Lågkolhydratkost blir alltmer kritiserad eftersom det är svårt att förse kroppen med en sådan kost. Ta reda på vilka kolhydrater du ska välja för att förbättra din figur. På senare tid har det kommit en ökande mängd kritik mot lågkolhydratprogram som har blivit mycket populära. I grund och botten är kritiska pilar riktade mot omöjligheten att uppnå den bästa balansen mellan kemikalier i kroppen. Ingen skulle hävda att kolhydrater är den lättast tillgängliga energikällan för muskeltillväxt. Idag kommer vi ta reda på vilka kolhydrater du ska välja för att förbättra din figur.
När man inte konsumerar tillräckligt med kolhydrater utvecklas ofta många fysiska och psykiska störningar. Dessa inkluderar ökad trötthet efter träning, och som ett resultat, en minskning av träningsintensiteten. De flesta dietister är överens om att cirka 60 procent kolhydrater ska finnas i den ideala kosten.
I detta fall bör de kolhydrater föredras som har en minimal effekt på insulinsyntesen. För att bestämma sådana produkter används speciella tabeller över sockerkoefficienten. Men de har en betydande nackdel - det tar inte hänsyn till fetter och proteinföreningar, vilket minskar absorptionen av kolhydrater.
Kolhydraters betydelse talas om väldigt ofta, och av den anledningen kan det tyckas att de är huvudämnena i kosten. Det har dock ännu inte fastställts exakt vad det önskade kolhydratintaget ska vara. Detta beror på att detta näringsämne kan syntetiseras i levern från proteinföreningar och delvis från fetter. Denna process kallas glukoneogenes. Enligt data från vissa experiment kan det sägas att mer än 55% av överskott av proteiner i kroppen omvandlas till glukos. Ungefär 10 procent av triglyceridmolekylerna omvandlas till glukos. Denna process sker också i levern.
Om vi pratar om kolhydratmat, så är det inte kolhydraterna själva som är viktigast här, utan näringsämnena i livsmedlen. Detta inkluderar frukt, fullkorn och grönsaker. De innehåller en mängd olika näringsämnen som flavonoider. Det finns till och med en allmän term för dessa element - fytonäringsämnen.
Vilka är riskerna med att utesluta kolhydrater från kosten?
Vi kan med säkerhet säga att detta kommer att leda till metaboliska störningar. Under många studier har sambandet mellan träningsprocessen och kolhydratförbrukningen fastställts. Enligt de erhållna resultaten minskar uteslutningen av kolhydrater från näringsprogrammet avsevärt träningsintensiteten. Men för att vara rättvis bör det noteras att många av dessa studier genomfördes under en kort tid, vilket gör deras resultat mindre övertygande.
Om du konsumerar en stor mängd kolhydrater leder detta till en snabb absorption av sockerarter. Om du slutar plötsligt ta kolhydrater tar kroppen en viss tid att bygga upp ämnesomsättningen och börja använda fett som energikälla. I genomsnitt tar denna process cirka två eller tre veckor. Detta leder till ökad trötthet. Om du fortsätter att följa detta näringsprogram kommer symtomen att gå över när kroppens anpassning till den nya kosten är klar.
Hur påverkar bristen på kolhydrater i kosten träningen?
Naturligtvis finns det allvarliga skillnader mellan träning i förhållanden med begränsat kolhydratintag och en inaktiv livsstil under denna period. Detta problem undersöktes, och hur konstigt det än kan låta har forskare inte identifierat ett stort antal negativa faktorer.
Som nämnts ovan är den viktigaste negativa punkten i avskaffandet av kolhydrater anpassningen av kroppen. Men om kolhydrater ibland ingår under denna period, kommer kroppen inte att bygga om sin ämnesomsättning för att använda fett. Det är också mycket viktigt att ägna särskild uppmärksamhet åt konsumtionen av mineraler och elektrolyter. Lågkolhydratprogram har visat sig ge kraftfulla diuretiska effekter. Emellertid är elektrolyter, inklusive kalium, magnesium och natrium, lika viktiga som vätska. Med brist på dessa ämnen i kroppen, på ganska kort tid, börjar en person uppleva svaghet och apati. Också mycket viktigt är det faktum att elektrolyter används av kroppen för att överföra impulser till nervceller.
Genom att upprätthålla de nödvändiga elektrolytnivåerna kommer idrottare att kunna behålla muskelmassa av hög kvalitet, utan vätskor och fetter. Kalium och magnesium är av största vikt för detta. Vi får inte heller glömma kalcium, vilket stärker skelettsystemet. Detta mineral används för att dra ihop muskler och förhindra muskelkramper.
Det är också mycket viktigt för idrottare på en lågkolhydratkost att konsumera mycket protein. Detta kommer att bidra till att minska kväveförluster, vilket annars kan leda till muskeldysfunktion. Det nämndes redan ovan att överskott av proteinföreningar omvandlas av levern till glukos, vilket stöder hjärnans och hela centrala nervsystemets normala funktion. Även när du använder proteintillskott minskar din aptit, och det är mycket lättare att följa ett lågkolhydratprogram i det här fallet.
Och det sista som idrottare bör uppmärksamma är förhållandet mellan kolhydrater och glykogen. Med brist på glykogen kan musklerna inte arbeta med fullt engagemang, vilket leder till en minskning av träningens intensitet. Men att komma ur denna situation är ganska enkel - före och efter en lektion på gymmet, konsumera kolhydrater och vid andra tillfällen använda proteintillskott.
För mer information om snabba och långsamma kolhydrater, se den här videon:
