Head-down pressen är en populär övning som ingår i många idrottares träningsprogram. Lär dig egenskaperna hos skivstångspressen upp och ner. Den klassiska horisontella bänkpressen är överlägset en av de mest populära bodybuilding -övningarna. För att vara övertygad om detta är det tillräckligt att uppmärksamma bänken i gymmet. Hon har nästan alltid fullt upp. Samtidigt utför många idrottare också skivstångspressen upp och ner, även om det finns färre fans av denna övning.
Lutningspress innebär olika placering av huvudet i förhållande till benen. Till exempel, om huvudet är placerat under benen, faller huvudbelastningen när du utför rörelsen på de nedre bröstmusklerna. Det måste sägas att pectoralis major -muskeln består av två sektioner - den övre och nedre. Det övre kallas för nyckelbenshuvudet och det nedre kallas brösthuvudet.
Båda avdelningarna är inblandade när armen lyfts över mittlinjen. Lutningspress pumpar perfekt den nedre bröstmuskeln. Den mest effektiva vinkeln för bänken är 20–45 grader. Dessutom är triceps och framsidan av deltaet involverade i arbetet. Det bör också sägas att ju smalare grepp när du utför rörelsen, desto större belastning på triceps.
Fördelar med skivstångspressen upp och ner
Genom att göra en skivstångspress upp och ner får idrottaren följande fördelar:
- Med hjälp av olika lutningsvinklar på bänken kan du pumpa varje segment av pectoralis major muskeln;
- Tjejer kan, tack vare träning, dra åt halsen och höja bysten;
- Lutningspressen är mycket effektiv för att övervinna stagnation i den klassiska pressen;
- Aktiviteten hos den nedre delen av bröstmuskeln ökar och parallellt med att belastningen på hjälpmusklerna minskar;
- Det sker en överföring av belastning från de främre deltorna till bröstmusklerna;
- På grund av minskningen av aktiviteten vid utförandet av axelbandets rörelse minskar sannolikheten för skador på axellederna;
- En del av belastningen tas bort från nedre delen av ryggen.
Pressteknik
Varje skivstångspress är en tillräckligt svår samordningsrörelse. När du använder en lutningsbänk blir övningen ännu svårare ur teknisk synvinkel. Således är det nödvändigt att behärska tekniken väl, som nu kommer att diskuteras.
Steg 1
Förbered bänken för rörelsen genom att ställa in lutningsvinkeln du vill ha. Med skivstången klar placerar du dig under utrustningen med benen säkrade i bultarna. Greppet är axelbredd isär. När du har tagit bort projektilen från stället, placera den över botten av bröstmusklerna, samtidigt som du ser till att dina armar är vinkelräta mot marken. Detta bör vara utgångsläget.
Steg 2
Andas in och sänk ner sportutrustningen. När den når bröstet, tryck lätt på den, tryck projektilen kraftigt uppåt och andas ut samtidigt.
Steg 3
Upprepa rörelsen det erforderliga antalet gånger.
Hemligheter med att göra pressen upp och ner
Som med nästan alla övningar finns det hemligheter när du gör skivstångspressen upp och ner, och vet vilken du kan öka effektiviteten avsevärt.
- Pressa bröstet när projektilen är överst i banan och håll spänningen i två punkter;
- Sportutrustningen bör röra sig uteslutande i vertikal riktning och alla slags "vingla" i baren bör uteslutas;
- Det är nödvändigt att sänka ribban dubbelt så länge som du utför en rörelse uppåt;
- En nybörjare måste ta hjälp av en vän eller använda en Smith -maskin.
- Du kan inte slå av projektilen med bröstet;
- Innan du trycker, justera bänken så att skivstången faller till gränsen för de nedre bröstmusklerna;
- Försök att använda hela rörelseomfånget;
- När du gör en skivstångspress upp och ner bör du observera armbågsledarnas position, som ska dras isär;
- När sportutrustningen passerar den svåraste punkten i sin bana, bör en stark utandning göras. Tack vare denna teknik minskar blodtrycket i huvudet;
- Om ditt blodtryck skiljer sig från normalt är det bättre att inte använda skivstångspressen upp och ner i ditt träningsprogram.
Alternativ för bänkpress
Det bör noteras att denna övning kan ha många alternativ. De mest populära är följande:
- Hantelbänkpress i en vinkel nedåt;
- Bänkpress i olika vinklar;
- Bänkpress i olika vinklar med Smith -maskinen.
Jag skulle också vilja tala om resultaten av en studie som genomfördes för fem år sedan. Forskare bestämde sig för att bestämma effektiviteten av bänkpressen. Som ett resultat har den nedåtböjda pressen visat sig utveckla bröstmusklerna bättre. Således kan det hävdas att idrottare som aktivt vill utveckla klavikulärregionen måste anta en vinkelpress uppåt.
En annan ganska intressant studie utfördes med elektromyografi. Med dess hjälp bevisades det att när all belastning faller på bröstmusklerna när man utför en skivstångspress. Detta låter dig nästan dubbla den neuromuskulära stimuleringen i jämförelse med den klassiska horisontella pressen.
Även om det vetenskapliga beviset är bra, är vikten lika viktig. Alla vet att ju mer belastning en idrottare använder, desto mer märkbar blir viktökningen. När en lutning pressas ned kan en person använda 10-15% mer vikt än med horisontella pressar.
Detta kan förklaras av tre fakta:
- Enligt de uppgifter som erhållits genom användning av EMG, när du utför en lutningspress nedåt, är ett större antal muskelfibrer involverade i arbetet, vilket gör att du kan utveckla mer ansträngning;
- Kroppen är placerad så att de flesta axellederna utför adduktion, vilket gör att du kan flytta belastningen från de främre deltorna och triceps till latissimus dorsi. Lats är kända för att vara överlägsna i styrka än triceps och deltor;
- Eftersom sportutrustningens rörelse amplitud är mindre jämfört med den klassiska bänkpressen är det mycket lättare att flytta vikten till ett kortare avstånd.
Sammanfattningsvis kan vi säga att skivstångspressen upp och ner kan vara bättre än den klassiska för utvecklingen av bröstmuskler.
Du kan bekanta dig med tekniken för att utföra denna övning i den här videon:
