Det är viktigt att behålla muskelmassan under torkning. Lyle MacDonald utvecklade ett närings- och träningsprogram. Lär dig hur du bränner fett och får muskelmassa. Lyle McDonald är känd för sina näringsprogram för att bränna fett effektivt och snabbt samtidigt som muskelmassan bevaras. Idag kommer vi att prata om hans Ultimate Diet 2.0. I den här artikeln lär du dig hur du bränner fett samtidigt som du behåller muskler och styrka i bodybuilding.
Det måste sägas direkt att detta närings- och träningsprogram är avsett för idrottare vars träningserfarenhet är minst sex månader. Dessutom finns det krav på andelen fettmassa. För män bör denna siffra inte överstiga 15 procent, och för tjejer - 22.
Enkelt uttryckt, innan du använder Ultimate Diet 2.0 måste du först bli av med överflödig fettmassa. Om du inte kan göra fyra sessioner på en vecka är det här programmet inte heller lämpligt för dig.
Ultimate Diet 2.0 Fat Burning Diagram
Ultimate Diet 2.0 är ett cykliskt näringsprogram med ett tidsintervall på minst en vecka. Tre dagar i varje cykel har allvarliga begränsningar, en var och en är övergångs- och lossning, och det finns också två stöddagar. Som vi sa ovan. Under veckan måste du göra fyra pass.
Måndag och tisdag
Dessa dagar ska underhållskaloriintaget halveras, men samtidigt bör det inte vara mindre än 1200. Vid behov bör konditionsträning ingå i träningen. Här är en beräkning för att göra det lättare för dig att förstå. Till exempel är kaloriinnehållet i din dagliga kost 2600. Denna siffra bör halveras och resultatet är 1300. Därför måste du bränna 300 kalorier med konditionsträning.
På dessa dagar behöver du inte konsumera mer än 20 procent kolhydrater av de totala kalorierna. Samtidigt skulle det idealiska alternativet vara att minska användningen av detta näringsämne till 50 gram. Mängden proteinföreningar i kosten bör vara mellan 2 och 3,3 gram per kilo torr kroppsvikt, och de återstående kalorierna ska vara feta.
Tillskott inkluderar linfröolja eller fiskolja, E -vitamin, zink och kalcium. För att förbättra sömnmönstren kan du konsumera 2 till 10 gram glutamin innan du går och lägger dig. Detta tillägg bör ingå i det totala kaloriinnehållet i kosten och avse proteinföreningar. Ta 200 milligram koffein eller 1 till 3 gram koffeinhaltigt L-tyrosin innan du börjar din klass. ECA eller Clenbuterol kan också användas istället för dessa tillskott.
Under träningen bör sportutrustningens arbetsvikt vara cirka 60 procent av det repetitiva maxvärdet. För varje muskelgrupp bör 10 till 12 uppsättningar med 15-20 repetitioner utföras. Den första dagen kan du arbeta på den övre halvan av kroppen och på den andra på den nedre halvan. Ett alternativ är också möjligt med träning på bröstmånen, axlarna och triceps på måndag, och på den andra - benen, biceps och rygg. Kom ihåg cardio också om du behöver bränna överflödiga kalorier.
Onsdag
Mat den här dagen förblir oförändrad. Ingen styrketräning och ingen konditionsträning på begäran.
torsdag och fredag
Dessa dagar är det en övergång från en lågkolhydratkost till en laddningsfas.
Under dagen äter vi på samma sätt som föregående dagar, men samtidigt reduceras kaloriinnehållet i kosten till 75 procent. Minuter 60 före träningens början måste du ta 15 gram proteintillskott och 15 till 30 gram kolhydrater.
Från och med torsdag kväll i 24 timmar (fredag kväll) bör du konsumera 2,3 gram protein för varje kilo torrvikt, upp till 1 gram fett och 12 till 16 gram kolhydrater.
Innan du börjar ett träningspass, konsumera fem gram kreatin, koffein och L-tyrosin. ECA bör inte konsumeras dessa dagar. Du kan också använda 20 till 600 milligram alfa -liponsyra för att öka glykogenlagren.
Försök att träna en konditionsträning på torsdag morgon. En styrketräning bör hållas på kvällen. För varje muskelgrupp, utför 2 till 4 set med 6-12 reps vardera. Arbetsvikter bör vara mellan 70 och 85 procent av RMA.
lördag och söndag
På morgonen bör du kontrollera hur kolhydratbelastningen gick. Om hög svullnad hittades, kommer det nästa vecka att vara nödvändigt att minska mängden kolhydrater eller sackaros och glukos som tas.
Ät en god måltid cirka 2 eller 3 timmar före träningen. 30 minuter före träning bör du konsumera 30 gram kolhydrater och 15 gram proteintillskott. Det totala kaloriintaget dessa dagar kommer att vara något mindre än underhållsdosen. Ta in 2,3 gram proteinföreningar, 4 till 5 gram kolhydrater per kilo torrvikt. Mängden fett under denna period bör vara 50 gram. På söndag bör antalet kolhydrater i kosten reduceras till 2-3 gram.
På lördag bör du träna en hel kropp. Eftersom varaktigheten kommer att vara lång kan två sessioner hållas (morgon och kväll). För varje muskelgrupp, gör 3 till 6 uppsättningar med 3-6 reps vardera. Arbetsvikter bör vara stora, och vilopausen mellan par är cirka 12 sekunder. Du kan också använda supersets och glöm inte att värma upp.
Som du kanske har märkt är detta program, föreslaget av Lyle MacDonald, ganska komplext. Dessutom är det svårt att klassificera det som ett näringsprogram. Detta beror på att du måste vara på gränsen till ketos i ett par dagar och sedan konsumera en stor mängd kolhydrater. Men Ultimate Diet 2.0 -programmet fungerar och du kan effektivt bränna fett samtidigt som du behåller muskelmassa och prestanda. Kom dock ihåg att detta program endast är lämpligt för de idrottare som har tillräcklig träningserfarenhet och inte har mycket fettmassa.
För mer information om Ultimate Diet 2.0 -programmet, se den här videon:
