Hur mycket och vilken typ av aminosyror ska du äta per dag? Ta reda på och öka din prestation i styrka och muskeltillväxt. Även om få idrottare beräknar sin kost, vet de om kroppens nödvändiga dagliga krav för proteinföreningar. Men för att få massa räcker inte detta ensam. Som du vet, efter assimilering, bryts proteinföreningar ned i aminosyrastrukturer, som sedan används för olika ändamål, inklusive skapandet av nya muskelfibrer.
Du bör vara medveten om att proteinföreningarna i olika livsmedel inte har samma aminosyraprofil. Om du konsumerar främst vegetabiliska proteiner kommer du att uppfylla normen för dem, men inte alla aminer kommer att vara tillgängliga för kroppen. Om minst en aminosyraförening saknas kommer processen inte att starta. Av denna anledning är det dagliga värdet av aminosyror i bodybuilding viktigare.
För att beräkna denna indikator är det nödvändigt att använda åtta aminosyraföreningar, som är av yttersta vikt för muskeltillväxt. Dessa aminer inkluderar tryptofan, leucin, metionin tillsammans med cystein, isoleucin, valin, treonin och tyrosin tillsammans med fenylalanin. Som du säkert redan har förstått tillhör alla dessa ämnen gruppen av essentiella aminer.
Hur bestämmer man den dagliga aminosyrahastigheten?
För att ta reda på den dagliga dosen aminer behöver du följande information:
- Det dagliga kravet på proteinföreningar.
- Aminosyrasammansättning av konsumerat protein (för beräkningar tas ett gram proteinföreningar).
Efter det behöver du bara multiplicera mängden protein som konsumeras och koncentrationen av en viss amin i sammansättningen av denna proteinförening. I praktiken har proteinföreningarna i olika livsmedel olika aminosyrasammansättningar. Men forskare har introducerat konceptet med ett idealiskt protein med en optimal kombination av aminosyror.
Det finns speciella miniräknare som kan hjälpa dig att beräkna det dagliga behovet av aminosyror i bodybuilding baserat på ditt proteinintag under dagen.
Hur använder man aminosyradata i praktiken?
Låt oss säga att du fick data om ditt dagliga aminkrav. Nu måste du införa det i din kost, och allt är relativt enkelt här. Även om det, som vi sa, det finns åtta viktiga aminer, kan de delas in i flera grupper, varav den viktigaste är BCAA.
Du bör veta att dessa tre aminer är dominerande i muskelvävnad och därför är de viktiga för kroppsbyggare i första hand. Om du beräknar din kost i enlighet med BCAA -indikatorer kommer kroppen att förses med andra aminer. Låt oss säga att du måste konsumera 120 gram protein under dagen. Efter beräkningar fick du att leucin, valin och isoleucin ska vara 8,4, 6 respektive 4,7 gram.
Dela alla de proteininnehållande livsmedel du har i tre delar och dela sedan lika mellan dem och behovet av BCAA. I vårt fall, för valin, skulle detta vara 2 gram. Efter det återstår det att vända sig till relevant litteratur och hitta den mängd produkter du behöver. Till exempel kan 2 gram valin erhållas från 1,25 liter mjölk, 180 gram kött och 5 ägg.
Dessa beräkningar kan verka extremt komplicerade för dig, men i praktiken är de inte det. Dessutom, om du tänker allvarligt engagera dig i bodybuilding, måste du förbereda dig för detta.
Du kommer att lära dig om den dagliga aminosyrahastigheten, proteinets funktioner och andra viktiga faktorer för kroppsbyggnad från denna video från Olga Koltunova:
