Nybörjare tenderar att göra misstag som minskar träningens effektivitet. Lär dig hur du gör träningen effektiv med enkla regler. Varje år börjar ett stort antal nykomlingar besöka salarna med hopp om att få en vacker figur. De flesta kommer dock att misslyckas på grund av misstag som gjorts under träningen. I bodybuilding är det inte tillräckligt att bara lyfta massor av järn dag ut och dag in. En tydlig plan behövs för framsteg. Idag lär du dig 27 regler för effektiv träning för att hjälpa dig att uppnå dina mål och inte bli besviken.
Kom ihåg att värma upp innan träningen
Om du under träningen måste arbeta med stora vikter måste du ägna tillräckligt med tid åt uppvärmningen. Nybörjare bör komma ihåg att ju större dina muskler blir, desto mer grundligt bör du värma upp. Tack vare detta kommer inte bara musklerna att förberedas för belastningen, utan även lederna, som måste tåla allvarliga belastningar. Använd den stationära cykeln i 5 till 10 minuter så förbereder du din kropp för den första uppsättningen. Detta hjälper dig att undvika skador.
Nödvändig arbetsvikt för träning
Frågan om maximal arbetsvikt är alltid relevant för nybörjare. Vad det ska vara beror på de uppgifter som tilldelats idrottaren. Efter att ha utfört uppvärmningsmetoder (och de måste göras), för att öka styrkaindikatorerna, bör huvudmetoderna innehålla högst 6 repetitioner. Om du behöver öka muskelmassan bör antalet repetitioner ökas till 8-12 i varje uppsättning. Slutligen bör mer än 15 reps göras för att öka muskeluthålligheten.
Välj antal metoder för effektivitet
Ofta lägger nybörjare i en träning stor vikt vid en specifik muskelgrupp. Samtidigt tror vissa att ett tillvägagångssätt är tillräckligt för att göra framsteg. Det finns inget exakt svar på denna fråga. Baserat på praktisk erfarenhet räcker det för nybörjare att slutföra från 2 till 3 tillvägagångssätt och för erfarna idrottare från 3 till 4.
Den främsta framgångsfaktorn här är mängden belastning eller, för att uttrycka det enkelt, det totala antalet set och reps per muskelgrupp. De flesta träningsprogrammen för viktökning är hög volym, men kom ihåg att det finns risk för överträning.
Nybörjare kan börja med tolv uppsättningar, var och en av 4 övningar för 3 uppsättningar för huvudmuskelgrupperna och cirka 6 eller 8 uppsättningar för små muskler. Gradvis kommer antalet tillvägagångssätt att öka, men det kommer också att vara nödvändigt att öka vilotiden för muskelåterhämtning.
Att träna en sportställning kommer att öka effektiviteten
Innan du börjar varje övning i stående position bör du ta en sportställning. Fötterna ska vara axelbredd isär, med stortåren något isär. Det är nödvändigt att böja benen något och räta ut ryggen. I detta fall bör blicken riktas direkt. Bålens position är naturlig och ger idrottaren maximal stabilitet.
Ta dig tid att träna
Träna inte utan att ge din kropp vila. Så du kommer inte att göra framsteg i dina studier, utan bara driva dig in i ett överträningstillstånd. Om du arbetar med en allvarlig vikt, låt dina muskler återhämta sig.
Öka belastningen under träning
I din önskan att öka din arbetsvikt bör du följa en måttligt aggressiv strategi. Musklerna kan anpassa sig till belastningen och göra det tillräckligt snabbt. Vikten som brukade slita ut dig mycket kommer snart att bli tillräckligt lätt. Du måste öka dina krav på dig själv och inte stanna i din komfortzon länge. När du ökar belastningen kommer du att utvecklas både i viktökning och styrka.
Byt grepp för att förbättra effektiviteten
Träningsändringar bör ständigt göras för att sätta musklerna i chock. Förutom att öka arbetsvikterna kan detta uppnås genom att byta grepp på sportutrustning. Detta tillvägagångssätt fungerar bra med alla övningar.
Ett stadigt fotstativ kommer att öka träningens effektivitet
Vid styrketräning är det viktigt att kunna behålla balansen, men lär dig inte detta under styrketräning. När du är stadigt på marken kommer mer vikt att komma till dig.
Utveckla din övre rygg i träning
Få människor är genetiskt utsatta för lågt kroppsfett. Men det är tack vare detta som kroppen får en V-form. För att skapa en visuell illusion av en smal midja med en tät konstruktion, bör tonvikt läggas på de mellersta deltorna och övre delen av ryggen. Den dagen du tränar ryggen gör du fler set med breda grepp. Detta kommer att göra axlarna bredare och mot deras bakgrund kommer midjan att visas smalare.
Använd hantlar för att träningen ska bli effektiv
När du utför någon övning finns det ett stort urval av verktyg, men om du vill ladda musklerna så effektivt som möjligt bör du använda hantlar. Denna sportutrustning, till skillnad från de flesta simulatorer och skivstångar, använder mer muskler. Träning sker oftast på kvällen och hantlar är oftast lättare tillgängliga än någon annan sportutrustning eller utrustning. När du utför en övning med olika skal får musklerna en chock och fortsätter att utvecklas.
Fusk garanterar maximal träningseffektivitet
Med fel teknik för att utföra övningarna fördelas belastningen mellan ett stort antal muskler, vilket minskar effektiviteten vid pumpning av målmusklerna. Men om du använder fusk korrekt, kommer situationen att vara exakt motsatsen och målmusklerna kommer att träna mer aktivt.
Huvuduppgiften för fusk är att stimulera muskelfibrer, och inte att minska intensiteten i träningen. Först bör du utföra 6 till 8 reps tekniskt bra, och sedan fortsätta med lite hjälp och på så sätt övervinna dödpunkten. Så du måste göra några fler repetitioner.
Glöm inte droppset under träningen
En droppset är ett sätt att göra en misslyckande övning och sedan fortsätta med mindre vikt. Med deras hjälp kan du framkalla stark muskelstimulering. Oftast använder idrottare droppset som förberedelse inför en tävling, när det är nödvändigt att gå ner i vikt. Denna teknik är tidstestad och har visat sig bra.
Börja röra dig i träning på den lägsta punkten
Huvuddragen i marklyften är att den utförs från ett fullständigt stopp. I de flesta andra övningar måste du bygga upp tillräckligt med energi för att lyfta projektilen i den inledande fasen. Om projektilen ligger på golvet, måste mer ansträngningar göras för att slutföra rörelsen.
Du kan rekommendera att använda en övning som heter Anderson squats. Säkringar bör installeras i kraftramen vid banans lägsta punkt. Alla repetitioner bör börja från bottenläget. I detta fall är det viktigt efter varje separat upprepning att sänka projektilen till säkringarna.
Kombinera motsatser under träning
Supersets (som kombinerar två övningar) har visat sig påskynda framstegen. När du använder denna metod för att arbeta med antagonistmusklerna får du ytterligare fördelar. Antagonistmusklerna är följande par: rygg-bröst, baksida lår-knäböj, triceps-biceps. Detta är en av de 27 reglerna för effektiv träning som har använts av idrottare under lång tid och som har visat sig vara effektiv.
Omgå den svaga länken för att öka effektiviteten
De flesta av övningarna kallas komplexa eller multi-joint. Tack vare dem kan du lyfta stora vikter, eftersom de använder olika muskler. Dessa rörelser utförs i den sista fasen av tillvägagångssättet, när huvudmusklerna har misslyckats.
Pre-trötthet är ett tillvägagångssätt som låter dig kringgå den "svaga länken", muskeln som misslyckades tidigare än andra. Ett exempel är bänkpressen. När du utför denna övning kommer triceps att vara den första att misslyckas, eftersom den är sämre i styrka än bröstets muskler. För att eliminera denna faktor bör du först utföra isoleringsövningar, till exempel hantelreduktion. Det belastar triceps mycket lätt. Men du kan "trötta" lite på bröstets muskler. Som ett resultat kommer triceps inte längre att vara den svaga länken i bänkpressen.
Utbildningen sker i omvänd ordning
Detta är ett mycket enkelt sätt att göra ändringar i ditt träningsprogram. För att göra detta behöver du bara utföra alla rörelser i omvänd ordning. I det här fallet, när du gör övningarna före de sista, kommer du att kunna lyfta mer vikt. Naturligtvis kommer de rörelser som tidigare utförts först redan att vara svåra att göra med samma vikt.
Avsluta träningen med en pump
För att involvera så många muskler som möjligt i träningsprocessen är det nödvändigt att öka volymen. Om du lägger till en annan uppsättning med en lägre vikt till träningen, kommer detta att fylla muskelvävnaden med blod och därför förbättra deras näring.
Hitta en träningspartner
För att påskynda dina framsteg är det värt att hitta en partner som ständigt kommer att driva dig och inte låter dig stanna där. Det kommer bara att vara fantastiskt om han visar sig vara starkare än dig, vilket på ett undermedvetet plan kommer att anspora dig till mer aktivt arbete i hallen.
Använd ett bälte under träningen
Tyvärr visas tyngdlyftbältet mindre och mindre på gym. Det bör dock finnas i varje säkerhetsansvariges arsenal. Du bör inte använda den på varje uppsättning för att stärka dina ryggmuskler snabbare, men det är viktigt för tunga uppsättningar. Vid sådana här tillfällen kommer din nedre del att behöva extra stöd. Detta gäller i första hand armbänkpressen i stående position, marklyft, knäböj och böjda över rader.
Expanderaren kommer att öka klassernas effektivitet
För många idrottare verkar motståndsband och selar obekväma och helt onödiga. De kan dock vara mycket fördelaktiga, särskilt under perioden innan musklerna ännu inte har anpassat sig till deras användning. De kommer också att hjälpa till att övervinna dödpunkten.
Använd handledsremmar i ditt träningspass
Om dina händer är trötta måste du använda speciella handremmar. Tack vare detta kan du göra ett par reps till i var och en av metoderna, vilket säkert kommer att ha en positiv effekt på dina muskler.
Vila för ett effektivt träningspass
Om du inte ger din kropp tillräckligt med tid att återhämta sig, kommer du bara in i ett överträningstillstånd och förlorar betydligt mer tid för att återhämta dig helt. Du bör också öka intensiteten på träningspassen, inte deras varaktighet.
Dessa är alla 27 regler för effektiv träning. Använd dem och dina framsteg kommer att accelereras kraftigt.
Läs mer om nybörjarpass i den här videon:
