Träningen av tävlingsidrottare skiljer sig från den amatöriska. Ta reda på hur du bygger en träningsprocess om du tävlar i bodybuilding -tävlingar. I den här artikeln kommer vi att försöka ge praktiska riktlinjer för idrottare som har en viss kondition. Här samlas information från pro-idrottare, och vi hoppas att du med dess hjälp kommer att kunna nå en kvalitativt ny nivå av din fysiska utveckling och lära dig att övervinna platån. Om du inte redan är nöjd med dina framsteg från grundutbildningen, kommer dessa riktlinjer att låta dig fortsätta att växa.
Innan du går vidare till träningsrekommendationerna bör de viktigaste skillnaderna mellan en professionell idrottare och en amatör lyftas fram:
- Förstå de fysiologiska processerna och mekanismerna som orsakar muskeltillväxt.
- Kunskap om grunderna i sportdietetik och farmaceutiskt stöd för träningsprocessen.
- Möjligheten att välja rätt sportnäringstillskott.
- Full överensstämmelse med tekniken för att utföra rörelser.
- Arbetserfarenhet är minst tre år.
- Brist på framsteg med grundläggande utbildning.
Många amatörer underskattar kunskapen om teorin om bodybuilding. Detta låter dig dock korrekt utarbeta ett träningsprogram även i frånvaro av erfarna tränare.
Träningsriktlinjer för konkurrenter
Superintensiva träningspass
Den främsta orsaken till att muskeltillväxten stoppas, eller, helt enkelt, en platå är anpassningen av muskler till befintliga belastningar. Oftast innebär grundträning att arbeta med medelintensitet i ett kontinuerligt läge. Det är detta faktum som leder till anpassning av kroppen, som slutar uppleva stress under träning.
Idag finns det en hel del speciella tekniker och tekniker för att öka intensiteten och skapa överbelastningar. Pumpning bör också särskiljas separat. Här är tre tips som hjälper dig att öka din intensitet:
- Utför en eller två rörelser med hög intensitet, med bland annat en pumpande effekt för varje muskelgrupp.
- Använd högintensiva rörelser var tredje eller fjärde session för att förhindra att musklerna anpassar sig.
- Variera rörelserna med hög intensitet i varje session.
Principen om överbelastning i utbildning
Överbelastning brukar kallas en ökning av någon indikator på fysisk beredskap, säg styrka eller uthållighet. När en idrottare använder denna princip i sitt träningsprogram tvingas musklerna att ständigt arbeta under nya förhållanden, vilket gör det omöjligt för dem att anpassa sig.
För att få massa är det nödvändigt att ständigt öka arbetsvikten och öka muskulär uthållighet, minska vilotiden mellan uppsättningarna eller öka antalet repetitioner. Du måste komma ihåg att principen om överbelastning är grundläggande för bodybuilding och kraftlyft.
Träning med variabel intensitet
Det är också ett bra sätt att bekämpa muskelanpassning. Kärnan i denna metod består i att använda tre typer av träningsintensitet: tung (90 av högsta möjliga intensitet), medel (70 procent) och lätt (50 procent). Under begreppet intensitet bör du först och främst betyda arbetsvikter. När det gäller antalet set, repetitioner och rörelsens takt kan dessa indikatorer förbli konstanta. Dessa typer av träning bör varvas i följande sekvens: lätt träning - medium - tung - lätt, etc.
Isolationsrörelser och split system i bodybuilding
Du måste starta eller öka antalet isolerade rörelser. Gör dem först när du arbetar med eftersläpande muskler. I genomsnitt bör andelen isolerad träning vara mellan 70 och 50 procent.
Du bör också använda ett delat system. De flesta idrottare idag använder tre dagars split-pass. Detta ger dig förmågan att fungera bra på alla muskelgrupper och ge gott om återhämtningstid.
Utbildningsprioritetsprincip
Det är viktigt att komma ihåg att de svagaste delarna av kroppen bör tränas varje pass. Dessutom är det nödvändigt att utföra lämpliga övningar i början av träningen, när du har höga energireserver. Detta gör att du kan uppnå högsta möjliga intensitet.
Återhämtning av idrottare efter lektion
Eftersom du nu ska öka intensiteten på övningarna blir restaureringen av kroppen mycket viktig för ständiga framsteg. Enligt vetenskapliga studier tar kroppen i genomsnitt tre dagar att göra detta. Tillväxtmekanismer aktiveras först efter denna tidsperiod. Försök att utforma ditt program så att varje muskelgrupp kan vila i 5 till 7 dagar.
Näring för tävlande idrottare
Näring är lika viktigt för att utvecklas som träningen själv. Du måste upprätthålla rätt balans av näringsämnen för att eliminera risken för fettökning. För att minska hastigheten på katabola reaktioner bör aminosyraföreningar också konsumeras, kreatinfosfat ökar kroppens energilagring och vitaminer och mineraler kommer att bibehålla en hög hälsanivå.
Se i denna video hur kroppsbyggare tränar inför turneringen:
