Lär dig att äta för att öka styrkan i träningen utan att öka muskelmassan. Faktum är att en diet för att öka styrkan är nästan densamma som ett näringsprogram för kroppsbyggare under en period med massökning. Grundprinciperna förblir oförändrade och idag kommer vi att prata mer detaljerat om detta.
Hur man äter rätt för att öka styrkan?
Styrka parametrar är viktiga för tyngdlyftare och kraftlyftare. I bodybuilding är idrottare främst bekymrade över att få muskelmassa. Således kommer dagens artikel att vara mer intressant för representanterna för kraftlyft, vars uppgift är att uppnå maximalt resultat i tre tävlingsrörelser i tävlingar.
Men vi har redan sagt att en kost för att öka styrkan är nästan densamma som ett massviktigt näringsprogram. Enligt fitnessproffs är styrketräning mindre krävande för miljön och du kan börja träna hemma. Detta är dock möjligt för att vinna massa, även om hallen fortfarande ser mer föredragen ut.
Om byggarna inte bara behöver få så mycket muskelmassa som möjligt, utan också måste övervaka kroppens konstitution. I kraftlyft finns inga sådana stränga krav, och att få upp fettmassa för kraftlyft är inte ett allvarligt problem. Som regel löses uppgiften att ange den önskade viktkategorin av dem omedelbart före turneringens start.
Huvudkravet för utbildning och näring av styrkeliftande representanter är restaurering av muskler efter föregående lektion. Det är i detta nummer som indikatorn för energivärdet för idrottarens kost är långt ifrån den sista platsen.
I bodybuilding kan överätning påverka formen av en idrottsman negativt, eftersom det blir ganska svårt att torka ut kvalitativt inför en turnering. Vid kraftlyft är undernäring mycket värre, eftersom kroppen kanske inte hinner återhämta sig. Av denna anledning visar sig säkerhetsfunktionärernas frukost vara mycket kaloririk. Långsamma kolhydrater är helt klart oumbärliga här, och du har till och med råd med godis och stärkelsehaltiga livsmedel inom rimliga gränser.
Kost för att öka styrkan: grundläggande principer
En person bör konsumera en sådan mängd mat för att helt ersätta den dagliga energiförlusten. I en sådan situation kommer han att kunna behålla sin kroppsvikt. Detta är dock inte tillräckligt för idrottare och idrottare måste konsumera mycket mat. En kost för att öka styrkan innebär inte en minskning av energivärdet, utan en ökning av den. Vi är alla vana vid att om någon är på en diet måste de vara undernärda. Detta påstående är sant när du går ner i vikt, men inte för att öka effektparametrarna. Låt oss titta närmare på de grundläggande principerna för att organisera kost för idrottare.
Fraktionerad näring
Eftersom du behöver äta mycket måste du göra det ofta. För det första kan du helt enkelt inte äta mycket fysiskt åt gången. För det andra kan kroppen bara bearbeta en viss mängd mat åt gången. Dessutom kommer ett fraktionerat näringssystem att eliminera svält i kroppen och något sakta ner ackumuleringsprocessen av fettvävnader.
Proteinföreningar
Protein spelar en viktig roll för kroppens funktion. I matsmältningssystemet bryts proteinföreningar ner till aminer, från vilka de nödvändiga proteinerna sedan syntetiseras, inklusive kontraktila. Under dagen bör en person konsumera minst ett gram proteinföreningar för varje kilo kroppsvikt.
Denna norm är dock mestadels avsedd för inaktiva människor. Idrottare kräver betydligt mer protein, i genomsnitt 1,5 till 2 gram per kilo kroppsvikt. Du måste komma ihåg att träning aktiverar kataboliska processer, under vilka muskelvävnad förstörs. För att förhindra detta måste kroppen ha mycket protein.
Efter lektionen är det viktigt att aktivera de regenerativa processerna på kort tid, och detta kräver igen proteinföreningar. Din kost bör innehålla en tillräcklig mängd proteinkällor - kött, mjölk, fisk, ägg, fjäderfä, etc. Glöm inte sporttillskott, men vi kommer att prata om dem separat.
Kolhydrater
För att du ska kunna träna effektivt och öka fysiska parametrar måste du förse kroppen med mycket energi. Detta är endast möjligt om du äter tillräckligt med kolhydrater. Minns att huvudbränslet för muskler är kreatinfosfat, vars reserver räcker i 10–20 sekunder för aktivt muskelarbete. Därefter börjar kroppen använda glykogen, som syntetiseras från kolhydrater.
Oftast rekommenderar experter inom sportnäring att konsumera från två till tre gram kolhydrater för varje kilo kroppsvikt. Detta är ett medelvärde och du bör bestämma den individuella dosen experimentellt. De värden som nämns ovan kan tas som utgångspunkt.
Fetter
Detta näringsämne krävs också av kroppen. Dessutom innebär en kost för att öka styrkan närvaron av inte bara omättade fetter i kosten, utan också mättade. Under vetenskaplig forskning har det bevisats att mättat fett hjälper till att påskynda syntesen av det manliga hormonet. Om koncentrationen av testosteron i idrottarens kropp är låg är det omöjligt att öka styrkan. Det bästa valet här är nötkött, som inte bara innehåller mättade fetter, utan också proteinföreningar.
Det måste också sägas att fetter hjälper till att stärka den artikulära-ligamentösa apparaten. Styrketräning innebär att man arbetar med stora vikter, och lederna utsätts för enorm stress. Bland de produkter som innehåller fetter i deras sammansättning kan också nötter, avokado, olivolja och jordnötsoljor noteras.
Kaloriintag
Vi har redan sagt ovan att indikatorn för kostens energivärde till stor del påverkar kroppens förmåga att återhämta sig efter träning. Västra powerlifters förbrukar cirka 20 kalorier per kilo av kroppen. Endast om du förbrukar mer energi än du spenderar under träningen kan du förvänta dig önskat resultat.
The Strength Diet: Essential Nutrient Ratio
Den styrkesuppbyggande kosten innebär inte bara att man äter stora mängder mat. Det kan bara vara effektivt om det är välbalanserat. Även om styrkellyftning, som vi noterade i början av artikeln, idrottare inte lägger så stor vikt vid kroppsbyggnad som i kroppsbyggnad, är det fortfarande värt att följa ett visst förhållande av näringsämnen. Här är förhållandena för alla de viktigaste näringsämnena i din kost:
- Kolhydrater - 55-60 procent.
- Proteinföreningar - 25-30 procent.
- Fett - 10-20 procent.
Om du följer denna regel när du utarbetar en diet för att öka styrkan, beräknas indikatorn för kostens energivärde korrekt. Endast i det här fallet kommer mer energi in i kroppen än du spenderar under dagen.
Det bör också sägas om en formel som också kan användas för att beräkna kaloriinnehållet i en diet för att öka styrkan - idrottarens vikt måste multipliceras med 30 och lägga till 500. Observera att förhållandet mellan näringsämnen för män och kvinnor är annorlunda.
Män:
- Proteinföreningar - eftersom inte alla aminer kan syntetiseras i kroppen måste olika proteinkällor finnas i kosten. Den dagliga dosen i detta näringsämne kan bestämmas med formeln: kroppsvikt multiplicerat med två.
- Fetter - Män under 28 år behöver konsumera från 130 till 160 gram av näringsämnet per dag. Om du är under 40 år bör mängden fett reduceras till 100-150 gram.
- Kolhydrater - i genomsnitt är kroppens dagliga behov för sport cirka 500 gram. Vi rekommenderar dock att experimentera med den optimala mängden av detta näringsämne för att inte aktivt få fett.
Kvinnor:
- Proteinföreningar - en proteinbrist kommer mycket snabbt att påverka flickors utseende. Detta beror på att proteinföreningar ingår i hud, hår och naglar. Den dagliga dosen av näringsämnet är 1,5 gram per kilo kroppsvikt.
- Fetter - som i situationen med män bör mängden fett i kosten minska med åldern. Om du ännu inte är 28 år måste du konsumera från 86 till 116 gram per dag. Kvinnor under 40 bör minska mängden fett till 80–111 gram.
- Kolhydrater - för att få massa eller öka fysiska parametrar behöver kvinnor konsumera cirka 400 gram näringsämnen per dag, och bara långsamma.
Sportnäring för att öka styrkan
Din styrka-byggande diet kommer inte att vara så effektiv som möjligt utan att använda flera typer av sportmat. Trots det stora utbudet av dessa produkter är det inte nödvändigt att konsumera dem alla. Nu ska vi berätta om sportdieten som du definitivt borde äta.
- Kreatin. Detta är det huvudsakliga tillägget som används av säkerhetstjänstemän. Kreatins effektivitet och säkerhet har bevisats i många studier. Naturligtvis, när det gäller effektens styrka, är kreatin betydligt sämre än AAS, eftersom det faktiskt är all sportnäring, men samtidigt är det helt säkert för kroppen.
- Glutamin och Taurin. Kombinationen av dessa aminer ger en synergistisk effekt. Taurins huvuduppgift är att påskynda energiprocesser i muskelvävnadens cellulära strukturer, och glutamin är utformat för att påskynda syntesen av anabola hormoner och öka aktiviteten hos regenerativa processer.
- Kondroskydd. Vi har redan noterat de starka belastningarna som faller på andelen artikulära-ligamentösa apparaten. För att minimera risken för skada bör du använda speciella läkemedel som kallas kondroprotektorer. Deras huvudkomponenter är glukosamin och kondroitin.
- Anabola tillskott. Anabola formler bör inte förväxlas med steroider. Dessa tillskott är naturliga produkter som syftar till att öka muskelprestanda och styrka vid ett givet tillfälle. De innehåller inte skadliga ämnen, och arbetsmekanismen är förknippad med en ökning av nervsystemets aktivitet, påskyndar produktionen av anabola hormoner och ökar effektiviteten i energibyteprocesser. Detta är en ganska stor grupp tillsatser, som inkluderar HMB, preparat baserade på krom och zink, ZMA, etc.
Funktioner av näring för massökning och ökad styrka i videon nedan:
[media =
