Denna artikel kommer att tala om när man ska äta snabba kolhydrater och vad det är till för. Innehållet i artikeln:
- Efterträningspotential
- Starten på den anabola mekanismen
- Sockerförbrukning
- Insulinuppgifter
- Anledningar till att äta snabba kolhydrater
Om idrottare frågas vilket makronäringsämne som är det viktigaste för dem, svarar majoriteten - proteinföreningar. Detta är sant, men bara delvis. Det mest näringsrika är socker. Det är den huvudsakliga regulatorn av ämnesomsättningen i kroppen, och utan det kommer någon mängd proteinföreningar att vara värdelösa. Denna artikel kommer att titta på hur du kan få socker för att servera en idrottsman. Det kommer också att finnas 7 skäl att äta snabba kolhydrater.
Efterträningspotential
Innan vi överväger dagens huvudfrågor är det nödvändigt att förtydliga de grundläggande begreppen. Det finns totalt tre sockerarter: polysackarider, monosackarider och disackarider. Sockret som läkare talar om efter ett blodprov är glukos, som är en monosackarid. Ett vanligt socker som konsumeras i mat är en disackarid, som består av fruktos och glukos. Eftersom en kroppsbyggare behöver känna till fysiologi för att öka träningens effektivitet, kommer ordet "socker" i framtiden att betyda exakt glukos.
Frågan uppstår omedelbart: varför behöver idrottare glukos? Faktum är att detta är det som stimulerar insulinsyntesen. Även om insulin är ett anabolt hormon, skiljer sig dess verkningsmekanism på kroppen avsevärt från testosteron. Det manliga hormonet kan bara stimulera proteinsyntesen, medan insulin är ansvarigt för andra processer. Det är tack vare insulin som kroppen tar emot allt byggmaterial för att skapa nya vävnader, inklusive muskelvävnader. Mer detaljerat nedan kommer vi att prata om 7 skäl att äta snabba kolhydrater.
Att få kroppen att börja syntetisera testosteron i stora mängder är inte lätt. För att göra detta bör du använda indirekta metoder, till exempel öka sömntiden, konsumera vissa typer av fetter, från vilka testosteron kommer att produceras i framtiden. Insulin är mycket lättare. Så snart socker kommer in i kroppen börjar produktionen av insulin i bukspottkörteln. Av detta kan vi dra slutsatsen att socker för en idrottsman är ett slags dopning.
Men poängen är att det är viktigt att lära sig att hantera insulinsyntesen korrekt. Det viktigaste i denna fråga är att ladda kroppen med socker före träningens början och i slutet av den. Tack vare detta kan ämnesomsättningen efter träning förbättras. Detta tillvägagångssätt, nämligen den artificiella kontrollen av insulinproduktionen, är en ny riktning inom kroppsbyggnad.
Starten på den anabola mekanismen
Efter ett träningspass måste idrottaren konsumera kolhydrater med högt glykemiskt index. Men det betyder inte att du behöver äta mycket godis eller honung. Efter fysisk ansträngning absorberar kroppen vätska bättre. Därför är det bäst att konsumera ett förhållande 3: 1 av kolhydrat-proteindrycker efter träning för maximal nytta. Dessutom bör denna andel hållas exakt.
Det är viktigt att komma ihåg att mängden protein aldrig får överstiga det angivna förhållandet. Om kroppen får mindre kolhydrater än proteinföreningar, börjar produktionen av hormonet glukagon omedelbart. Det behövs för att öka nivån av glukos, som erhålls från glykogen. Bearbetning och efterföljande assimilering av proteinföreningar kräver en stor mängd energi, och kroppen behöver hitta dolda kolhydratreserver. Som ett resultat av att vilja göra sitt bästa genom att konsumera mer proteiner skadar idrottaren bara sig själv och hindrar kroppen från att skapa en tillförsel av glykogen.
Vid användning av socker bör monosackarider - dextros och glukos prioriteras. Dessa ämnen är de primära sockeratomerna och kan inte brytas ned i andra element. Dessutom är de små och absorberas snabbt av tarmarna. Det bör också noteras att tarmarna bara metaboliserar glukos. Fruktos bearbetas i levern. Av detta kan vi dra slutsatsen att den bästa lösningen är att blanda glukos (eller dextros) med fruktos.
Detta kan uppnå en dubbel positiv effekt. Tack vare fruktos börjar syntesen av glykogen i levern och glukos eller dextros kommer att tvinga kroppen att skapa ett lager av glykogen i muskelvävnader. Som diskuterats ovan består vanligt kostsocker av glukos och fruktos. För personer med inaktiv livsstil är socker av denna anledning en oönskad produkt. I levern finns ett lager av glykogen, som konsumeras dåligt utan yttre fysisk aktivitet. Av denna anledning skickas fruktos till tarmarna, vilket inte bearbetar det, vilket orsakar en jäsningseffekt.
Ät kolhydrater efter varje träning. Även om idrottaren behöver bli av med övervikt och han använder en lågkolhydratkost. Efter träning behövs kolhydrater för att inte skapa en glykogenbrist i kroppen. Detta kommer i sin tur att leda till behovet av att minska träningsintensiteten. Eftersom det kommer att finnas lite sockerarter i muskelvävnaderna kommer också en otillräcklig mängd vatten att strömma dit.
Sockerintag för idrottare
Idrottare som föredrar intensiva träningspass bör konsumera 1 till 1,5 gram höga glykemiska kolhydrater per kilo kroppsvikt efter att ha avslutat dem. Om du till exempel väger 100 kilo måste du ta från 100 till 150 gram kolhydrater. Till dessa bör tillsättas från 30 till 50 gram proteinföreningar, enligt ovanstående förhållande 3: 1.
De som använder tvångsmetoder eller "negativ" träning i sitt träningsprogram behöver ännu mer kolhydrater. Detta beror på det faktum att efter sådana övningar får muskelvävnader ett stort antal mikrotraumor, och glykogenreserverna i dem är nästan helt utarmade.
Som ett resultat ökar mängden kolhydrater som är nödvändiga för kroppens fullständiga återhämtning till 3 gram för varje kilo av idrottarens vikt. Detta faktum kan också hänföras till 7 skäl att äta snabba kolhydrater, men detta kommer att diskuteras mer detaljerat nedan.
Kolhydrater bör intas före träning i gymmet. En vattenlösning av glukos med fruktos i en mängd av 5 till 10 gram av varje ämne är perfekt för detta. Till dessa bör läggas och 10 gram proteinföreningar av vassle-typ för att skapa energireserver.
Insulinuppgifter
För varje intag av kolhydrater börjar insulinsyntesen i kroppen. Detta hormon är utformat för att eliminera överskott av glukos. Vid en hög nivå av detta ämne börjar blodet tjockna. Insulin omvandlar glukos till glykogener. Om dess tillförsel är tillräcklig, omvandlas ytterligare glukos till subkutana fettceller.
Efter hård träning är glykogenlagret uttömt, och insulin fyller snabbt på detta underskott genom att transportera glykogenlager från andra vävnader till muskelvävnad. Dessutom skickas ett stort antal olika näringsämnen till musklerna, bland vilka det finns aminosyraföreningar och vatten. På grund av detta ökar volymen av muskelvävnadsceller betydligt.
Anledningar till att äta snabba kolhydrater
Det är värt att komma ihåg att idrottare bör konsumera kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Så, 7 skäl att äta snabba kolhydrater:
- Det är nödvändigt att återställa tillförseln av glykogen i muskelvävnader så snart som möjligt.
- Muskler behöver glukos för att dra ihop sig.
- Den höga nivån av glykogen i muskelvävnaden främjar muskeltillväxt.
- På grund av det höga glykemiska indexet under nattsömn kommer tillväxthormonsyntesen inte att påverkas negativt.
- Efter tidiga träningspass kommer kroppen att få bra stöd från kolhydrater.
- Insulin är antiinflammatoriskt och stimulerar muskeltillväxt.
- Insulinsyntes främjar bränningen av fettceller och därmed idrottarens viktminskning.
Hur man äter snabba kolhydrater i sport - se videon:
[media = https://www.youtube.com/watch? v = Ss35Uxi2H8o] Om kroppen blir sockerbrist kommer den att extraheras från protein. Det kan konstateras att socker är den viktigaste anabolen.
