Ta reda på en uppsättning övningar som, utan att besöka gymmet, på bara 15 minuter om dagen, gör att du kan bli ägare till kraftfulla biceps och triceps. Varje man drömmer om att ha kraftfulla armmuskler. Ofta börjar en person besöka gymmet speciellt för att pumpa armar och bröst. Det är dessa delar av den manliga kroppen som symboliserar styrka och maskulinitet. Alla har dock inte möjlighet att träna i gymmet. Nu kommer vi att berätta hur du snabbt pumpar upp dina händer hemma.
Hur pumpar man snabbt upp armarna?
Nu på nätet kan du hitta ett stort antal sätt att träna olika muskelgrupper. Om du vill kan du enkelt hitta videoklipp där atletiska killar talar om hur man snabbt pumpar upp armarna hemma, även utan att använda sportutrustning. Några av dem insisterar till och med på möjligheten till effektiv träning endast med hjälp av pull-ups och klassiska armhävningar. Men de flesta av dessa tekniker väcker allvarliga tvivel om deras effektivitet.
Vissa killar på profilresurser ställer ofta frågor varför, när man utför hundra upp- och armhävningar, ökar armarnas muskler inte i storlek. Det visar sig att svaret är ganska enkelt, och du bör förstå att utan styrketräning med vikter kommer du aldrig att bygga upp musklerna i dina armar, liksom andra grupper.
Naturligtvis, om du är begåvad av naturen med utmärkt genetik, och till och med arbetar uteslutande med din egen vikt, är det fullt möjligt att få en anständig mängd muskelmassa. Det finns dock väldigt få sådana människor, och de flesta killar behöver jobba mycket och hårt med en skivstång och hantlar. Enligt statistik är de flesta amatöridrottare ectomorphs eller, mer enkelt, har en tunn kroppsbyggnad.
Om du är en av dem räcker inte armhävningar och uppdrag för normal muskelpumpning. Du bör veta att skelettmuskelvävnad består av två typer av fibrer (celler) - snabbt och långsamt. Det bör medges att dessa typer av fibrer också har sin egen klassificering, men det är ingen mening att gå in i fysiologins invecklingar.
Långsamma fibrer kännetecknas av stor uthållighet, och snabba är ansvariga för en persons effektparametrar. Under påverkan av kraftbelastningar ökar storleken på snabba celler snabbast, men ökningstakten i storleken på långsamma fibrer är mycket lägre. Förutom fibrer har muskelvävnad också sarkoplasma eller intercellulär vätska.
För att få muskelmassa behöver du inte bara öka fibrernas storlek utan också öka mängden sarkoplasma. För att göra detta är det nödvändigt att skapa vissa villkor och nu är det redan säkert känt att för att få massa är det mest effektiva repetitionsområdet för varje kraftrörelse från 6 till 12.
Om du utför färre repetitioner kommer du att påskynda tillväxten av fibrer, och med ett träningsläge med hög repetition kommer mängden sarkoplasma att öka snabbare. När verket ligger i ovanstående repetitionsintervall. Då skapar du universella förutsättningar för tillväxt av fibrer och en samtidig ökning av sarkoplasma.
För tillväxt av muskelfibrer måste du skapa en stressig situation, och sarkoplasman ökar som ett resultat av vävnadshypertrofi -processer. Det är därför som tre hundra repetitioner av armhävningar inte kommer att bygga muskler. Samtidigt har high-rep-träning vissa fördelar och kan vara ett utmärkt komplement till grundläggande styrka.
Så att du inte får veta från bildskärmen kan du inte klara dig utan hantlar. Om du vill veta hur du snabbt pumpar upp dina händer hemma, är det första du bör göra att köpa sportutrustning, åtminstone hantlar. Om du vill få de bästa resultaten behöver du också en skivstång. Det kommer inte att vara överflödigt att ha en horisontell stång och parallella staplar. Denna sportutrustning finns dock på alla gårdar eller skolstadioner.
Effektiva hemövningar för handträning
Så, vi har redan bestämt oss för den sportutrustning vi behöver: hantlar, horisontell stång och parallellstänger. Om du tänker på allvar studera hemma, är det lämpligt att organisera ditt eget minirum. Nu kan du köpa en väggstång till en relativt låg kostnad, komplett med en gångjärns horisontell stång och parallella stänger.
Naturligtvis har inte varje lägenhet ledigt utrymme för denna träningsutrustning, men hantlar kräver verkligen inte mycket utrymme. Låt oss ta reda på hur du snabbt pumpar upp dina armar hemma. Vi börjar med övningar för att utveckla biceps.
En av de bästa övningarna i denna situation är pull-ups med omvänd grepp. Först räcker det med att du arbetar med din egen vikt, men sedan krävs vikter. Uppdrag med omvänd grepp involverar inte bara biceps, utan också några andra muskler. Detta är en grundrörelse som är mycket effektiv för att öka storleken på biceps.
När du når en viss muskelutveckling måste du börja använda vikter. Dessa kan vara hantelskivor eller ett speciellt bälte (väst) som du kan köpa i en sportbutik. Förutom pull -ups för utveckling av armarnas muskler finns det två utmärkta rörelser med hantlar - "hammare" och lyft för biceps.
Båda rörelserna har fungerat mycket bra, men ändå ser "hammaren" mer attraktiv ut, eftersom det involverar några muskler till förutom biceps. Du kan utföra dessa rörelser när du står eller sitter, och detta kommer inte att förändra deras effektivitet.
För triceps -träning är dipsen den mest effektiva rörelsen. Som i fallet med pull-ups kan du bara börja arbeta med din egen kroppsvikt, och då behöver du också vikter. Dips kan utföras på flera sätt, samtidigt som man betonar belastningen på olika muskelgrupper. För att triceps ska fungera så mycket som möjligt måste din kropp placeras strikt i ett vertikalt plan. För att minska risken för skada är det också nödvändigt att skjuta upp till armbågsledningens position vid 90 grader. Om du går lägre, men belastningen på lederna kommer att öka avsevärt.
Det finns också många rörelser för att utveckla triceps med hantlar. Det mest effektiva är dock förlängningen av armarna bakom huvudet. Detta faktum beror på det faktum att när du utför denna rörelse är alla tre delarna av triceps aktivt involverade. I detta fall är belastningen på armbågen också betydligt lägre jämfört med de franska pressarna, som också är mycket effektiva.
Utbildningsprogram för armmuskelutveckling
Så för biceps och triceps har vi just valt ut de effektiva grundrörelserna och på dem kommer ditt träningsprogram att byggas. Den första satsen måste utföras med sex repetitioner, som arbetar i en kraftstil. Den andra satsen utförs med antalet repetitioner från 10 till 12, och den tredje - från 15 till 20 repetitioner. Detta tillvägagångssätt för träning gör att du kan använda det maximala antalet fibrer och därmed påskynda muskeltillväxtprocesserna.
Om du bara vill pumpa musklerna i armarna, bör du göra det en gång under veckan. Du kan också sprida biceps och triceps träning på olika dagar. När du väljer arbetsvikter bör du vägledas av det faktum att de sista eller två repetitionerna i uppsättningen ska utföras med svårighet.
En uppsättning övningar på ojämna staplar, horisontell stång och med hantlar
I ett träningspass bör du utföra följande rörelser:
- Pull -ups med ett smalt rygggrepp - tre uppsättningar med 6 reps vardera.
- Hammare - Tre uppsättningar med 10 reps vardera.
- Supinated Dumbbell Raises - Tre uppsättningar med 20 reps vardera.
På den andra lektionen gör du följande övningar:
- Dips - Tre uppsättningar med 6 reps vardera.
- Bakom huvudförlängningen - fyra uppsättningar med 10 reps vardera.
En uppsättning övningar med hantlar
- Hammare - Fem uppsättningar med 6 reps vardera.
- Supinated Dumbbell Raises - Tre uppsättningar med 10 reps vardera.
- Bakom huvudförlängningen - fyra uppsättningar med 10 reps vardera.
- Armhävningar från marken, smala armar - tre set på misslyckande.
Dessa övningar hjälper dig att bygga dina armmuskler effektivt och snabbt hemma.
För mer information om träning av biceps hemma, se den här videon:
