Hur man korrekt lyfter armar med hantlar i stående eller sittande läge för att pumpa upp axlarna: en teknik för utförande och en video med tips och ett visuellt exempel på övningen. Att höja armarna medan du står med hantlar medan du står eller sitter är en övning som bör ingå i träningslistan med övningar för övre trapets och mellersta delta.
Varje person drömmer om en vacker kropp. Det är helt enkelt omöjligt att få det utan fysisk träning som syftar till att bygga muskler.
Deltoidmuskeln är den ytliga muskeln i axeln, som är ansvarig för dess yttre kontur. Deltaformen är uppdelad i tre delar - fram, mitt och bak. Det har länge varit ingen hemlighet för någon att mittdeltat är det mest ansvariga för axelbältets bredd.
Att höja händerna med hantlar i stående position laddar målmedvetet de främre och mellersta deltoidmusklerna. En liten del av arbetet faller på axlarnas bakre bunt, trapezius och serratus främre muskler.
Träning måste helt enkelt utföras av människor som vill få en sportutvecklad kroppsbyggnad. Isolerade rörelser bildar axelbandets rundhet och expanderar det visuellt.
Layouten "beskriver" effektivt den uttrycksfulla separationen mellan deltabalkarna och förbättrar deras bandning. Och vackra "aptitretande" axlar ger i sin tur män självförtroende och förbättrar kvinnors hållning.
Teknik för att lyfta armar i stående position
Det verkar så svårt: höja och sänka händerna med hantlar? Det är dock mycket svårt att behålla rätt teknik i layouten. Svårigheten ligger i verkligheten att bedöma deras förmågor. Idrottare, särskilt nybörjare, som inte vill stå på ceremonin med små vikter, överbelastar sina muskler med tunga hantlar från början, varför olika obehagliga situationer uppstår (kramper, stukningar, dislokationer, frakturer).
Man bör komma ihåg att övningen är isolerad, till skillnad från basen, där två eller flera leder fungerar, laddas endast mittstrålen av deltor i den. Följaktligen är det värt att öka vikten av vikterna med största försiktighet och först efter att ha behärskat alla regler för utförande.
Lastens karaktär gör att du kan träna axlarna för både nybörjare och erfarna idrottare av båda könen. När allt kommer omkring behöver kvinnor lika mycket som män en vacker atletisk kropp. Vikten ska vara sådan att du kan utföra minst 8 reps med den utan fusk och avvikelser från tekniken.
En förutsättning innan kabeldragningen påbörjas är att värma upp högkvalitativa rotatormanschettmusklerna och en noggrann sträckning av hela kroppen. Detta minskar risken för skador till ett minimum. Teknik för handhöjning med hantlar:
- Ta hantlar i varje hand. Räta ut ryggen, lägg fötterna axelbredd.
- Håll dina mag- och ryggmuskler spända under hela setet.
- Räta ut dina armar med hantlar, som ligger på kroppens sidor, böj dig något vid armbågarna och slappna av. Håll skalen så att dina handflator "tittar" på dina fötter.
- Fixera huvudet i ett orörligt läge, rikta blicken framför dig.
- Andas in och börja sakta höja armarna med hantlar åt sidorna (utan ryck!) Till horisontellt läge. Strikt vertikalitet för att lyfta upp i ett plan ska spåras, det är inte nödvändigt att ta armarna framåt eller bakåt.
- Axlarna är spända och orörliga under lyftning, allt arbete utförs av styrkan i musklerna i mittdeltat.
- När du når axelnivån, när dina armar är parallella med golvet, stanna och andas ut. Håll på toppunkten i ett par sekunder för att känna maximal spänning i de områden som tränas.
- Sänk dina armar smidigt till utgångsläget och starta nästa tillvägagångssätt utan att stanna.
- Gör det planerade antalet repetitioner.
När du sänker bör dina händer vara spända och inte röra dina höfter. Annars, under avslappning, kommer belastningen på musklerna att sjunka och övningen ger inte rätt effektivitet.
Så att tekniken inte "haltar" och obehagliga situationer uppstår är det värt att realistiskt utvärdera dina förmågor och inte jaga stora vikter. Nybörjare uppmuntras att ta relativt lätta hantlar och arbeta för att finslipa rätt teknik till automatisering.
Erfarna idrottare tillåter sig ibland att fuska i form av rygghjälp när de kastar hantlar. Denna metod används när du vill avsluta musklerna för att slutföra misslyckande (få maximal trötthet).
Att höja händerna med hantlar: allmänna tips
Många moderna maskiner låter dig utföra klassiska skivstångs- och hantelövningar i förenklade former och i en säker miljö. Att höja händerna med hantlar medan du står kan upprepas på en blocktränare. För att göra detta, fäst handtagen på kabeln vid de nedre blocken. Ta tag i dem med ett rakt grepp. Dra de korsade kabelhandtagen mot dina höfter och sprid dem isär. Slutför det planerade antalet uppsättningar. Simulatorn låter dig ta tekniken till automatismen och sedan, med en känsla av erfarenhet, byta till fria vikter.
För en förändring kan du ibland utföra handhöjningar med hantlar i sittande position (som visas på bilden ovan). För att göra detta måste du sitta på bänkens kant med fötterna tillsammans och utföra samma rörelser. Denna utföringsform kommer att minska risken för fusk och de mellersta buntarna i axelbältet kommer att känna någon sorts variation i lasten.
Det är lämpligt att utföra en stående hantelift på dagen för överkroppspasset, någonstans i mitten av träningen. Effekten av belastningarna ökar om spridningen föregås av en grundövning för axlarna (skivstångspress eller hantelpress). Efter avel medan du står kan du äntligen "döda" musklerna genom att föda upp hantlar i en lutning.
Video om svängande hantlar till sidorna - hans teknik och råd (Denis Borisov):
