Ta reda på hur du kan kombinera avslappning och träning för att effektivt utveckla din kropp. Många tjejer, missnöjda med sin figur på stranden medan de är på semester, avundas de smala skönheterna i modellens utseende. I en sådan situation finns det verkligen en önskan att träna efter att ha återvänt. Men i praktiken förblir dessa drömmar ofta ouppfyllda. Detta kan enkelt förklaras, eftersom det alltid finns en förebild framför dina ögon, som du glömmer bort efter att ha återvänt till den grå vardagen.
Vi rekommenderar att du inte slösar bort din tid och börjar spela sport medan du är på semester. Kanske för vissa kommer träningspass på stranden att verka olämpliga, eftersom du har vilat. Men direkt efter återkomsten är det mycket troligt att all din passion kommer att ta slut.
Börja med att inte ligga länge, men försök att gå på vatten och simma mer. Överviktiga kvinnor kan rekommenderas att gå fotdjupt i vattnet. Om du är redo för mer allvarliga utmaningar kan du dyka i vattnet och höftdjupet. Gå i ungefär en halvtimme, och du kommer snabbt att märka att huden på skinkorna, låren och magen har blivit mer elastisk. Sådana promenader på vattnet är ett utmärkt sätt att bekämpa åderbråck, och påskyndar också blodflödet och aktiverar lipolysprocesser.
Simning är mycket lättare och enligt alla fitnessexperter är denna sport den bästa lösningen för alla som vill gå ner i vikt. Vatten förbättrar hudtonen och aktiverar ytligt blodflöde. Tack vare aktivt arbete stärks och stramas dina muskler. Faktum är att vattenaktivitet, exklusive simning på en madrass, är mycket effektiv för att bränna fett.
Du bör simma minst tre gånger om dagen i en kvart. Det är ingen hemlighet att nu är solaktiviteten hög och du bör inte utsätta din kropp för ultraviolett strålning hela dagen. Vid sådana tillfällen bör du gå under markisen, och där kan och bör du göra enkel gymnastik. Genom att träna träningspass på stranden kommer du att engagera dig i sport och när du kommer hem vill du inte stanna där.
Vilka fitnessövningar ska man göra på stranden?
Låt oss ta en titt på enkla men effektiva övningar som kan införlivas i strandpass.
- Knäböj. Stå upp rakt med fötterna i nivå med axellederna. Du kan sträcka ut armarna framför dig och ryggen ska vara platt. Från detta utgångsläge, börja knäböj. Träning fungerar perfekt på benmusklerna, inklusive glutealmusklerna. När dina lår är parallella med marken när du flyttar ner din kropp, pausa i fem räkningar. Titta på din rygg så att den inte böjer sig i ländryggen. Blicken bör riktas framåt. Gör det 10 till 15 gånger.
- Höjer benen åt sidan. Ta utgångspositionen, som du skulle göra när du gör knäböj. För att underlätta för dig att behålla balansen, luta dig på något stöd, säg baksidan av en schäslong. Börja lyfta ett ben åt sidan, samtidigt som du håller ryggen rak och inte böjer knäleden. För varje ben måste du göra 10 till 40 repetitioner.
- Tillbaka lunges. Ta en startposition som liknar den tidigare rörelsen. Då måste du ta ett steg tillbaka och böja det så att knäleden kan landa på marken. Om du slackar ryggen eller ser ner medan du utför rörelsen kommer träningens effektivitet att sjunka dramatiskt. Detta är en bra rörelse för att stärka musklerna på framsidan av låret och glutes. Utför övningen med varje ben i tur och ordning, gör 10 till 30 repetitioner för varje.
- Armhävningar. Nästa steg bör också vara en del av dina träningspass på stranden. Om du tycker att det är svårt att omedelbart börja utföra klassiska armhävningar kan du göra det från knäna eller luta dig bak på en schäslong. Kom ihåg att det är nödvändigt att sänka kroppen under inandning och höja den under utandning. Du bör också hålla magmusklerna i spänning. Med denna rörelse kan du stärka musklerna i bröstet, magen och axelbältet. Utför 10 till 20 repetitioner, med pauser möjliga.
- Glute bridge. Enligt träningsexperter är denna övning den bästa för att stärka musklerna i skinkorna. Ta en benägen position och vila benen böjda vid knälederna på marken. Sträck armarna längs kroppen, handflatorna nedåt. Efter det, ansträng magmusklerna och skinkorna, höj bäckenet så högt som möjligt. Längst upp i banan, pausa i fem eller tio räkningar. Utför rörelsen 30 till 40 gånger i långsam takt.
- Vridning. Denna övning är välkänd för alla från skolundervisningen och är utformad för att stärka pressen. Ta en startposition som liknar den tidigare rörelsen som ingick i dina strandpass. Börja lyfta din kropp. När du gör omvänd rörelse behöver du inte ligga helt på marken för att hålla magmusklerna under spänning hela tiden. I långsam takt måste du utföra rörelsen 20 gånger.
- Cykel. En annan övning som, förutom magmusklerna, perfekt tränar rumpan. Höj dina ben i en 45-graders vinkel från marken och lyft dina axelleder från marken. Börja växelvis dra knälederna i bröstets riktning och försök samtidigt röra den med motsatt armbåge och vrid kroppen. Totalt behöver du göra från 10 till 30 repetitioner, beroende på din träningsnivå.
- Omvända armhävningar. Stå med ryggen mot solstolen och vila händerna på ryggen. Flytta dig bort från solstolen så att knälederna är böjda i rät vinkel. Handflatorna är placerade i nivå med axellederna. Från denna position, börja sänka dig ner tack vare dina triceps ansträngningar. Gör 10 till 20 reps.
- Båt. Ta en benägen position med armarna utsträckta och dina ben utsträckta. Börja samtidigt höja lemmarna samtidigt som du lyfter bröstet och höfterna från marken. Under rörelsen, som definitivt bör ingå i dina träningspass på stranden, måste du känna spänningen i musklerna i rygg och rumpa. Totalt måste du utföra 10-30 repetitioner.
- Krim stiger. Du måste hitta en höjd (sanddyner) på stranden med en sluttning på minst 45 grader. Rör dig 20 meter från stigningen. Börja klättra med snabba, breda steg, försök att höja benen så högt som möjligt. Så snart du når toppen, gå sedan omedelbart ner och återgå till utgångsläget. Efter att ha pausat i 20 sekunder, upprepa övningen. Totalt behöver du göra fem repetitioner.
- Cypriotiska utfall är superset. Kom i ett utfall med din bakre fot på en sten. Efter det börjar du böja benet som ligger framför, medan du böjer så mycket som möjligt. Som ett resultat bör bakbenet vara parallellt med marken. Vid banans nedre extrema punkt, pausa ett par räkningar och återgå till utgångsläget. Den andra övningen i superset kommer att vara klassiska utfall, under vilka händerna måste placeras bakom huvudet.
- Stora hopp är en superset. Utför hopp och knäböj, höj benen högst upp på banan och håll dem med händerna. Se till att landningen utförs på benen böjda vid knälederna. Efter att ha slutfört 12 repetitioner, gå omedelbart till den andra satsen. Gå in i en klassisk push-up position. Efter det, med en skarp hopprörelse, dra dina ben mot bröstet och sätt dig på huk. Utan paus, återgå till utgångsläget. Efter 10 repetitioner, vila i en minut och gör hela supersetet igen.
- Kanaripress. Ligg på marken och lägg fötterna på en upphöjd plattform, säg en sten. Med dina armar låsta bakom ditt huvud, börja göra magkramper. Paus vid den översta extrempunkten av banan. Totalt behöver du göra 12 repetitioner.
- Goan sluttningar. Ta en liggande position på marken med armarna utsträckta längs kroppen. Benen måste kastas bakom huvudet. Från detta utgångsläge, börja långsamt höja benen. När de är vinkelräta mot marken, vänd dem först ett sätt och sedan det andra. När du gör detta, försök att böja benen så nära marken som möjligt. Totalt måste övningen utföras 12 gånger.
- Dahab joggar. Rita två linjer på sanden med cirka 40 meters mellanrum. Sitt nära en av dem och börja flytta till den andra med maximal hastighet. Efter att ha nått det, utför tre armhävningar och spring tillbaka. Efter att ha avslutat sju reps, vila i 45 sekunder och gör två uppsättningar till.
Intervallkonditionsträning på stranden
Forskare har bevisat att intervallträning är den mest effektiva för fettförbränning. Minns att kärnan i sådan träning är växlingen av korta högintensiva segment med en måttlig belastning.
# 1 Strandintensitetsprogram med hög intensitet
En fantastisk typ av konditionsträning på stranden körs på sanden. Det kan inte bara stärka benmusklerna perfekt utan också ge fotmassage, där det finns många aktiva punkter som kan förbättra funktionen i alla kroppssystem.
- Kör på sanden, gärna med ett rep - tre minuter.
- Gå eller spring i lugnt tempo - två minuter.
- Klassisk skruvning - tre minuter.
- Joggrep - tre minuter.
- Gå eller spring i lugnt tempo - två minuter.
- Båtövning - tre minuter.
- Joggrep - tre minuter.
- Gå eller spring i lugnt tempo - tre minuter.
- Klassiska armhävningar och plankor - tre minuter.
Högintensivt träningsprogram på stranden # 2
- Kör i grunt vatten eller sand - två minuter.
- Högintensiva steg i vatten - två minuter.
- Hoppa i vatten - 10 reps.
- Går långsamt - två minuter.
Detta program måste utföras i tre eller fyra omgångar.
Högintensivt träningsprogram på stranden # 3
- Kör med acceleration i en riktning och steg tillbaka på ett avstånd av 30 meter.
- Utför olika rörelser i vattnet (vattenaerobics) - en minut för varje rörelse.
- Gå i land och gör knäböj, vändningar, armhävningar, hyperförlängningar, utfall, omvända armhävningar-20 reps per övning med måttlig intensitet.
- Simning, tempot är lugnt - från 10 till 15 minuter.
Du kan träna när som helst, men inte under hög solaktivitet. Kom också ihåg kroppens vätskebalans och du måste dricka vatten för att återhämta dig.
Hur man genomför träningspass på stranden, se videon nedan:
