Alla idrottare upplever en nedgång i hastigheten. Det finns en väg ut ur denna situation. Lär dig hemligheterna för muskeltillväxt från en bodybuildingguru. Alla känner känslan när det på träningen verkar som att du kan flytta berg. Men ibland finns det ingen lust att träna, och jag vill att det ska sluta tidigare. I det här fallet är det vettigt att ta en paus för vila och ta ett andetag. Om det inte finns några hälsoproblem kan ett sådant dåligt tillstånd också orsakas av låg mobilisering av muskler för arbete eller avbrott i livets rytmer.
Så att sådana situationer möter dig betydligt mer, kommer vi att berätta om 25 regler för framsteg inom bodybuilding. De är relaterade till rätt kost före och efter träning.
1 regel - långsamma kolhydrater
Brittiska forskare har genomfört ett antal studier och funnit att idrottare som äter långsamma kolhydrater på morgonen och vid lunch förbränner mer kroppsfett under träningen. Kontrollgruppen åt sin vanliga mat, inklusive potatismos och vitt bröd.
Forskare föreslår att detta resultat var en följd av ett lägre insulinsvar på konsumtionen av långsamma kolhydrater. Detta ledde till en minskning av mängden glukos som kommer in i muskelvävnadscellerna. Efter att ha använt de tillgängliga lagren av glukos gick kroppen över till att bränna fettavlagringar. En ökning av uthållighetsindikatorn för idrottare registrerades också. Därför måste du inkludera livsmedel som innehåller långsamma kolhydrater i alla måltider. Före klassen bör deras antal vara 40 gram.
2 -regel - ät inte fett före lektionen
I USA utfördes experiment, under vilka det registrerades att fetter kunde blockera effekterna av kväveoxid i cirka fyra timmar. Som ett resultat berövas kväveoxiden förmågan att expandera kapillärerna. Detta leder till en kraftig försämring av kvaliteten på vävnadsnäring och en minskning av pumpeffekten. Liknande resultat erhölls med användning av kvävedonatorer, som helt enkelt inte fungerade under påverkan av fett. Ät inte fet mat cirka fem timmar före träningens början.
3 regel - grönsaker före träning
En och en halv timme innan klassen börjar måste du äta naturlig mat. Om du äter grön sallad vid denna tidpunkt kan du öka effekten av kvävedonatorer och därmed öka pumpeffekten. Forskare har bevisat att fibern som finns i grönsaker är utmärkt för att absorbera fett. Detta leder till en minskning av fettsyrornas inträde i blodomloppet och ökar effekten av kväveoxid på kapillärerna.
4 regel - bovete före lektion
Forskare från USA har bevisat att bovete innehåller en unik substans - flavonoiderna chiroinositol. Det kan replikera insulinets effekter på kroppen och påskynda tillförseln av näringsämnen, såsom kreatin, till vävnader. När du använder kreatinmonohydrat före träning, använd bovete parallellt. Denna produkt främjar definitivt inte fettlagring som insulin gör.
5 -regel - proteiner och kreatin
Konsumera 20 gram vassleprotein och cirka 5 gram kreatin cirka 60 minuter före träning.
6 -regel - koffein
För att förbättra det centrala nervsystemet, drick en kopp kaffe. Om inte, ta ytterligare 200 milligram koffein som tillägg.
7 -regel - arginin
Konsumera 3 till 5 gram arginin en halvtimme eller 45 minuter före ditt träningspass. Detta ämne omvandlas till kväve, vilket avsevärt förbättrar kvaliteten på muskelvävnadsnäring. En studie visade att med fortsatt användning av detta tillägg förbättrade idrottare sina bänkpressprestanda med åtta kilo.
8 regel - kakao
Om du lägger till kakaoxtrakt i en proteinshake kommer livslängden för kvävedonatorerna att ökas. Kakao innehåller epilotechin, vilket förstärker effekterna av kväveoxid.
Regel 9 - tvångsrepresentanter
Om du gör tvångsreparationer på det sista repet kan du öka tillväxthormonsynteshastigheten. Använd dock denna teknik med försiktighet för att undvika överträning.
10 -regel - arbete med misslyckande
Träna till muskelsvikt bara på den sista uppsättningen.
11 regel - koncentration
För att använda så många muskelfibrer som möjligt, koncentrera dig på målmuskeln under träning.
Regel 12 - repetitionsfrekvens
Du måste ändra hastigheten på repriserna. För att få massa är repetitioner i långsam takt bäst och för att öka styrkaindikatorer - snabbt (en sekund för att lyfta och sänka projektilen). Växla repetitionshastigheten varannan eller var tredje vecka.
13 regel - partner
Hitta dig själv en träningskamrat.
14 regel - spelare
Träna på din favoritmusik för att öka ditt humör och förbättra motivationen.
15 regel - utbildningens längd
Alla vet att för att få massa måste du träna hårt. När du använder låga repetitioner (från 4 till 6) ökar styrka indikatorer ganska snabbt.
16 regel - klassiska träningsprogram
Försök att använda klassiska träningsmetoder. Nu kan du hitta ett stort antal nya tekniker som i praktiken inte är effektiva.
Regel 17 - konditionsträning
Om du använder konditionsträning, gör det tidigast 12 timmar efter styrketräning. Så du kommer inte att orsaka överansträngning i kroppen och kommer inte att minska utsöndringen av tillväxthormon.
18 regel - handledsremmar
När du tränar dina ryggmuskler kan handledsremmar vara till stor hjälp. Tack vare dem kan du koncentrera dig på att utföra övningarna och stänga av biceps från jobbet.
Regel 19 - proteiner
Blanda vassleprotein och kasein i en skaka.
Regel 20 - kreatin, alfa -liponsyra och kolhydrater
För att förbättra absorptionen av kreatin, blanda 2 eller tre gram av detta tillägg med snabba kolhydrater (50-100 gram) och alfa-liponsyra (0,3-0,5 gram).
Regel 21 - stretching
Du bör alltid komma ihåg om stretchövningar. De måste dock endast utföras med uppvärmda muskler i slutet av sessionen.
22 regel - kolesterol
Under lång tid ansågs kolesterol som huvudfienden i hjärtat och kärlsystemet. Det har dock nu fastställts att det är från kolesterol som anabola hormoner produceras. Ät en eller två äggulor dagligen.
23 regel - träningstid
Försök hålla klasser på eftermiddagen, men du ska inte dra ut det heller. Välj träningens starttid så att det efter tidens slut finns tid för ytterligare två hela måltider.
24 regel - bastu
Försök att använda bastun dagligen.
25 regel - svart te
Att dricka fyra koppar svart te om dagen kan avsevärt minska hastigheten för kortisolsyntes.
Hur man gör framsteg på tre månader, lär av den här videon:
