Vill du veta hur du får muskler och inte slösar bort denna massa på lokal fettförbränning? Se hemligheterna för bodybuilding -stjärnor som också var endomorfer. Det är mycket viktigt för endomorfer att övervaka sin egen kroppsvikt, och det är ganska svårt att göra. Denna kroppstyp kännetecknas av överskott av kroppsfett. Endomorfernas kropp är oftast liten, axlarna är rundade och benstrukturen är ganska bred.
I kroppen av endomorph -idrottare tenderar fett att ackumuleras i just de områden som behöver tränas: abs, armar, ben, etc. De måste noggrant närma sig sitt näringsprogram, eftersom de bara tack vare detta lyckas kontrollera sin kroppsvikt. Samtidigt, om de lyckas klara denna uppgift, kommer det att vara relativt lätt för dem att få muskelmassa. Men det kommer att bli mycket svårare att uppnå muskelavlastning av hög kvalitet.
Funktioner och regler för träningsendomorfer
Ofta använder endomorfa kroppsbyggare stora vikter, eftersom de tenderar att snabbt få massa. Huvudbetoningen under träningspassen bör ligga på grundläggande rörelser och ett minimalt antal repetitioner. För att öka styrkaindikatorer är sådan träning bra, men för lättnaden är det nödvändigt att använda andra system.
Detta är huvudorsaken till behovet av att arbeta med måttlig vikt och hög intensitet. Det enklaste sättet att uppnå detta är genom att förkorta pausen mellan uppsättningarna. Under veckan ska endomorfen ha maximalt antal övningar, men du bör vara försiktig och inte överträna, eftersom detta kan leda till allvarliga skador. Lektionernas längd bör vara i genomsnitt från en och en halv till två timmar.
Denna träningsplan kommer att förbättra de metaboliska processerna i kroppen och ge musklerna en lättnad. Det är också nödvändigt att inkludera i träningsprogrammet och isolerade övningar. Det är viktigt för endomorf -idrottare och kardiobelastning, som kan finnas i träningsprogrammet även dagligen. Samtidigt är det nödvändigt att klargöra om bevarandet av den uppnådda muskelmassan.
Detsamma kan sägas om styrketräning. Som ni vet ökar den katabola bakgrunden under arbetet med avlastningen i kroppen. Detta underlättas också av träningens höga intensitet, vilket gör att du kan gå ner i övervikt och uppnå önskat resultat. Av denna anledning är det nödvändigt att närma sig denna fråga mycket kompetent.
Alla handlingar av endomorfen bör syfta till att påskynda metaboliska processer. Det är av denna anledning som idrottare bör träna så ofta som möjligt. Men som vi sa ovan är det viktigaste att inte överträna kroppen, och därför skulle sex sessioner vara ett idealiskt alternativ för endomorfa kroppsbyggare. Resten av veckan är avsatt för vila. Du måste ägna en träningsdag för att arbeta med överkroppen, och den andra - till den nedre, och varva dem. Du behöver inte använda mycket träning och lite eller ingen vila mellan seten. Varje uppsättning bör vara 6 till 8 reps och vila i en minut eller mer mellan seten. Om det finns en möjlighet att träna i gymmet två gånger om dagen, då kommer det att vara bra. Men i det här fallet bör du fokusera på snabba fibrer på morgonen och långsamma fibrer på kvällen. För varje muskelgrupp är det tillräckligt att använda två eller tre övningar, och en av dem måste vara grundläggande. Försök att ändra antalet repetitioner och tillvägagångssätt, arbetsvikter och vilolängd oftare. Använd gärna en mängd olika metoder för att öka intensiteten på ditt träningspass, till exempel tvingade reps.
Endomorph näringsprogram
Vi har redan nämnt rätt kostprogram ovan. Först och främst behöver du inte delta i valet av livsmedel, för att göra rätt kost, vilket kommer att påskynda metaboliska processer i kroppen. Det är den låga ämnesomsättningen som är huvudproblemet för alla endomorfer.
Först och främst bör du börja använda måltider. Ät minst sex gånger om dagen. Dessutom bör detta göras så att måltider intas samtidigt enligt schemat. När din ämnesomsättning är tillräckligt hög kommer du att sluta få fett och börja öka muskelmassan.
Naturligtvis är det också viktigt att välja rätt mat. Dessa bör vara proteinrika livsmedel, men fetter bör begränsas så mycket som möjligt. Under dagen måste du förse kroppen med hjälp av mat cirka 2 eller till och med 3 gram proteinföreningar för varje kilo kroppsvikt. I sin tur bör den totala andelen fett i kosten inte överstiga 10%. Samtidigt är det inte procentandelen i sig som spelar mer roll, utan kvaliteten på fettet. Du bör konsumera ungefär lika stora mängder av enkelomättade, mättade och fleromättade fetter.
Det bör också komma ihåg att endomorfens kropp behandlar proteinföreningar mycket sämre. Kolhydrater bör mestadels vara komplexa, till exempel spannmål. Försök att undvika enkla kolhydrater och ta bort dem från din kost om möjligt. Det är också nödvändigt att minska den totala mängden kolhydrater, eftersom överflödiga näringsämnen omvandlas till subkutant fett.
Drick vatten och försök att konsumera mindre söta drycker, inklusive sportdrycker. Kolhydrattillskott bör endast tas efter träning för att hjälpa kroppen att fylla på glykogenlagren så snabbt som möjligt. Resten av tiden ska andelen kolhydrater i kosten inte överstiga 30 procent.
Du behöver också fiskolja och vitamin- och mineralkomplex. Alla dessa ämnen bidrar till accelerationen av fettförbränning och viktökning. För att eliminera känslan av hunger, använd inte söta frukter och grönsaker, utan försök att kringgå olika tillsatser.
För näring och utbildning av endomorfer, se här:
