Hur man gör en skivstångspress bakom huvudet i valfri position: sittande eller stående. Tekniken för att utföra övningen beskrivs också i videon. Stora, muskulösa axlar är en stark mans avgörande egenskap, som kommer att imponera på kvinnor och få respekt från andra män. Kroppsbyggare, kroppsbyggare och andra idrottare fokuserar på att utveckla sina deltor.
Overheadpressen kompletterar perfekt den militära pressen och tillför variation till din rutinmässiga axelträning.
Alla stående och sittande pressar fokuserar sitt arbete på att hjälpa till att bygga vackra, muskulösa axlar. Skivstångspressen bakom huvudet är en effektiv grundövning som involverar flera muskelgrupper samtidigt. Det fungerar som en tillfällig ersättning för den klassiska bänkpressen och ger en twist till överkroppens träningsdel.
Att trycka på stången bakom huvudet är mycket svårare än att pressa från bröstet, eftersom axelbältet och ryggraden intar en onaturlig position och axelleden är begränsad i rörelseomfång. Det är därför det rekommenderas att ta lite mindre vikt vid pressning bakom huvudet än med en klassisk press.
Huvudmålet med övningen är att pumpa axlarna kvalitativt. Huvudbelastningen när du utför en bänkpress faller på deltoidmusklernas främre och mellersta bunt. Dessutom fungerar triceps, trapezius och rhomboid muskler i ryggen, supraspinatus muskel, serratus anterior muskel i processen. Vikter fungerar bra på överkroppen, vilket stimulerar tillväxten av styrka och massa i axelbältet.
För att utföra en bänkpress bakom huvudet medan du står behöver du det minsta som finns i alla gym - ett ställ med en skivstång och pannkakor för att öka vikten. För att göra en sittpress behöver du en lutande bänk med nästan rak rygg. Dessutom bör du i båda fallen få speciella skor (tyngdlyftningsskor) och ett tyngdlyftningsbälte om idrottarens planer för framtiden sätter upp mål för att arbeta med stora vikter. Det senare kommer att minska risken för traumatiska situationer på grund av stel fixering av ryggraden och stabilisering av intraabdominalt tryck.
Teknik för att utföra en skivstångspress bakom huvudet
Många tränare rekommenderar att inte överanvända pressen och bara använda den vid speciella tillfällen. När du utför övningen laddas deltoidmusklerna maximalt - detta är ett plus; samtidigt gråter axellederna nästan från sin onaturliga position - det här är ett påtagligt minus.
Det visar sig att pressen bakom huvudet är effektiv, men du måste närma dig den med fullt ansvar och inte jaga den regelbundna ökningen av belastningen. Det är lämpligt att utföra det med minimal vikt som hjälpövning. På inledningsstadiet kan du till och med använda en gymnastikpinne så att axlarna "accepterar" handlingens biomekanik och utvecklar god flexibilitet.
- Räta ut i ryggen, utan stora avböjningar i nedre delen av ryggen, och ännu mer utan en antydan till böjning. Huvudet ska också hållas i en fast position under hela setet och se rakt fram.
- Magen och ryggmusklerna måste konstant vara under statisk spänning för att bibehålla balansen.
- Ta bort skivstången från hållarna och ta den på bröstet med ett rakt grepp något bredare än dina axlar.
- Andas in och lyft stången med en kraftfull muskelansträngning så att stången är ovanför, utan att böja framåt eller bakåt. Överst, håll andan och dra åt axelmusklerna ännu mer.
- Armbågarnas position bör vara strikt vinkelrätt mot skivstången, både i den övre och nedre fasen av amplituden. Se till att de "tittar" bort från kroppen.
- När du andas ut, sänk försiktigt skivstången bakom huvudet tills dina armbågar är böjda i rätt vinkel. Om övningen utförs medan du sitter, får projektilen röra övre delen av ryggen (strax under axlarna), om den står bör stången hängas upp.
- Gör det schemalagda antalet repetitioner.
Att trycka bakom huvudet medan du sitter tydligare accentuerar belastningen på axelbältet, eftersom arbetet i musklerna som ansvarar för att hålla kroppen i balans reduceras avsevärt här. När målmusklerna är laddade är bindväven i ett statiskt läge eftersom kompressionsbelastningen inte passerar genom benen. Som ett resultat är den sittande pressen mindre effektiv för att få muskelmassa. Det finns många maskiner som gör att du kan göra luftpressen på ett förenklat och säkert sätt. En av dessa är Smith -simulatorn. På simulatorn kan du finslipa din teknik till det ideala och först sedan byta till fria vikter.
Indikationer och kontraindikationer för att utföra övningen
Det rekommenderas inte att inkludera pressen bakom huvudet i sina program för personer som tidigare haft skador i axelområdet eller som är osäkra på sina axelleder, eftersom risken för en olycka i dessa fall ökar betydligt även om all säkerhet regler och korrekt utförande teknik följs …
Varje gång skivstången sänks bakom huvudet intar axellederna en ganska instabil position, särskilt när det gäller att använda stora vikter. Svaga muskler som håller leden i rätt position kan pumpa upp och presentera en inte särskilt trevlig överraskning i form av dislokationer och subluxationer av humerusens ledhuvud.
För alla andra idrottare kommer pressen att vara ett bra komplement till listan över överkroppsbelastningar. Övningen passar både för nybörjare, som bara är i början av sin resa till vackra deltor, och för erfarna idrottare som ständigt förbereder sig för seriös tävling.
Både i stadiet av bekantskap med bänkpressen och under arbete med stora vikter bör man inte försumma en tränares tjänster eller hjälp av en gympartner, som hjälper till att applicera skivstången på raka armar och försäkra sig när man lyfter från den lägsta punkten på amplituden.
Att använda en mängd olika tekniker för att utföra bänkpressen kommer att överraska och chocka dina överkroppsmuskler varje gång. Därför måste träningsarsenalen innehålla både den klassiska armébänkpressen och många andra variationer av övningen.
Även om du har tillräcklig träningserfarenhet är det första steget att göra en helkroppssträckning och uppvärmning av en tom barpress, som förbereder dina muskler för en allvarlig belastning. Regelbunden styrketräning kommer säkert att tacka dig med breda, rundade axlar med en omfattande "aptitretande" form.
Video om tekniken för att utföra skivstångspressövningen bakom huvudet:
