Lär dig vad plyometrics är, varför dessa övningar görs och vilka positiva egenskaper de har. Plyometrics är en uppsättning övningar som syftar till att utveckla explosiv styrka. Alla rörelser här är baserade på användning av snabb sammandragning och sträckning av musklerna. Denna typ av träning gör det möjligt för idrottaren att utvecklas omfattande. Nu är plyometrics mycket populärt bland både sportfans och proffs.
Plyometrics: vad är det?
Plyometrics skapades på grundval av de metoder som utvecklats i Sovjetunionen för att förbereda landets olympiska lag. På åttiotalet blev denna typ av träning extremt populär i USA. Till en början användes plyometrics effektivt av professionella idrottare, men så småningom började det användas av fitnessentusiaster. Detta beror till stor del på att plyometriska övningar för viktminskning har visat sig vara mycket effektiva.
Idag bevittnar världen en högkonjunktur inom crossfit och HIIT -träning, plyometriska övningar för viktminskning används så aktivt som möjligt. Man kan ofta höra hur denna typ av träning kallas för hoppning. Det finns inget överraskande i detta, eftersom de flesta rörelserna är baserade exakt på hopptekniken. Det bör dock förstås att plyometrics inte är begränsat till hoppning. Till exempel är rörelser som att kasta en medicinboll eller armhävningar med klappar också klassiska plyometriska viktminskningsövningar.
Varför göra plyometriska övningar?
Det är nödvändigt att markera fyra uppgifter som plyometrics kan lösa:
- Bantning - plyometriska pass hjälper till att bränna mycket energi.
- Utveckling av explosiv styrka och hastighetsförmåga - hjälper till att förbättra idrottsprestationer inom discipliner som sprintlöpning, kampsport, lagidrott, etc.
- Hjälper till att övervinna stagnation i viktökning - plyometrics tillåter inte att öka musklerna avsevärt, men det är ett utmärkt sätt att övervinna stagnation, vilket orsakas av kroppens fullständiga anpassning till stress.
- Förbättrar koordination och uthållighet är funktionella färdigheter som kommer att vara användbara för alla människor, inte bara inom sport, utan också i vardagen.
Plyometriska rörelser kan öka styrkan i dina muskler. Du måste förstå att styrka och kraft är olika begrepp och inte ska förväxlas. För att lyfta maximal vikt krävs styrka, men för att manifestera absolut styrka på ett ögonblick krävs kraft. Denna indikator kallas också ofta explosiv styrka.
Låt oss ta ett hopp som ett exempel på hur makt fungerar. I det ögonblick som de skjuts av marken dras musklerna ihop, vilket är rörelsens koncentriska fas. Medan kroppen är i luften slappnar musklerna av och sträcker sig - den excentriska fasen. Så snart benen rör vid marken tvingas musklerna att dra sig samman igen och förbereda sig för nästa rörelse. Plyometrics bygger på att minska pausen mellan kontraktion och förlängning.
Plyometrisk träning beskrivs ofta som explosiv, intensiv, snabb och slagkraftig. Det är ett bra hjälpmedel för viktminskning. En ökning av styrka parametrar, en ökning av muskelton och en ökning av den anabola bakgrunden. Samtidigt måste man komma ihåg att hopptekniken är ganska traumatisk om man ignorerar säkerhetsreglerna och tekniken för att utföra plyometriska övningar för viktminskning.
Viktiga fördelar med Plyometrics för viktminskning
Låt oss definiera de viktigaste fördelarna med denna träningsmetod och besluta om vi ska inkludera plyometriska övningar för viktminskning i ditt träningsprogram:
- Ett bra sätt att bekämpa fett - all träning måste utföras med hög intensitet och kroppen måste lägga mycket energi på detta. Eftersom många kalorier bränns i ett träningspass blir det mycket lättare att gå ner i vikt.
- Kombinationen av kardio och effektbelastning - det är denna kombination som forskare har erkänt som den mest effektiva ur synvinkel att använda fettvävnader.
- Utveckla hastighet, prestanda och explosiv styrka - alla dessa färdigheter är funktionella och kan vara användbara för dig inte bara för att förbättra din atletiska prestation, utan också i vardagen.
- De använder effektivt fettvävnader i underkroppen - viktminskning är fortfarande omöjlig, men plyometriska viktminskningsövningar påskyndar avsevärt lipolysprocessen i lår, ben och skinkor.
- Det finns ingen anledning att köpa dyr sportutrustning - du kan utföra plyometriska rörelser var som helst. Du är inte bunden till specifika maskiner eller utrustning. Genom att bara använda din egen kroppsvikt kan du gå ner i vikt och förbättra din fysiska prestanda.
- Senornas elasticitet och styrka ökar - följaktligen minskar risken för skada vid styrka och konditionsträning.
- Det är en typ av konditionsträning med minimal påverkan på musklerna - muskelvävnad är praktiskt taget inte utsatt för katabola processer, till skillnad från de vanliga konditionsträningarna.
- Effektiv för att höja anabol bakgrund - så snart du känner det. För att bromsa muskeluppbyggnadsprocessen, integrera plyometrics i ditt träningsprogram och gör övningarna två gånger i veckan.
- De utvecklar perfekt koordination och uthållighet.
- De påskyndar metaboliska processer och aktiverar snabba muskelfibrer, som snabbt försvinner när de leder en passiv livsstil.
Nackdelar med plyometrics och kontraindikationer för träning
Nästan allt har sina nackdelar, och plyometrisk träning är inget undantag. Låt oss notera de viktigaste nackdelarna med denna teknik:
- Den ledbandiga apparaten är tungt belastad - den huvudsakliga negativa belastningen faller på knälederna, liksom fotleden. Även den korrekta träningstekniken eller användningen av ett speciellt skyddande bandage är inte en 100% garanti mot skador.
- Pulsen ökar betydligt och en felaktigt vald belastning kan påverka hjärtmuskelns arbete negativt.
- Bör inte användas av nybörjare.
- Risken för skada vid landningstillfället är tillräckligt hög, och risken för att falla ska inte uteslutas.
- Övningar måste utföras i högt tempo, vilket ofta leder till brott mot tekniken.
- Hög belastning på ryggraden.
Det är också nödvändigt att säga om de befintliga kontraindikationerna:
- Problem med andnings- och kardiovaskulära system.
- Sjukdomar i muskuloskeletala systemet.
- Störningar i artikulär-ligamentösa apparaten.
- Stora problem med övervikt.
- Brist på fysisk kondition.
- Tendensen att få skador på extremiteterna.
- Frekvent smärta i knä och fotled efter träning.
I princip kan du anpassa vilken plyometrisk viktminskningsövning som helst som passar dina fysiska förmågor. Men hela poängen med denna typ av träning är att arbeta med maximal intensitet och full kraft. Annars förlorar rörelserna sin effektivitet och om du har hälsoproblem är det värt att välja en annan typ av fysisk aktivitet för dig själv.
Plyometriska övningar för viktminskning: funktioner och krav
Även kända maratonlöpare började med kortdistanslopp tidigt i karriären. Om du inte tidigare har använt plyometriska viktminskningsövningar i ditt träningsprogram, bör du börja med låg intensitet och kort varaktighet. Lasten bör ökas gradvis och detta är en garanti för att inga skador uppstår.
Det bör komma ihåg att även om plyometrics påskyndar användningen av fettvävnad i underkroppen, bränns fett mer eller mindre jämnt. Värm alltid upp innan huvuddelen av sessionen. För att göra detta kan du använda en fem minuters promenad eller löpning, squat, lunges etc. Beroende på din fysiska kondition rekommenderar experter att du följer följande antal repetitioner av rörelser i ett träningspass:
- Nybörjare - från 80 till 100 repetitioner.
- Medium tillgänglighet - från 100 till 120 repetitioner.
- Erfaren - från 120 till 140 repetitioner.
Pausernas längd mellan uppsättningarna beror på träningens intensitet och den allmänna fysiska konditionen. Nybörjare ska hålla sig till förhållandet mellan träningens längd och vila 1 till 10. Enkelt uttryckt, efter 30 sekunders intensivt arbete, måste du vila i 300 sekunder. Se upp för din puls, som inte bör överstiga 85 procent av maxvärdet.
Bästa plyometriska övningar för viktminskning
Lektionen för nybörjare bör inte överstiga 25 minuter och erfarna idrottare bör träna i 40 minuter. Utför varje rörelse i 45-60 sekunder. Kom också ihåg att öka belastningen gradvis.
- Gående utfall. Lägg händerna på bältet och ställ dig upprätt. Förläng ditt högra ben framåt och böj det vid knäleden. Sedan utför vi en liknande rörelse med det andra benet, och som ett resultat bör du röra dig i ett halvt knäböj och hålla kroppen i ett vertikalt plan. Börja med att täcka ett avstånd på tre meter och öka det gradvis.
- Eagle pose. Händerna ska spridas isär och hälarna ska placeras bredvid varandra. Höj ditt vänstra ben genom att linda det bakom höger skenben och ta tag i det med din fot. Använd dina händer för att behålla balansen. Från denna position, börja göra knäböj. Motion laddar perfekt gluteal-, vad- och bukmusklerna och utvecklar också balans.
- Träna "Swan". Klackarna ligger nära varandra och tårna är vid varandra. Kroppen måste hållas strikt i ett vertikalt plan. Börja göra knäböj utan att flytta tillbaka bäckenet. Så snart du är i en djup tång med stöd på tårna, hoppa framåt.
- Träna "Pistol". Denna övning är känd för alla sedan skolan. Vi kommer inte att stanna i detalj i det.
- Övning "fyra". Sänk ner i en knäböj och böj ditt vänstra ben vid knäleden, markera hennes fotled på höger ben. Behåll balansen i fem sekunder.
- Ribbon squats. Gör en ring av det elastiska bandet och markera det på benen ovanför knälederna. Utför en knäböj och medan du håller positionen, steg med foten åt sidan.
För mer information om plyometriska övningar, se nedan:
