Idrottare vet att det är svårt att träna ben, men för en harmonisk utveckling av kroppen måste det göras. Lär dig mer om träningsprogrammet för maximal sammandragning. Praktiskt taget mer än en idrottare gillar inte att träna ben. Detta beror på att dessa muskler är mycket svåra att utveckla och kräver mycket ansträngning. Men det finns också de idrottare som lyckades hitta en effektiv metod. Det mest effektiva är hård träning.
Naturligtvis innebär detta tunga belastningar, vars varaktighet bör begränsas. Annars kan du somna till överträning. Att träna benen med det maximala sammandragningssystemet innebär att du arbetar upp till gränsen för dina förmågor och av denna anledning bör du fylla på modet för att övervinna smärtan som oundvikligen kommer att uppstå efter träning.
Benmuskler anatomi
För en harmonisk utveckling av benen är det nödvändigt att ladda 12 muskler och kalvar. Framsidan av låret innehåller fyra muskler: den yttre bredden, den mellersta bredan, rectus femoris och den inre bredden. Hela denna muskelgrupp kallas quadriceps.
Den yttre breda muskeln är belägen på lårets yttre yta. Den mellersta breda muskeln är på den inre ovanför knäskålen. Mellan dessa muskler finns den inre breda muskeln. Extension är den mest effektiva övningen för quadriceps.
Lårets inre yta består av fem muskler, och den största är adduktorn, som börjar från könsbenet och sträcker sig till lårbenet. Den första simulatorn för denna muskelgrupp var Nautilus, skapad av företaget med samma namn. Nu finns det många simulatorer utformade för att utveckla det inre låret.
Benets biceps ligger på baksidan av låret och består av tre muskler: biceps femoris, semimembranosus och semitendinosus. De flesta idrottare glömmer bort den här gruppen. Marklyft påverkar hamstringsna till viss del, men i mindre utsträckning. Endast benkrullar är effektiva.
Kärnan i det maximala reduceringssystemet
De flesta idrottare räknar ständigt antalet repetitioner och bedömer därmed deras prestationer. Det är dock mycket mer effektivt att öka träningsintensiteten med maximal sammandragningsträning. Det handlar om att ladda musklerna under en viss tid.
Styrka och muskelmassa ökar med kraftfulla muskelsammandragningar. Om muskeln har nått sin maximala sammandragning är ytterligare rörelse helt enkelt omöjlig, eftersom det maximala antalet muskelfibrer redan har varit inblandat. Detta system är också mycket effektivt på grund av påverkan på målmusklerna i cirka en minut med sin maximala kontraktion. Denna tidsperiod är exakt när muskeln använder alla sina anaeroba förmågor.
Alla andra träningsmetoder påverkar musklerna med olika intensitet, och i det maximala kontraktionssystemet förblir intensiteten konstant under hela setet. Det bör noteras att när du använder denna teknik kommer intensiteten att vara så hög som möjligt.
Det bör komma ihåg att när du utför rörelsen ska du vara så försiktig som möjligt och få musklerna till full sammandragning. Rörelsen ska vara långsam och ryck bör undvikas eller tröghet bör användas. När maximal sammandragning uppnås bör en paus på 45 sekunder till en minut pausas. Efter att muskeln har nått sin maximala sammandragning kommer misslyckandet att inträffa tillräckligt snabbt, eftersom muskeln inte längre kan stå emot belastningen. Detta ökar träningens effektivitet.
Benmuskelförlängningar
Placera dig själv på simulatorn och lägg dina skenben bakom vilorna. Huvudet och axlarna ska vara raka. Räta ut dina ben tills musklerna är helt sammandragna, men gör det långsamt. Vid maximal sammandragning, pausa i 45-60 sekunder. När du känner att du inte längre kan hålla knälederna borta, minska arbetsvikten med 20 procent. Upprepa övningen och fortsätt omedelbart efter nästa.
Adduktörstränare
Ta startpositionen i simulatorn. Fötterna ska vara i nära kontakt med stöden, med axlarna och ryggen mot maskinens baksida. Flytta dina knäleder långsamt. I detta fall bör rörelsen utföras med höfterna. När knäna är så nära som möjligt bör en paus på 45-60 sekunder göras eller tills ett fel uppstår. När du inte längre kan hålla ihop knäna, minska vikten med 20 procent och upprepa övningen. När du är klar hoppar du till nästa.
Benkrullning
Sitt med ansiktet nedåt på en benböjning. Anklarna ska ligga under stöden. Börja långsamt böja benen så att dina klackar vidrör skinkorna. Paus, varefter du bör minska vikten och upprepa övningen.
När den tredje övningen är klar kommer du redan att känna betydande muskelpumpning. Men för full utveckling av benen måste alla återstående muskler laddas. Kom ihåg att för varje rörelse vid maximal muskelkontraktion bör du pausa i 45-60 sekunder. Det är möjligt att muskelsvikt kommer att inträffa tidigare.
Här är en lista över de mest effektiva övningarna för andra muskler:
- Vadmuskler - stående tåhöjningar;
- Ryggens lats - Nautilus -simulatorn eller pull -ups;
- Trapezmuskler - rycker på axlarna;
- Deltas - lyftarmar med hantlar till sidorna;
- Bröstmuskler - handreduktion i Peck Dec -maskinen;
- Triceps - räta ut armarna i en sluttning;
- Biceps - pull -ups, bottengrepp;
- Press crunch.
Du kan visuellt bekanta dig med tekniken för att utföra de mest effektiva övningarna för att träna ben i den här videon:
