Varje idrottare bör förstå att utan rätt näringsprogram kommer hans träning inte att vara lika effektiv. Lär dig hur du organiserar dina måltider efter träning. Ofta förstår nybörjare idrottare inte vikten av rätt kost. Under träning förstörs dina muskler, och deras återhämtning och tillväxt är möjlig först efter avslutad träning. Om kroppen för närvarande inte tar emot alla de ämnen den behöver, kommer restaurering av muskelvävnad inte att ske. Idag ska vi prata om hur du bättre kan organisera din näring efter träning i bodybuilding.
Återställa muskelglykogenlagren efter träning
Det finns en "kolhydratfönster" -teori inom bodybuilding. Under denna period, som är tillräckligt kort, behöver kroppen få en stor mängd näringsämnen som den kan tillgodogöra sig. I större utsträckning gäller detta proteinföreningar och kolhydrater. Ganska många artiklar ägnas åt detta ämne, och det är ganska viktigt att förstå denna fråga.
Oftast, under denna period, rekommenderas att använda kolhydrat-proteinblandningar så att kroppen tar emot en stor mängd kolhydrater och kan återställa glykogenlager i muskelvävnader. Glykogen är i huvudsak samma kolhydrater som lagras i musklerna för energi under träning. Slösa glykogenlager måste återställas.
Alla experiment som har genomförts som tyder på behovet av att konsumera kolhydrater direkt efter träning genomfördes med deltagande av idrottare som genomgick aerob träning eller använde träning för att utveckla uthållighet. Detta är dock inte alls vad kroppsbyggare behöver.
Det är en ganska stor skillnad i mekanismen för att ge kroppen energi för olika typer av belastning. Om energi erhålls under uthållighetsträning till följd av oxidativa reaktioner, använder kroppen under styrketräning anaerob glykolys, där det är glykogen i musklerna som är dess källa. Det är ganska uppenbart att glykogenlagren efter ett intensivt träningspass på gymmet är mycket små och bör återställas med hjälp av en portion kolhydrater.
Praktiken visar dock att om du tar kolhydrater direkt efter träning, så kommer glykogenreserven att öka med bara 16% mer i jämförelse med vanligt vatten. Samtidigt berövas vatten väsentliga näringsämnen och det visar sig att även utan att äta i en eller två timmar efter träning återställs glykogen fortfarande.
Det har också visat sig att kroppen återställer glykogenlager inom 24 timmar. Detta tyder på att det är under denna period som du ska äta mat som är rik på kolhydrater, och inte omedelbart efter att du har avslutat lektionerna på gymmet. Nästan samma situation är med intag av proteinföreningar. En av näringsreglerna efter träning i bodybuilding är behovet av att konsumera kolhydrater och proteinföreningar samtidigt, för deras bättre absorption. Samtidigt har vetenskapliga studier visat att när man äter mat direkt efter träning absorberas proteiner mycket sämre av kroppen.
Allt detta tyder på att kroppen inte får mycket nytta av att ta olika kolhydrat-proteinblandningar efter träning. Det bästa alternativet är att äta minst en timme efter slutet av träningspasset. Dessutom ska det inte vara en vinnare, utan vanlig mat. Det är viktigt att behålla ditt dagliga kolhydratintag.
Proteiner efter träning
Varje idrottare vet om behovet av att använda proteinblandningar. Vissa är villiga att konsumera dem i stora mängder, medan de tror att det kommer att hjälpa dem att snabbt få massa. Att konsumera protein direkt efter träning kommer dock inte att göra susen. Enligt resultaten från många studier sker en signifikant ökning av proteinsyntesen inom 24 timmar efter ett träningspass. Allt detta motbevisar teorin om ett "kolhydrat-protein" -fönster, tillgängligt i högst två timmar efter träning.
I detta avseende är det mycket intressant att ta reda på var informationen om "kolhydratfönstret" öppnade omedelbart efter att lektioner i gymmet kom ifrån. Och detta beror på resultaten av studier som genomförts med deltagande av äldre människor. I detta fall visade sig användningen av kolhydrat-proteinblandningar efter träning faktiskt vara effektiv. Det har dock fastställts att mekanismen för proteinsyntes förändras med åldern, och "fönstret" -teorin är inte tillämplig i kroppsbyggnad.
Således visade det sig att alla måltider under dagen är lika effektiva. Den totala mängden näringsämnen som kroppen tar emot per dag är mycket viktigare än en enda laddningsdos av kolhydrater eller proteiner.
Vi kan också säga att snabba proteiner inte påskyndar tillväxten av muskelmassa och styrkeindikatorer signifikant. Viktigare i denna fråga är aminosyraprofilen för proteinföreningar, men inte graden av deras assimilering av kroppen. Detta tyder på att det är nödvändigt att konsumera fullständiga proteiner från olika källor. Detta är det enda sättet att säkerställa den nödvändiga aminosyraprofilen.
Också värt att nämna är en annan studie som har visat att en proteinshake kommer att bli mer effektiv med den andra måltiden efter ett träningspass. Det är fortfarande ganska svårt att förklara detta, men att följa en liknande diet efter träning i bodybuilding är ganska enkel. Du måste äta vanlig mat ett par timmar efter avslutad utbildning, till exempel potatis och fisk, och efter ytterligare ett par timmar dricka protein.
Det har fastställts att under sömnen slösar kroppen bort en viss del av sina resurser som inte kan återställas. Innan du lägger dig måste du alltså konsumera långa proteiner, till exempel keso. Naturligtvis, för att upprätthålla en hög nivå av anabolism, skulle det idealiska alternativet vara att äta proteinmat på natten, men ur praktisk synvinkel är långa proteinhopp före sänggåendet bättre.
Nu kan vi sammanfatta allt ovan. För att bibehålla en hälsosam diet efter träning för kroppsbyggnad bör du äta dina vanliga måltider inom ett par timmar efter träning och sedan dricka en proteinshake efter en liknande tid. Glöm inte heller långa proteinföreningar innan du lägger dig (kaseinprotein eller keso).
För mer information om näring efter träning:
[media =
