Lär dig hur du planerar dina träningspass hemma för att maximera muskelmassan och förlora fett. Pojkar och flickor har olika mål när de spelar sport. Om det är viktigt för män att pumpa upp muskler genom att få maximal massa, så är det tillräckligt för tjejer att göra figuren smal och strama musklerna. I det moderna livet har vi alla många bekymmer och problem, vilket påverkar mängden ledig tid negativt. Som ett resultat har inte alla möjlighet att besöka gymmet och bestämmer sig för att träna hemma.
För att uppnå positiva resultat är det nödvändigt att korrekt utarbeta ett träningsprogram, välja de bästa övningarna och optimal belastning. Det är också nödvändigt att göra ett träningsschema hemma. Vi kommer att uppmärksamma alla dessa aspekter idag.
Hur ska hemträning organiseras?
Den viktigaste skillnaden mellan träning hemma och på gymmet är den lilla variationen av sportutrustning och utrustning. Detta faktum begränsar i sin tur idrottarens val av övningar och kan också komplicera utvecklingen av belastningen, utan vilken framsteg är omöjligt. Om du bestämmer dig för att studera hemma måste du köpa lite utrustning, utan vilken du inte kommer att kunna studera.
Det första du bör tänka på är att köpa hantlar. Tack vare detta kan du utöka listan över rörelser som är tillgängliga för dig och effektivt pumpa alla muskelgrupper. Du vet säkert att hantlar är hopfällbara och i ett stycke. Män rekommenderas att köpa den första typen av denna sportutrustning, eftersom det gör det lättare att gå vidare. För tjejer är hantlar i ett stycke ganska lämpliga.
Om du vill träna så effektivt som möjligt och ha rätt träningsschema hemma behöver du också en horisontell stapel. Om du bestämmer dig för att installera det hemma kan du använda en distans eller vägg. Den första typen av horisontell stång är avsedd för installation i dörröppningen, och den väggmonterade monteras därför på väggen. Män behöver också barer. Om du inte har en plats i lägenheten för att installera en horisontell bar och balkar, kan du använda utrustningen som finns på skolstadioner.
Välja ett mål för träning hemma
För att genomföra effektiva klasser måste du först och främst besluta om din uppgift. Det hemträningsschema som du måste följa i framtiden beror till stor del på detta. Om du vill gå upp i vikt kommer vi omedelbart att varna dig för att det inte kommer att vara särskilt lätt att göra det här hemma.
För att få muskelmassa är det nödvändigt att inte bara ha ett stort antal sportutrustning och utrustning, utan också olika attribut, till exempel bänkar. För att rymma åtminstone den minsta nödvändiga utrustningen behöver du mycket utrymme. Enligt vår mening är följande de optimala uppgifter som du kan ställa in själv och lösa dem:
- Bantning.
- Förmåga att bygga muskler.
- Förbättra fysisk kondition.
- Öka uthålligheten.
- Förbättra hälsan.
Grundprinciper för utbildning hemma
När du bestämmer dig för dina studier måste du komma ihåg de grundläggande principerna. Dessa kommer sedan att utgöra grunden för ditt hemträningsschema. Genom att följa dessa principer kan du undvika många nybörjarfel.
- Planera. Det spelar egentligen ingen roll var du tränar. Din inställning till klasser är mycket viktigare. Du måste förstå att det till en början blir ganska svårt för dig att integrera dig i ett nytt sätt att leva. Hushållsarbeten för en person visar sig ofta vara av högre prioritet, och han tvingas ignorera sina aktiviteter. När du gör ett träningsschema hemma och bestämmer tidpunkten för dem måste du strikt följa det. Det är också värt att träna samtidigt hela tiden.
- Mångfald. Dina träningspass bör vara varierande. För att göra detta måste du regelbundet göra ändringar i träningsprogrammet. Presentera nya rörelser och kombinera dem med de som redan behärskar. Detta gör att du inte bara kan bli av med tristess under den monotona träningen, utan också förhindra att kroppen vänjer sig vid belastningen. Det är också viktigt att se till att alla muskelgrupper belastas jämnt.
- Sportutrustning av hög kvalitet. Om du bestämt bestämde dig för att träna hemma och uppnå dina mål behöver du inte spara på sportutrustning. Bekanta dig först med de produkter som erbjuds dig, läs recensionerna och hitta det bästa alternativet för dig själv. För att vara i god fysisk form måste du träna regelbundet och du köper sportutrustning under lång tid.
- Mått. Många blivande idrottare hoppar rätt in i allt. De är säkra på att de snabbt kommer att kunna uppnå sina mål, men i praktiken visar sig allt vara helt annorlunda. Börja inte träna med mycket hantelvikter. Belastningen bör öka på ett planerat sätt. Du bör kunna lyssna på din kropp, vilket alltid kommer att uppmana dig när du behöver lägga till eller tvärtom pausa. Om du ofta upplever smärta efter träning, har du troligtvis överansträngt dig själv eller kränker rörelsestekniken.
- Näring. Träningens effektivitet beror till stor del på näring. Även om du har skapat det perfekta träningsschemat hemma, men din kost är låg i viktiga näringsämnen, kommer du inte att kunna uppnå ett positivt resultat. Om du tränar för att eliminera överflödigt kroppsfett, minska sedan kaloriintaget och begränsa intaget av fett med kolhydrater. Om träningens mål är att få massa, bör näringsprogrammets energivärde vara högt, och mängden konsumerade proteinföreningar bör också kontrolleras.
Vilka övningar ska du göra hemma?
Innan du gör ett hemträningsschema måste du bestämma dig för de mest effektiva rörelserna.
- Armhävningar. Beroende på din träningsnivå kan du göra olika versioner av denna övning. Armhävningar hjälper dig att stärka dina triceps, delts och bröstmuskler.
- Knäböj. Bra övning för att träna dina ben. Den använder glutes, quads och lårmuskler. För tjejer hjälper denna rörelse till att spänna skinkorna och göra benen smala.
- Vridning. Det finns flera typer av denna rörelse som kan hjälpa dig att utveckla dina magmuskler effektivt.
- Pull-ups. Denna rörelse är utmärkt för att stärka musklerna i armar och rygg. Det måste ingå i ditt träningsprogram utan att misslyckas. Tänk på detta när du planerar dina träningspass hemma.
Läxprogram
Nu kommer vi att uppmärksamma dig på ett vägledande träningsprogram. Du kan använda den helt eller ta den som grund när du gör ditt eget träningsschema hemma. Detta program är lämpligt inte bara för nybörjare, utan också för dem med erfarenhet. Vi rekommenderar för tjejer att halvera antalet uppsättningar och sedan gradvis öka dem.
Du måste komma ihåg att varje session bör börja med en uppvärmning. Detta kommer att värma upp musklerna och minska risken för skador. Använd under denna period att arbeta med ett rep, svängande armar och ben, springa på plats, sitta på huk och hoppa. 1: a träningsdagen
- Pull -ups - Om du kan dra upp många gånger är det värt att använda ytterligare vikter. Gör fem uppsättningar, och antalet repetitioner i varje kommer att vara från 3 till 4.
- Lyft hantlar för biceps - se till att händerna pressas mot kroppen när du utför rörelsen. Gör tre uppsättningar, och antalet repetitioner i varje är 10.
- Knäböj - Håll dina klackar på marken hela tiden. Gör fem set med 20 reps vardera.
2: a träningsdagen
- Dips - Gör tre set med 10 reps vardera.
- Knäböj - Gör fem set med 20 reps vardera.
- Pull -ups - Gör tre set med 5 reps vardera.
- Overhead Dumbbell Curl - Gör fyra set med 10 reps vardera.
3: e träningsdagen
- Pull -ups - Gör tre set med 4 reps vardera.
- Push -ups - Gör tre set med 10 reps vardera.
- Dumbbell Calf Raises - Gör fyra set med 15 reps vardera.
- Knäböj - Gör fem set med 20 reps vardera.
Efter träningen bör du göra en konditionsträning om ditt mål är att gå ner i vikt. Flickor kan säkert använda ett rep för detta. Om ekonomiska möjligheter tillåter kan du köpa en motionscykel eller löpband.
Klass Schema Dagbok
För att göra det lättare för dig att kontrollera och utveckla belastningen rekommenderar vi att du börjar föra en dagbok över aktiviteter. Efter varje träning måste du skriva ner antalet uppsättningar och tillvägagångssätt i dem, liksom arbetsvikterna i alla övningar. Det är också värt att hålla koll på utseendet på din kropp och registrera resultaten i en dagbok.
Beroende på hastigheten på dina framsteg måste du göra ändringar i ditt träningsschema hemma. Du kan hitta ett lektionsprogram online, men det är bäst att skapa ett själv. Det är mycket viktigt att följa de principer som vi pratade om ovan.
Hur man bygger muskler när man tränar hemma, se den här videon:
