Hur kan man fortsätta utvecklingen av axelbandet? Många kommer att säga att det är orealistiskt! Men hur reagerar du efter att ha läst hemligheterna för de bästa kroppsbyggarna. Varje man drömmer om en V-form. Det är hon som skiljer en man från en kvinna. Den kvinnliga figuren kännetecknas av ett bredare bäcken i jämförelse med axelbältet, vilket är förknippat med behovet av att föda barn. Hos män är det motsatta sant och axlarna ska vara bredare än bäckenet. Ju bredare axelbälte, desto mer atletisk ser figuren ut. Således kommer vi i dag att prata om de bästa övningarna för breda axlar i bodybuilding.
Vad behöver du svänga först för att träna dina axlar?
När det gäller en V-formad figur betyder det ett brett rygg- och axelband. Idag kommer vi att titta på de bästa övningarna för breda axlar i bodybuilding, och ryggträning förtjänar en separat artikel.
Bredden på axlarna är direkt relaterad till utvecklingen av deltoidmusklerna, som rör humerusen i olika riktningar i förhållande till axelleden. En så hög rörlighet hos frambenen är ett utmärkande drag hos människor från andra däggdjur. Endast primater kan röra frambenen nästan lika fritt, eftersom de rör sig mycket i träd.
I detta avseende bör det noteras att axelleden är en ganska komplex och känslig struktur. Ju högre rörlighet, desto mer komplex är enheten och följaktligen ökar sannolikheten för att den går sönder.
Andra leder i människokroppen kan inte utföra så komplexa rörelser. I princip kan de delas in i två grupper:
- Drag - hamstrings, rygg, biceps, etc.
- Push - quads, bröst, triceps, etc.
Alla dessa rörelser kan göras i endast en riktning. Med axelleden är sakerna mycket mer komplicerade, och det låter dig utföra båda typerna av rörelser. Detta är säkert bra, men samtidigt ökar risken för skador. Således måste du vara mycket uppmärksam på tekniken för att utföra övningar som involverar axelleden.
Sådan rörlighet i axeln är förknippad med olika fäste av muskelfibrer till skelettet. Totalt används tre sektioner (buntar) av muskler för att styra axelleden:
- Fram - bortför armen och utför pressrörelser.
- Medium - Utför både tryck- och dragrörelser.
- Bak - designad för dragkraft och handadduktion.
Som du kanske har märkt är den mest intressanta av alla tre divisionerna den mellersta, eftersom den utför båda typerna av rörelser (dragning och tryckning). Detta faktum kan underlätta din uppgift att träna axelbältet.
Bästa axelövningarna
Ett stort antal övningar har skapats för träning av deltor, men de är alla varianter av rader och pressar. De mest effektiva är den stående bröstpressen och hanteln eller skivstången.
Den första rörelsen fungerar bättre på de främre deltorna, och den andra - ryggen. Dessa övningar är så säkra som möjligt för lederna, eftersom de är nära naturliga rörelser. Detta gör det möjligt att använda stora arbetsvikter. Det är mycket vanligt att idrottare gör tryckpressar övertygade om att detta gör att de kan vidga axlarna. Men i praktiken sker detta inte. Först och främst beror detta på att detta är en normal pressrörelse som utförs i en onaturlig form för leden. Om den stående bröstpressen är ganska populär bland idrottare idag, kan detta inte sägas om broaches. De mest populära är gungorna som påverkar de mellersta och bakre deltorna. Samtidigt är dessa övningar dragövningar och kan ge en isolerad belastning på musklerna.
I sin tur hänvisar broaches till rörelser i flera led och tillsammans med axelleden involverar de armbågen. Genom att utföra olika svängningar och ignorera grundövningen (broach) kan de flesta idrottare inte förstå orsaken till musklernas svaga framsteg. Saken är att de ger fel belastning.
Axelträningsprogram
Så, vi har bestämt oss för de övningar som är perfekta för att lösa uppgiften som ligger framför oss - brochen och pressen från bröstet i stående position. För maximala resultat bör du växla tillvägagångssätt för dessa rörelser. Till exempel gör du först en uppsättning broaches, sedan en uppsättning pressar, etc. Mellan uppsättningarna måste du ta en trettio sekunders paus för att vila. Resultatet är en sträckt superset med två övningar.
Om du märker det är broach den första i körkön, och detta är ingen slump. Faktum är att den bakre delen av deltorna oftast ligger efter i sin utveckling framifrån, vilket också fungerar under alla pressande rörelser. Visuellt skapar deltas baksida en större bredd på axelbältet jämfört med framsidan.
I den form i vilken detta träningsprogram presenteras kan du utföra ett ganska stort antal uppsättningar, och du bör inte vara begränsad till fyra för varje rörelse. Snart nog kommer du att inse att dessa övningar är mycket effektiva och detta kommer att ge ytterligare ett incitament att utföra dem.
Du kan också lägga till variation i ovanstående program. För att göra detta bör du till exempel lägga till hantelsvängningar och en sittande hantelpress. Dessa rörelser bör varvas på samma sätt som de viktigaste. Trots att du bara kan göra två övningar för att öka axelbältets bredd, eller om du vill ha fyra, kan du mycket snabbt utvärdera effektiviteten av ett sådant program.
Det är inte vettigt att göra många övningar, få dåliga resultat av dem. Det är mycket mer praktiskt att göra ett par övningar som verkligen är effektiva. På så sätt kan du spara tid och nerver. Det är ingen hemlighet att i avsaknad av påtagliga framsteg i träningen börjar idrottare bli nervösa och detta kan orsaka misstag.
Kolla in teknikerna för axelträning i den här videon:
