Lär dig hur du gör ett effektivt kretsträning hemma för att få din kropp perfekt proportionerad och må bra hela dagen. Genom att göra CrossFit har du möjlighet att effektivt utveckla alla muskelgrupper. Dessutom är detta möjligt inte bara i gymmet, du kan utföra effektiva crossfit -träning hemma. Kärnan i crossfit -träning är den cirkulära utförandet av ett komplex av rörelser med hög intensitet.
Funktioner i crossfit -träning hemma
CrossFit låter dig öka din uthållighet och därför är det nödvändigt att vila den minsta tiden mellan cirklar. Ju kortare pauser du har, desto effektivare blir ditt träningspass. Det är helt uppenbart att första gången inte blir lätt, men annars kommer det inte att vara möjligt.
Du bör känna dig väldigt trött när du tränar. Endast i detta fall kommer lektionen att bära frukt. Det är mycket viktigt att fördela alla övningar på olika dagar så att din träningsprocess blir så varierad som möjligt. När du utarbetar ett träningsprogram måste du välja övningar som bidrar till utvecklingen av alla muskelgrupper. Det är lämpligt att dricka vatten efter avslutad session, och inte under träningen.
Crossfit -övningar att göra hemma
Nedan kommer vi att ge några träningsprogram, men nu är det värt att titta närmare på de mest effektiva övningarna. Vilket kommer att utgöra ditt crossfit -träning hemma. Träna två gånger i veckan, gör varje rörelse 16 gånger. Var noga med att hålla reda på den tid som läggs ner på genomförandet av komplexet och ständigt försöka förbättra det. Låt oss nu titta på CrossFit -övningar.
- Övning "Swing med en hand." Musklerna i benen, skinkorna, armarna, axelbältet och ryggen är inblandade i arbetet. Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna och hanteln är mellan dem på marken. Utför en knäböj och ta en sportutrustning med en hand, handflatan pekar mot dig. Räta ut dina ben snabbt och stå på tårna och lyft sportutrustningen längs kroppen. Med knäna böjda, sträck ut din arbetsarm över huvudet. Återgå till utgångsläget och upprepa rörelsen utan paus. I mitten av tillvägagångssättet måste du byta hand.
- Övning "Walk of a bear". Hela kroppens muskler är involverade i arbetet. Utgångsläge: Gå ner på alla fyra. Genom att placera handleder, armbågar, axlar, knän och höfter i en linje. Knälederna ska räta ut. Börja röra dig från den här positionen, medan du ordnar om det motsatta benet och armen. Du kan flytta inte bara framåt, utan också åt sidan eller bakåt.
- Övning "Swing med två händer." Musklerna i benen, skinkorna, armarna, buken och ryggen är inblandade i arbetet. Utgångsläge: benen är något bredare än axellederna och fötterna svängs något åt sidorna. Sätt dig ner, håll hantlar (kettlebell) mellan dina ben. Räta sedan upp och höj armarna med en skarp rörelse. Återgå till utgångsläget.
- Träna "Lunges med en hantel." Musklerna i benen, skinkorna, armarna och buken är involverade i arbetet. Utgångsläge: benen är i nivå med axellederna och armen med hanteln sträcker sig uppåt, handflatan inåt. Ta ett brett steg framåt, sänk knäleden till marken. Håll handen uppe och återgå till utgångsläget. I mitten av uppsättningen måste du byta arbetshand.
- Sumo hantel marklyft övning. Musklerna i benen, skinkorna, biceps, axelbältet och ryggen är inblandade i arbetet. Utgångsläge: benen är bredare än axelledernas nivå och fötterna är isär. Sätt dig ner något och luta kroppen något framåt. Från denna position, börja räta ut, lyft sportutrustningen till axellederna. Återgå sedan till utgångsläget.
- Övning "Hoppa över kantstenen". Musklerna i benen och skinkorna är inblandade i arbetet. Utgångsläge: Ta en stående position framför en bänk (låda). Huk ner och hoppa snabbt över hindret. Efter landning vänder du snabbt om och hoppar till andra sidan.
- Övning "Push-ups i L-position". Musklerna i armar, bröst och rygg är inblandade i arbetet. Utgångsläge: lägg tonvikt på dina händer nära väggen och räta ut kroppen, böj benen i rät vinkel och tryck dem mot väggen. Börja göra armhävningar.
- Träna "Burpee". Musklerna i benen, skinkorna, armarna, axelbältet och ryggen är inblandade i arbetet. Utgångsläge: Ta en sittande position med knäna vid ditt bröst. Räta ut benen kraftigt bakåt och ta därmed plankläget. Återgå till utgångsläget och hoppa ur det. Detta är en grundrörelse som ingår i ett stort antal hemcrossfit -träningsprogram. Beroende på din kondition bör du göra 10 till 100 repetitioner.
Hur organiserar jag crossfit -träning hemma för nybörjare?
Detta komplex kommer att vara det perfekta valet för nybörjare som tränar hemma. Det hjälper dig inte bara att stärka musklerna, utan också att öka effektiviteten hos den artikulära-ligamentösa apparaten. Alla övningar som används i komplexet är plyometriska. Din uppgift är att ständigt minska komplexets varaktighet. Om du kan göra det på 3,5 minuter är detta ett utmärkt resultat.
- Kör på plats.
- Hoppar.
- Klättrare.
- Klämma.
- Burpee.
- Explosiva knäböj.
Nybörjare kan göra en till två cirklar, och avancerade idrottare kan göra tre till fyra.
Komplex crossfit -träning hemma för viktminskning
Din uppgift är att slutföra fem cirklar under den kortaste tidsperioden.
- Armhävningar - 20 gånger.
- Dumbbell lunges - 40 gånger.
- Byte av fötter i stöd - 20 gånger.
- Kör på plats - 40 gånger.
Det bör också sägas att för crossfit -träning kan du använda inte bara hantlar och en skivstång, utan också annan sportutrustning, till exempel en medicinboll, gummislingor etc.
Crossfit träningskomplex hemma för erfarna idrottare
1: a komplex
Du måste slutföra det maximala antalet omgångar på 10 minuter.
- Burpee - 10 reps.
- Knäböj - 20 reps
- Stiger till benen från en benägen position - 30 repetitioner.
Du bör utföra varje rörelse i det angivna antalet repetitioner och du bör önska den i en cirkel utan pauser i 10 minuter. Skriv alltid ner antalet omgångar du kunde slutföra under den tilldelade tiden.
2: a komplexet
Du måste slutföra fem cirklar.
- Stående hand armhävningar - 5 reps.
- Lunges följt av att hoppa ut - 10 reps.
- Tyngdpunkten ligger på händerna, ett ben är i nivå med händerna, byter ben under hoppet - 15 repetitioner.
- Sprintlopp 200 meter.
I varje omgång måste det angivna antalet repetitioner utföras. Om du ännu inte kan göra armhävningar i stående position, använd sedan de klassiska armhävningarna.
3: e komplexet
Komplexet utförs i 20 minuter.
- Burpee - 15 reps.
- Hoppning på en hög puller - 15 repetitioner.
- Kettlebell swing - 15 reps.
En minut är avsatt för utförandet av ett visst antal repetitioner av varje rörelse. Hela komplexet ska utföras i 20 minuter. Om du har genomfört det antal repetitioner som krävs på mindre än en minut, vila sedan. Starta nästa övning först när tiden för föregående rörelse har gått.
4: e komplexet
Utför komplexet i en cirkel och försök att lägga mindre tid på varje lektion.
- Löpning - distans 800 meter.
- Armhävningar - 50 reps.
- "Stå upp och lägg dig" - 100 repetitioner.
- Löpning - distans 800 meter.
För nybörjare kan detta komplex verka ganska komplicerat direkt. Men om du vill testa dig själv är han perfekt för det. Om du slutför komplexet i två cirklar har du ingen styrka kvar för något annat.
5: e komplexet
Inom en kvart måste du slutföra det maximala antalet cirklar.
- "Pistol" - 10 repetitioner.
- Pull -ups - 10 reps.
- Hoppning - 10 repetitioner.
- Armhävningar - 10 reps.
- "Stå upp och lägg dig" - 10 repetitioner.
Om du inte kan behålla balansen medan du gör pistolövningen kan du luta dig mot väggen. Om dina muskler inte är redo för pull-ups än, hoppa över denna rörelse och gå vidare till nästa. Om du arbetar med maximal intensitet kan en kvart tycka dig som en evighet. Försök att fördela din styrka jämnt.
Om CrossFit hemma:
