En kort vila leder till en minskning av styrkaindikatorer.
Genom att pausa från en halv minut till fyrtiofem sekunder mellan seten uppnår idrottaren maximal utsöndring av tillväxthormon. Därför förkortar kroppsbyggare mycket ofta vilotiden mellan uppsättningar och arbetar i pumpläge under torkning.
Om vi pratar om antalet uppsättningar per träning, beror allt på idrottarens mål och hans erfarenhet av bodybuilding. Ju mer imponerande längden på tiden och musklerna är, desto fler uppsättningar kan du utföra. Under de avancerade stadierna gör idrottare fler arbetsuppsättningar, vilket resulterar i att arbetsvolymen ökar och mer imponerande muskelskador observeras. Således måste du minska vilotiden mellan uppsättningarna - detta kommer att leda till ett bättre hormonellt svar. Sådan träning med hög volym resulterar i maximal muskelhypertrofi med en ökning av muskelfibrer och energi.
Den viktigaste träningsstimulansen som styr vikten mot massa eller styrka är vila mellan seten. För att öka volymen av muskler måste du vila mellan uppsättningarna högst ett par minuter och för att växa styrka - minst 120 sekunder.
Läs mer om droppset för att öka muskelmassan i den här videon:
[media =
