Lär dig hur du snabbt pumpar upp bröstet med hjälp av en träningsteknik endast med hantlar med flera repetitioner. För att styrketräning ska vara effektiv räcker inte övningar med hantlar för bröstmusklerna för en man. För att göra detta måste du äta rätt och ge kroppen tillräckligt med tid att vila. Det är också nödvändigt att träna regelbundet, vilket är ganska uppenbart.
I detta fall kan utmärkta resultat uppnås med hjälp av hantlar. Det kan finnas många anledningar till varför idrottare bara använder hantlar. Om klasser hålls hemma, är valet av sportutrustning i de flesta fall begränsat och hantlar är de vanligaste. Håller med om att det inte ofta är möjligt att träffa människor som har en skivstång hemma, för att inte tala om simulatorer.
Ibland kanske du inte känner bröstmusklerna med hjälp av en skivstång. Detta beror oftast på brist på teknik eller en signifikant skillnad i utvecklingen av bröstet, deltorna och triceps. Om du har ett starkare axelband och triceps, kommer dessa muskler att ta en del av belastningen från bröstmusklerna. I en sådan situation är det värt att använda hantlar.
Även om det kan låta konstigt, gillar vissa idrottare inte att träna med en skivstång. I denna situation kommer övningar med hantlar för bröstmusklerna för en man också att vara en utmärkt lösning. Om någon muskelgrupp är dåligt utvecklad bör du inte oroa dig, utan börja experimentera. Det finns inga bagateller i bodybuilding och du bör prova allt.
Funktioner för träning av bröstmuskler med hantlar
Bröstet är en stor muskelgrupp och detta tyder på att det finns vissa funktioner i träningen. För att bli framgångsrik måste du arbeta hårt med hög intensitet. Försök att använda grundläggande rörelser så mycket som möjligt i ditt träningsprogram och utför små repetitioner med stora vikter. Du bör också ta tillräckligt långa pauser mellan uppsättningarna så att musklerna hinner återhämta sig.
Bröstet består faktiskt av två stora muskler, under vilka de små ligger. Således är det pectoralis major -musklerna som kommer att ha det största inflytandet på ditt utseende. Det bör noteras att denna grupp har en unik struktur, eftersom musklerna är fästa vid axelbältets ben. Detta i sin tur gör att du effektivt kan ladda alla delar av bröstmusklerna genom att utföra olika layouter och pressar.
Många professionella kroppsbyggare tror att när man utför övningar med hantlar för bröstmusklerna bör en man vara särskilt uppmärksam på att träna den övre delen av denna grupp. Muskelgruppens storlek påverkar direkt träningsfrekvensen. Du måste arbeta med bröstet var femte eller sjätte dag. Du bör inte göra en ny aktivitet förrän musklerna är helt återställda. Du bör också komma ihåg att du måste vila i tre till fyra dagar mellan klasserna.
Alla muskler kan bara växa under vila, och inte under träning. Kroppen måste ha tid att återställa all skada på muskelvävnaden som orsakades under träning, samt syntetisera ytterligare proteinföreningar, vars mängd måste överstiga den mängd som krävs för återhämtning. Denna process kallas superkompensation, och det är just denna process som representerar tillväxten av muskelvävnad.
Om dina muskler vilar i mindre än tre dagar kommer superkompensationsprocessen inte att slutföras och dina övningar blir inte så effektiva som du skulle vilja. Vi informerar dig också om att pauserna mellan uppsättningarna bör vara 3-5 minuter. Denna tid kommer att räcka för att energilagring av muskelvävnader ska återställas helt. Du måste förstå att du behöver utveckla alla muskelgrupper. Om din rygg är svagare än ditt bröst kommer en slump att börja utvecklas. Detta kommer helt klart inte att förbättra ditt utseende.
Fördelar med att träna bröstmuskler med hantlar
Hantlar är utmärkt sportutrustning och har ett antal fördelar. De kan användas omväxlande och detta gör att du kan korrigera obalanser i muskelutveckling genom att få dem att fungera sammankopplade. Tack vare dessa skal kan du också öka amplituden när du gör övningar med hantlar för en mans bröstmuskler.
Som ett resultat blir musklerna mer töjda och belastade. Tekniken att arbeta med hantlar liknar på många sätt träning med en skivstång, men det är nödvändigt att se till att de rör sig strikt i ett vertikalt plan och inte tillåter dem att röra vid. Räta inte heller ut armbågarna helt för att bibehålla konstant muskelspänning.
Vi rekommenderar att en man gör uppsättningen övningar med hantlar för bröstmusklerna som erbjuds dig två gånger i veckan. På en lektion bör du arbeta på övre bröstet, och i nästa träna den nedre och mitten. Lektionstiden bör inte överstiga en timme. Kom också ihåg att uppdelningen av denna muskelgrupp i tre sektioner är villkorad, vi har redan noterat att gruppen består av två stora muskler.
Hur man äter när man tränar en mans bröst?
I stort spelar det ingen roll vilka muskler du tränar, och kostreglerna är desamma. Du måste konsumera en viss mängd kolhydrater, fetter och proteinföreningar.
- Kolhydrater. Detta näringsämne är den viktigaste energikällan. Du vet säkert att det finns två typer av kolhydrater: långsam och snabb. I din kost bör huvudvikten ligga på långsam. Detta gör att kroppen till fullo kan tillhandahålla den mängd energi som krävs utan att gå upp i fett. Kolhydrater finns i spannmål, grönsaker, örter, frukt och bär.
- Proteinföreningar. Du bör vara medveten om RDA för detta näringsämne, eftersom de pratar om det överallt. För att förse kroppen med alla viktiga aminer bör animaliska produkter föredras. Vi minns också att användningen av sportmat också kommer att vara mycket användbar.
- Fetter. De är viktiga för kroppen och används i ett stort antal olika biokemiska processer. Till exempel ventileras testosteron från fetter. Med detta sagt bör du eliminera mättade fetter från din kost. Ät vegetabiliska oljor och fiskoljor. De innehåller omättade fettsyror som är fördelaktiga för kroppen.
Pectoral Hantelövningar
Nu kommer vi att berätta om de mest effektiva övningarna med hantlar för bröstmusklerna för en man, som kan utföras i gymmet eller hemma.
Lutande bänkpress
Denna rörelse fungerar bra i de övre bröstmusklerna och engagerar också triceps och främre deltor. Om du tar tag i skalen med ett rakt grepp kan du öka muskelspänningen avsevärt. Vi rekommenderar också att när du rör dig nedåt, sprida armbågsleden så mycket som möjligt och sänka armarna så mycket som möjligt. Bänkens lutning ska vara mellan 30 och 45 grader. Med en ytterligare ökning av vinkeln kommer deltor mer aktivt att börja arbeta.
Ställ hantlar på en lutande bänk
En annan rörelse som syftar till att stärka de övre bröstmusklerna. När du utför det kan du använda ett direkt eller neutralt grepp. För att minska risken för skada, sänk inte armarna under bröstnivån. Bänkens optimala lutningsvinkel är densamma som i föregående rörelse.
Hantelpress på en horisontell bänk
Denna skivstångsrörelse är mycket populär bland idrottare. Genom att använda hantlar kan du öka amplituden avsevärt och därmed belastningen på musklerna. Det är lämpligt att inte räta ut armarna helt så att musklerna kan vara belastade hela tiden.
Ställ hantlar på en horisontell bänk
Till skillnad från att utföra en layout på en lutande bänk, är bröstmusklernas mittparti i detta fall aktivt involverat i arbetet.
Hanteltröja
Efter att ha tagit en liggande position på en bänk måste du ta en hantel med båda händerna och höja den över bröstet. Sänk sedan skalet så lågt som möjligt bakom huvudet.
Här är alla grundläggande övningar för pectoral hantlar för en man som hjälper dig att uppnå dina mål. Om du inte tidigare har använt hantlar för att träna dina bröstmuskler, kan du se hur effektiva de är efter att ha infört dessa rörelser i ditt program.
Kolla in bröstträningsprogrammet i den här videon:
