Hyperextension är ganska populärt inom bodybuilding. Ett stort antal faktorer bidrog till detta. Lär dig hur hyperextension används i bodybuilding. Hyperextensions är övningar som syftar till att utveckla ryggrätare, höftböjare och glutealmuskler. Under de senaste åren har hyperextension inom bodybuilding vunnit ganska stor popularitet, vilket underlättades av:
- Minimal risk för skada vid träning;
- Förmåga att bibehålla muskelton;
- Fullständig frånvaro av stress på ryggraden;
- Minimal belastning på lederna;
- Stärkande effekt på ryggradens senkorsett.
Alla dessa faktorer spelade verkligen en stor roll för hyperextensionens popularitet. Övningarna rekommenderas för nybörjare, liksom för personer med svag rygg.
Följande muskler används under träningen:
- Ben - adductor muskel i låret;
- Kropp - trapets, romboida muskler, magmuskler, ryggrad.
Teknik för att utföra hyperextension i bodybuilding
Ligg nedåt på maskinen och säkra dina klackar bakom rullen. Efter det, börja utföra böjningar nedåt och återgå smidigt till utgångsläget. I detta fall bör kroppen bilda en rak linje vid den övre punkten av banan. I denna position bör du fixa kroppen i 2-3 sekunder. Det är också nödvändigt att se till att det inte finns någon böjning i ländryggen.
När du utför övningen kan du inte använda rörelsetrögheten. Övningen ska utföras med full amplitud och styra hela banan. När du böjer dig ner, andas ut och andas in när du går uppåt.
Hyperextension kan utföras i bodybuilding och i avsaknad av en speciell simulator. I det här fallet bör du ligga på en kulle så att kroppen förblir upphängd. Be en vän att hålla benen och börja utföra rörelsen.
I den andra utföringsformen av hyperextensionen används parallella staplar. Du måste placera dig själv så att lårets framsida är på ena stången och dina ben är säkrade under den andra. Motståndsövningar kan startas över tid för att öka träningens effektivitet och bättre stimulera muskeltillväxt. Lasten kan hållas i händerna eller säkras i axelbladens område.
Hyperextension med betoning på hamstrings
Denna övning syftar till att stärka biceps femoris -muskeln. Det bör noteras att det ofta spelar rollen som ett slags livlina som kan hjälpa till när andra övningar inte var effektiva.
Utförande teknik
Det enklaste sättet att utföra övningen är i en speciell simulator utrustad med höftstöd. När du utför hyperextension i bodybuilding i den klassiska versionen, eller med andra ord, för utveckling av nedre delen av ryggen, bör tyngden ligga på nivån för idrottarens bäcken. För att framhäva ansträngningen på höften bör du flytta betoningen lägre. Som ett resultat bör det vara i ljumsken. Med detta arrangemang av stoppet kommer det mesta av lasten att falla på hamstringsna.
Första position
Utgångsläget skiljer sig inte från den klassiska hyperextensionen. Håll kroppen i en rak linje med dina höfter vilande på maskinens dyna. Den enda skillnaden är färdriktningen. I det här fallet ska du inte luta dig framåt, utan luta dig bakåt. I det här fallet är det nödvändigt att böja benen i knäleden med ansträngningen av hamstrings. Om du har en viss träningserfarenhet kan du göra övningen med hjälp av vikter.
Möjliga tekniska fel
Ett av de viktigaste misstagen när man utför denna typ av hyperextension är en liten rörelseamplitud. Det bör dock inte ökas genom att böja bakåt eller luta framåt. Detta beror på att då kommer en del av belastningen att överföras till ryggmusklerna.
När du utför övningen, se till att kroppen liknar en rak linje och att endast knälederna ska böjas. Oftast är det för en högkvalitativ studie av målmusklerna tillräckligt för att utföra två eller tre uppsättningar med maximalt antal repetitioner.
Träningsvarianter
Du kan använda en variant av denna övning, som låter dig öka rörelseomfånget. Men i det här fallet behöver du hjälp från en kamrat, som måste ha anständiga styrkaindikatorer.
Du bör ligga på bänken så att dess övre kant ligger högst upp på låret quadriceps. Din partner håller fötterna i fotleden. Din kropp ska vara i en rak linje. Stig upp så högt som möjligt, men bara hamstrings ska vara involverade i rörelsen.
Det måste sägas att denna version av hyperextension i bodybuilding endast kan användas av idrottare med omfattande träningserfarenhet.
Fitball hyperextension
Denna övning är utformad för att träna iliocostal, ländryggen och mitten av ryggen. Som ytterligare muskler under träningen är hamstrings och glutealmuskler inblandade. Det bör också noteras att denna övning är avsedd för avancerade idrottare. Denna övning utförs enligt följande:
- Det är nödvändigt att ligga på fitballen så att den ligger i buken. Benen ska förlängas, armarna ska ligga bakom huvudet, och det är nödvändigt att luta sig på fötterna.
- Spänn dina ryggmuskler och räta tills din bål och ben är i en rak linje.
- Återgå till utgångsläget.
Så här används hyperextension i bodybuilding. Om denna övning inte ingår i ditt träningsprogram bör den ingå i den. Det är mycket effektivt och bidrar till kvalitetsstudier av alla muskler som är involverade i rörelse.
För hyperextension i bodybuilding, se den här videon:
